Kardio trening dio je programa treninga svakog bodybuildera. Kada je korisnije? Saznajte kada učinkovitije koristiti kardio. Potreba za aerobnim aktivnostima za sportaše već je ustanovljena, a svaki bi bodybuilder trebao imati mjesto za kardio u svom programu treninga. No sada je izbila još jedna kontroverza oko toga kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga? Naravno, pitanje je relevantno i sasvim točno. Učinkovitost treninga vrlo je važan pokazatelj, a budući da je potreba za kardio treningom znanstveno dokazana, potrebno je saznati u koje vrijeme se može postići veći učinak od opterećenja ove vrste.
Sada postoje dva kampa, predstavnici jednog su uvjereni u potrebu korištenja aerobne aktivnosti prije početka treninga snage, a sportaši koji ulaze u drugi koriste kardio u završnoj fazi treninga. Da biste temeljito razumjeli ovo pitanje, morat ćete se obratiti istraživanju.
Istraživanje učinaka kardio vježbi
Tijekom pokusa korištene su kontinuirane i intervalne kardio vježbe (trčanje na 5 kilometara), kao i anaerobni trening (pritisak nogama i bench press). Ukupno su bile četiri testne sesije. Prva dva su koristila kontinuirano trčanje na udaljenost od 5 kilometara, kao i anaerobne vježbe s najvećom težinom i težinom od 80 posto radnika.
Također, u dvije preostale sesije korištena su intervalna kardio opterećenja u obliku trčanja na udaljenosti od 5 kilometara s omjerom rada i odmora 1: 1. Anaerobni trening bio je sličan prva dva treninga.
Gornji dio tijela i kardio
Nijedan od testova nije pokazao smanjenje izdržljivosti i snage u mišićima gornjeg dijela trupa nakon kardio vježbi.
Noge i kardio
Intervalni kardio trening značajno je smanjio rezultate izdržljivosti mišića nogu, ali nije utjecao na njihovu snagu. S druge strane, kontinuirane aerobne vježbe nisu utjecale ni na pokazatelje snage i izdržljivosti.
Stoga se može tvrditi da kontinuirani kardio ne utječe na mišiće nogu i gornjeg dijela tijela. S druge strane, pri izvođenju intervalnih kardio vježbi u rad su uključene iste motoričke jedinice, uzrokujući nakupljanje velikog broja metabolita.
Ako je intenzitet intervalne kardio vježbe visok, tada se energija za mišiće dobiva glikolizom. Metaboliti ovog procesa tvore kiselo okruženje, što naknadno negativno utječe na pokazatelje mišićne izdržljivosti. Međutim, ove studije nisu dovoljne za donošenje konačne presude o tome kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga? Da bismo i dalje pronašli odgovor na njega, potrebno je okrenuti se praktičnom iskustvu.
Prednosti kardio treninga prije treninga snage
Povećanjem radne težine, zbog aerobne vježbe, mišići će se zagrijati i bolje pripremiti za rad s novom težinom. To će zauzvrat povećati intenzitet treninga. Osim toga, kardio će biti koristan za povećanje izdržljivosti.
Naravno, postoje pozitivni aspekti korištenja opterećenja aerobnog tipa prije treninga snage, a glavni se, možda, može smatrati pripremom mišića za opterećenja.
Prednosti kardio treninga nakon treninga snage
Kad je kardio prije treninga snage dovoljno visok, mogu se iscrpiti rezerve energije, što negativno utječe na intenzitet glavne aktivnosti. Poznato je da su u bodybuildingu posljednjih nekoliko pristupa najučinkovitiji za rast mišićnog tkiva, koje u ovom slučaju jednostavno ne može biti dovoljno jako.
Također, aerobne vježbe pomažu ubrzati sagorijevanje masti i ugljikohidrata, što također neće povećati intenzitet treninga snage. Osim toga, opće je mišljenje da se nakon prestanka treninga snage u donjem dijelu tijela skupi mnogo krvi. To je zbog slabljenja kardiovaskularnog sustava pri izvođenju vježbi snage.
Zauzvrat, ako mišići nastave raditi u "nježnijem" načinu, cirkulacija krvi će se oporaviti mnogo brže. Stoga se može ustvrditi da će se zbog uporabe trake za trčanje ili sobnog bicikla u završnoj fazi vježbe aktivnost mišića postupno smanjivati, što će povoljno utjecati na obnovu cirkulacije krvi.
Kardio prije ili poslije treninga snage?
Kao što vidite iz svega gore napisanog, teško je nedvosmisleno odgovoriti na pitanje - kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga prilično je teško. U oba slučaja postoje pozitivne i negativne točke. Možda postoje tri načina za korištenje kardio vježbi u bodybuildingu:
- Prvu mogu koristiti sportaši čiji je cilj izgradnja mase. U tom slučaju, kardio će biti koristan na početku treninga.
- Ako trebate tonirati mišiće ili se riješiti prekomjerne težine, onda je druga opcija prikladna. Aerobna opterećenja treba dati u početnoj fazi lekcije prije treninga snage.
- Treća je mogućnost uzgajati aerobne vježbe i vježbe snage u različite dane. Čini se da i ovaj način korištenja kardio opterećenja prilično obećava.
Pa, na kraju, želio bih reći o još jednom pogledu na pitanje - kada raditi kardio: na početku ili na kraju treninga? Neki sportaši koriste kardio opterećenja, kako na početku treninga, tako i na kraju treninga. U tom se slučaju pretpostavlja umjerena aerobna aktivnost tijekom 5 do 15 minuta. I ovaj pristup izgleda prilično dobro. Zbog niskog intenziteta aerobne vrste vježbe, sportaš će moći zagrijati mišiće prije treninga snage, izvodeći ulogu zagrijavanja. Nakon što završite, kardio će pomoći vratiti cirkulaciju i postupno smanjiti mišićnu aktivnost.
Više informacija o kardio opterećenjima i optimalnom vremenu za njih saznajte u ovom videu:
