Saznajte kako se kettlebellovi mogu koristiti za izradu velikih ruku bez napuštanja doma. Sada ne morate posjećivati teretane da biste imali veliki biceps za ruke. Danas su sportaši pomalo zaboravili na kettlebell, iako su vrlo učinkovit alat za razvoj mišića. U ovom ćemo članku pogledati najučinkovitije vježbe za kecell za bicepse kod kuće.
Razlike između kettlebella i bučica
Sada su glavna sportska oprema za većinu sportaša šipke i bučice. Kettlebells su izgubili dio popularnosti i moramo priznati da je ovo prilično osebujan projektil. Bučice su, naravno, mnogo lakše za korištenje i uz njihovu pomoć imate priliku razraditi gotovo sve mišiće, i to ne samo velike, nego i, što je još važnije, male.
Kada radite s kettlebellom, gotovo svi mišići u tijelu su uključeni u pokret. To uvelike komplicira zadatak razvijanja ciljanih mišića. Osim toga, uz pomoć bučica, osobito sklopivih, izuzetno je lako napredovati u opterećenju. Utezi se sada proizvode samo u četiri utega: 8, 16, 24 i 32 kilograma.
No, kettlebells su također vrlo jednostavni za upotrebu, pa čak i sa samo jednim alatom možete odraditi učinkovit trening. Štoviše, možete savršeno izvesti različite pokrete kako biste napumpali mišiće cijelog tijela. Nešto kasnije reći ćemo vam koje vježbe s kettlebellom za bicepse kod kuće trebate prvo izvesti.
Ne pokušavamo otkriti koja je od ove dvije ljuske trenutno bolja. Jednostavno nije ispravno postaviti takvo pitanje, jer ne utječu na mišiće na isti način. Naravno, ako trenirate isključivo s kettlebellovima, tada nikada nećete postati graditelj pro. Ali definitivno možete poboljšati svoju fizičku spremnost. Kao što smo gore rekli, zbog specifičnosti ove sportske opreme, izvođenjem vježbi s kettlebellom za bicepse kod kuće, moći ćete razviti i druge mišiće: ramena, triceps, delte, lats i pectoralis major.
Kako pravilno trenirati bicepse s kettlebellom?
U svakom poslu uspjeh je moguć uz pravi pristup. U tom pogledu obuka nije iznimka. Ako slijedite preporuke o kojima će sada biti riječi, tada izvođenjem vježbi s kettlebellom za bicepse kod kuće možete brzo napredovati i ukloniti rizik od ozljeda.
Prije glavnog dijela lekcije svakako se zagrijte. Obratite posebnu pozornost u ovom trenutku na ruke, ramena i leđa. Za zagrijavanje mišića možete koristiti i uže. Vrlo je važno pratiti tehniku svih vježbi. To nije posljedica samo učinkovitosti pokreta, već i činjenice da je većina vježbi kreten i lako možete ozlijediti leđa.
Jednako je važan zahtjev da se ne radi za neuspjeh. Kad se umorite, vaša tehnika se pokvari, a to nije dopušteno. I, naravno, trebali biste odabrati pravu radnu težinu. Počnite s malim, a povećajte ga samo kad vam je lak veliki broj ponavljanja (oko 40). Ne zaboravite smanjiti broj ponavljanja dok povećavate težinu.
Učinkovite vježbe s kettlebellom za bicepse kod kuće
- Trzaj kettlebella jednom rukom. Noge su nešto šire od razine ramenih zglobova i vaš položaj treba biti što stabilniji. Projektil se mora uzeti pravilnim hvatom, a tijekom izvođenja pokreta pomozite si leđnim mišićima. Leđa drže ravno tijekom cijelog seta. Nakon što projektil poleti s tla, zalet se mora izvesti ravnom rukom. Tijekom cijelog seta, kettlebell bi trebao biti u zraku, a tijekom kretanja prema dolje, lagano namotajte projektil za nogu. S druge strane, nemojte se oslanjati na nogu i nakon izvođenja nekoliko ponavljanja trebate promijeniti radnu ruku.
- Bench press dva kettlebella u stojećem položaju. U svakoj ruci nalazi se školjka, a nalaze se na stražnjoj strani šake. Nakon što se kettlebellovi podignu na razinu ramenih zglobova, počnite pritiskati, bez savijanja leđa.
- Klupa pritiska u ležećem položaju. Zauzmite ležeći položaj zglobova laktova pod pravim kutom prema tlu i držite školjke u rukama. Pritisnite iznad glave.
- Biceps se uvija s nagibom tijela. Naginjanje tijela prema naprijed povećava opterećenje mišića. Također je važno da vam leđa ostanu ravna kada nagnete tijelo. Izvedite biceps kovrče slične kovrčama s bučicama.
- Zidni nosači. Ovaj će vam pokret omogućiti izoliranje opterećenja bicepsa. Ova se vježba izvodi s kettlebellom na bicepsu kod kuće slično prethodnoj, ali morate se nasloniti leđima na zid.
- Dizanje utega s dvije ruke pomoću čekića. Uzmite kettlebell objema rukama, lagano nagnuvši tijelo prema naprijed, bez zaokruživanja leđa. Izvršite podizanje i po mogućnosti to učinite u slučaju kvara.
- Sklekovi. Radite klasične sklekove, ali naslanjajte se na školjke, a ne na tlo. To će vam omogućiti povećanje raspona pokreta.
Vježbe za Kettlebell za žene kod kuće
Djevojke se ne fokusiraju na trening bicepsa, što je i razumljivo. Mnogo im je važnije raditi sve mišiće u tijelu kako bi uklonili masnoću i zategnuli mišiće, čineći figuru privlačnijom. Valja priznati da se mnoge djevojke boje treninga snage, a još više treninga s kettlebellom. No, nemojte se uznemiriti ovom ne najpoznatijom sportskom opremom.
Kettlebell, kada se pravilno koristi, može biti vrlo učinkovit alat za djevojčice, a ne samo za dečke. Morate odabrati ispravnu radnu težinu i izvesti nekoliko učinkovitih pokreta u skladu s tehnikom. Sada ćemo vam predstaviti mali skup pokreta koji će vam pomoći da učinkovito zategnete mišiće stražnjice, ramenog pojasa, ruku i bedara. Kao što vidite, moći ćete razraditi sva najproblematičnija područja ženskog tijela.
- Prva vježba će biti čučnjevikoji su vrlo učinkoviti za gluteusne mišiće. Podignite sportsku opremu na razinu ramenih zglobova. Nakon toga napravite polučučanj, a zatim ispravite noge, gurnite kettlebell prema gore. Za početak, bit će dovoljno napraviti tri seta od tri ponavljanja.
- Bočni iskoraci. Ova bi vježba trebala biti poznata onim djevojkama koje se ne boje treninga snage. Početni položaj isti je kao i prethodni pokret. Naslon sa suprotnom nogom ruke kettlebell -a. Ako se, na primjer, projektil nalazi u lijevoj ruci, tada se zalet izvodi desnom nogom. Istodobno s iskorakom spustite kettlebell prema dolje i prenesite ga u drugu ruku. Vraćajući se u početni položaj, ponovite pokret u suprotnom smjeru. Dovoljno je dovršiti deset ponavljanja u svakom smjeru.
- Pritisnite preko glave. Sportsku opremu držite u razini ramenog zgloba, ali objema rukama. Izvedite polu čučanj, a dok se krećete prema gore, gurnite kettlebell u okomitoj ravnini. Na završnoj točki putanje zastanite nekoliko sekundi i ponovno se spustite u polučučanj. Međutim, u ovom trenutku spustite kettlebell na drugi rameni zglob. Napravite sedam do osam pokreta za trčanje u svakom smjeru.
- Bočno povlačenje u ležećem položaju. Početni položaj sličan je klasičnim sklekovima, ali radna ruka počiva na kettlebellu, a ne na tlu. Nakon toga morate se okrenuti na radnoj ruci i podići projektil okomito prema gore.
U principu, ovaj kompleks mogu izvesti i muškarci koristeći utege veće težine. Ovo je prilično svestran alat koji mogu učinkovito koristiti oba spola.
Kako bi tijelo aktivno sagorjevalo masti, trebali biste se sjetiti i kardio aktivnosti. Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi natjerat će tijelo da aktivno koristi masti za energiju. Kako biste povećali rezultate svojih vježbi, prvo napravite kardio trening, a zatim počnite raditi s kettlebellom. Vrlo je važno odabrati pravu težinu školjki. Ova se preporuka odnosi više na dečke, jer djevojkama nema smisla koristiti velike utege, jer težite različitim ciljevima u odnosu na muškarce. Međutim, prekomjerna težina može usporiti vaš napredak i dovesti do stanja pretreniranosti. To se mora izbjegavati na sve moguće načine.
Kako trenirati bicepse s kettlebellom od 16 kg, pogledajte ovaj video:
