Tajna tehnika pumpanja ruku do volumena od najmanje 45 cm u nekoliko mjeseci. Zvijezde bodybuildinga otkrivaju tajne. Prije nego govorite o izgradnji učinkovitog treninga bicepsa za masu, vrijedi se ukratko zadržati na strukturi bicepsa. Mišić se sastoji od dva dijela: dugog (vanjskog) i kratkog (unutarnjeg). Ispod ovih snopova nalazi se brachialis (mišić ramena). Biceps je dizajniran za savijanje lakatnog zgloba i postoje mnoge vježbe za njegov razvoj.
Glavni razlozi nedostatka rasta bicepsa
Možda se upravo o metodama treninga bicepsa za masu najviše raspravlja na specijaliziranim web resursima. Dječaci od djetinjstva vole pokazivati svoje bicepse i vrlo često ih pregledavaju pred ogledalom, pokušavajući utvrditi koliko se mišić povećao. Najčešće je sportašima početnicima prvi cilj postići veličinu bicepsa od 40 centimetara.
Svaka osoba, koja se počinje baviti bodybuildingom, ima određenu razinu tjelesne sposobnosti. Netko bi se kod kuće mogao baviti bučicama, ali ima mnogo momaka koji se uopće nikada nisu bavili sportom, ne računajući sate tjelesnog odgoja u školi. Konačni rezultat u svim tim slučajevima može biti drugačiji i neće nužno biti najbolji za sportaše koji su imali početni trening. Glavni razlog slabog napretka leži u slaboj genetici i pogrešnom pristupu izgradnji treninga bicepsa za masu.
Ako je momak genetski nadaren, mišići će mu rasti dovoljno brzo čak i ako postoje pogreške u programu treninga. No, ektomorfima je jako teško udebljati se. Evo glavnih razloga nedostatka napretka u treningu bicepsa:
- Pretreniranost.
- Pogrešan pristup izgradnji lekcije.
- Nepoštivanje tehnike izvođenja vježbe.
- Monotoni treninzi.
Razgovarajmo o svakom od ovih razloga detaljnije i počnimo s pretreniranošću. Često sportaši, u nadi da će postići brzi rezultat, preopterećuju tijelo. U bodybuildingu "puno" nije sinonim za "bolje". Naravno, u nekom trenutku za daljnji napredak morat ćete obaviti veliku količinu posla, a to se ne odnosi samo na bicepse, već i na druge mišiće. Međutim, to se ne događa odmah i morate uložiti mnogo truda da podignete bicepse na ovu razinu.
Mnogi sportaši izvode puno vježbi za bicepse u jednoj lekciji, što nikada neće dovesti do postizanja zadatka. Morate shvatiti da mišići ne mogu rasti lokalno. Da biste postigli željenu veličinu bicepsa, morate napumpati sve mišiće u tijelu. Samo u ovom slučaju riješit ćete zadatak.
Danas se često govori o upotrebi učinka pumpanja tijekom treninga bicepsa za masu. Pomoću ovog savjeta moći ćete povećati veličinu bicepsa povećanjem sarkoplazme (izvanstanične tekućine). Vjerojatno znate da je mišićno tkivo oko 80 posto tekućine. Međutim, ovo je kratkoročni učinak i nakon dan ili najviše dva, veličina vaših bicepsa će se vratiti u prvobitno stanje.
Rast mišića osigurava povećanje poprečnih dimenzija mišićnih vlakana, a za to vam neće trebati niti jedan mjesec redovitih treninga s utezima za bicepse. Korištenje učinka pumpanja na početnoj razini treninga samo će trošiti energiju. Ne kažemo da je pumpanje potpuno beskorisno, ali njegove prednosti mogu se vidjeti samo iz napredne razine obuke. Početnici neće dobiti dividende od njegove uporabe.
Prvo morate postaviti čvrste temelje, a to će potrajati nekoliko godina. U tom razdoblju ne biste trebali izvoditi više od dvije ili tri vježbe, što bi također trebalo biti osnovno. Štoviše, isprva se možete lako snaći čak i s jednim učinkovitim pokretom. U početku ne biste trebali obratiti posebnu pozornost na bicepse, ali bolje je uključiti se u razvoj mišića cijelog tijela i povećati snagu soje. Jednako važan razlog nedostatka napretka može biti netočna tehnika izvođenja pokreta. Evo glavnih grešaka početnika sportaša:
- Nesvjesno korištenje elemenata za varanje.
- Zglobovi lakta pri izvođenju pokreta razilaze se u strane.
- U trenutku savijanja ruku lakatni zglobovi se pomiču prema gore.
- Korištenje male amplitude kretnji, najčešće se to događa na podsvjesnoj razini.
Varanje može biti učinkovit način za povećanje intenziteta treninga za bicepse, ali to morate učiniti ispravno i svjesno. Prilikom korištenja varanja morate detonirati sportsku opremu na dnu raspona pokreta, a zatim snagom mišića pritisnuti težinu. To se može učiniti u jednom ili dva posljednja ponavljanja skupa. Za učinkovitost treninga morate osigurati da su zglobovi lakta uvijek pritisnuti uz tijelo i da se ne dižu istodobno s aparatom. Nisku amplitudu često koriste iskusni bodibilderi koji žele povećati opterećenje mišića i koristiti velike utege za to. Ako stalno koristite ovu metodu, tada će se učinkovitost treninga smanjiti na nulu.
Najbolje vježbe za biceps
Sve vježbe za jačanje bicepsa mogu se podijeliti u dvije kategorije: osnovne i izolirane. S prvim možete koristiti veliki broj mišića, a ne samo ciljane. Izolirani vam daju priliku ciljati određeni dio bicepsa i mogu biti izvrstan dodatak osnovnim pokretima.
Među najučinkovitijim osnovnim pokretima valja istaknuti sljedeće:
- Podizanje šipke u stojećem položaju.
- Stojeće uvojke s bučicama.
- Čekići u stojećem položaju.
- Zgibovi uskim hvatom.
Među izoliranim pokretima možete se usredotočiti na sljedeće:
- Scottova klupa se uvija.
- Bučice se podižu na Scottovoj klupi.
- Ispružanje ruku na nagnutoj klupi.
- Koncentrirani uvojci ruku.
Što više sportske opreme koristite, to je veći stres na mišiće. Dodajte tome vrijeme potrebno za potpuni oporavak i imate recept za učinkovit masovni trening bicepsa. U svom programu treninga trebali biste se usredotočiti na osnovne pokrete, a posebno na uvojke sa šipkom u stojećem položaju za bicepse. Izolirani pokreti mogu biti učinkoviti samo ako se izvode nakon osnovnih.
Nijanse treninga bicepsa za masu
Sada ćemo s vama podijeliti neke tajne kako bi vaš masovni trening bicepsa bio što učinkovitiji. Mnogi sportaši osjećaju nelagodu ili čak bol u zglobovima tijekom izvođenja podizanja šipki u stojećem položaju. Ako imate ovaj fenomen, vrijedi početi raditi s EZ-trakom. Ovo su glavne prednosti ove sportske opreme:
- Smanjuje stres na zapešćima.
- Promiče istodobno vježbanje mišića bicepsa i podlaktice.
- Zgodan u anatomskom smislu.
- Ima iste performanse kao i ravna šipka.
Također možete preporučiti da kupite zavoj za ručni zglob i koristite ga tijekom masovnog treninga bicepsa. Kad spustite šipku na njezino mjesto, kako biste izbjegli bolove u ramenom zglobu (javljaju se prilično često i nalikuju električnom udaru), činite to polako i postupno opuštajte mišiće nakon završetka seta.
Program masovnog treninga bicepsa
Sada ćemo vam ponuditi dva programa. Jedan od njih namijenjen je sportašima početnicima, a drugi je prikladan za iskusne graditelje.
Program za početnike
- 1. tjedan treninga - podizanje šipke za bicepse (3 serije po 6 ponavljanja) i zgibovi uskim obrnutim hvatom (3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja).
- 2. tjedan treninga - podizanje šipke za bicepse (3 seta po 10 ponavljanja) i zgibovi uskim obrnutim hvatom (3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja).
Osnovni program sportaša
1. tjedan treninga
- Podizanje šipke u stojećem položaju -3 seta od po 6 ponavljanja.
- Čekići - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Ispružanje ruku na nagnutoj klupi - 3 seta od po 20 ponavljanja.
2. tjedan treninga
- Podizanje šipke za bicepse -3 seta od po 10 ponavljanja.
- Podizanje bućica na Scott klupi - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Koncentrirane kovrče - 3 seta po 20 ponavljanja.
Više o treningu bicepsa za masovno dobivanje govori Stas Lindover:
