Naučite kako trenirati muškarca kod kuće da izgradi atletsku građu uz minimalno vrijeme i trud. Sada ćemo vas upoznati s programima kućnog vježbanja za muškarce koji koriste vlastitu težinu, kao i sa sportskom opremom. Sada na internetu možete pronaći ogroman broj programa obuke koji su osmišljeni za izvođenje kod kuće.
Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbanje kod kuće također može biti vrlo korisno i učinkovito. Pogodni su za one ljude koji ne planiraju dobiti puno mišića, već se samo žele napumpati.
Muški kućni treninzi s tjelesnom težinom
Mnogi vjeruju da se izgradnja mišića može postići samo uz pomoć sportske opreme. Istodobno, korištenje vlastite težine ne može biti manje učinkovito. Za to je potreban pravi kućni program vježbanja za muškarce. Ali morate shvatiti da u ovom slučaju nećete moći dobiti puno mišićne mase. Ali održati sebe u formi bit će savršeno. Također ima smisla baviti se tjelesnom težinom za sportaše početnike koji još nemaju mišiće.
Trening s tjelesnom težinom također je savršen za djevojčice. Međutim, ako ste iskusni sportaš na poslovnom putu, možete ostati u formi uz program kućnih vježbi za muškarce s tjelesnom težinom. Predstavljeni skup vježbi usmjeren je na razvoj svih mišića u tijelu. Pomoći će vam ne samo u održavanju tonusa mišića, već i u sagorijevanju masti, što je vrlo važno za djevojčice.
- Sklekovi. Ovaj pokret omogućuje vam aktivno razvijanje mišića gornjeg dijela tijela. Kada se izvodi, u rad su uključeni tricepsi, mišići prsa, stabilizatori. Kao i prednje delte. Prvo morate povećati broj ponavljanja, a zatim morate pronaći način primjene utega. Time možete pomoći, recimo, ruksaku s teretom.
- Sklekovi između stolica. Pokret vam omogućuje jačanje tricepsa i za to ne trebate koristiti posebnu sportsku opremu. Dovoljno je staviti dvije stolice (noćne ormariće) jednu do druge i izvesti pokret. Važno je odabrati što stabilnije artikle.
- Sklekovi s nagibom. Pokret se izvodi slično klasičnim sklekovima, ali noge moraju biti postavljene na uzvišenje. Zbog toga će glavno opterećenje pasti na mišiće prsa.
- Zgibovi. Izvrsno kretanje koje vam omogućuje da kvalitetno razradite latove leđa. Kad možete napraviti 12 ponavljanja, trebali biste početi koristiti utege.
- Povlačenja, hvat unatrag. Tehnika je slična prethodnoj vježbi, ali morate koristiti obrnuti hvat kada su dlanovi okrenuti prema vama. Pokret potiče razvoj bicepsa.
- Hiperekstenzija. Ovim pokretom moći ćete ojačati mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice, a također i bedra. Za izvođenje se koriste posebni simulatori, ali možete koristiti krevet kod kuće. Tijelo bi trebalo visjeti preko ruba kreveta u razini struka, a trebat će vam pomoćnik koji će podupirati vaše noge i spriječiti padove.
- Čučnjevi. Ako radite s vlastitom težinom, trebali biste se spustiti što je moguće niže. Kvadricepsi i mišići stražnjice aktivno su uključeni u pokret.
- Napadi. Izvrsna vježba za mišiće nogu. Da biste to zakomplicirali, upotrijebite bučice.
- Tele ustaje. Razvija lisne mišiće i bučice ili bi se za kompliciranje trebala koristiti druga vrsta utega.
# 1 Program vježbanja s utezima za muškarce
Odlučite li se trenirati kod kuće, morate se pridržavati istih principa bodybuildinga koji se koriste u teretani. Prije svega, potreban vam je program kućnih vježbi za muškarce, kojeg se morate pridržavati u budućnosti. Primjer takvog programa razmotrit ćemo u nastavku. Kod kuće, uz prisutnost sportske opreme (trebali biste imati bučice, a još bolje i šipku), možete trenirati gotovo jednako učinkovito kao i u teretani.
Naravno, trebat će vam vremena da vidite rezultate svojih treninga, međutim trening u teretani ne može donijeti trenutne rezultate. Sportaši početnici trebali bi raditi na svim mišićnim skupinama u svakoj lekciji nekoliko mjeseci. Zatim morate podijeliti tijelo u nekoliko skupina, koje treba trenirati zasebno. Uzmimo primjer programa kućnih vježbi za muškarce. 1. dan treninga - napumpavaju se mišići ruku, leđa i prsa
- Sklekovi - Napravite 2 seta sa po 10 do 12 ponavljanja.
- Sklekovi između potpora - Učinite 4 seta svaki, sa 15 do 18 ponavljanja.
- Sklekovi s jednom rukom-napravite 3 serije svaki s 8 do 12 ponavljanja.
- Sklekovi, široke ruke - Učinite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
- Sklekovi, uske ruke - Učinite 2 seta od 6 do 10 ponavljanja.
2. dan treninga - napumpavaju se mišići nogu
- Čučnjevi - Napravite 4 serije sa po 10 do 12 ponavljanja.
- Napadi - Izvedite 3 seta, svaki s 10 do 12 ponavljanja.
- Podizanje teladi u stojećem položaju - Učinite 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.
3. dan treninga - napumpavaju se trbušni mišići
- Podizanje nogu u ležećem položaju - Učinite 4 serije sa po 20 ponavljanja.
- Podizanje ležećeg tijela - Učinite 4 serije sa po 20 do 30 ponavljanja.
Program vježbanja s utezima # 2 za muškarce
Kao primjer navest ćemo još jedan kompleks koji može biti učinkovit ne samo za sportaše početnike.
1. dan treninga
Na današnji dan radimo na bicepsu. Podesite težinu bučica tako da možete izvesti određeni broj setova i ponavljanja. Istodobno, posljednja ponavljanja trebala bi vam se dati s poteškoćama.
- Uvojci bicepsa - Napravite 5 do 7 serija, svaki s 20 do 25 ponavljanja.
- Čekići - Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
2. dan treninga
Ovo je dan rada na mišićima prsa i aktivno ćemo raditi na sva tri dijela ove grupe. Svi pokreti moraju se izvoditi sporim tempom.
- Sklekovi - Napravite 5 do 7 serija, svaki sa 15 do 35 ponavljanja.
- Sklekovi na nagibu - Učinite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 30 ponavljanja.
- Bench sklekovi - Učinite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 30 ponavljanja.
3. dan treninga
Nakon prva dva dana treninga morate se odmoriti jedan dan. Treći dan treninga posvećen je radu na mišićima ramenog pojasa ili delte. Korištenjem tri vježbe moći ćete učinkovito razraditi sve delta podjele.
- Sjedeći pritisak na bučicu - Izvedite 5 do 6 serija, svaki s 20 do 25 ponavljanja.
- Ekstenzija bućica - Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
- Podizanje prednjih bučica - Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
4. dan treninga
Sada morate poraditi na leđnim mišićima, a zgibovi će postati glavni pokret.
- Povlačenja - Učinite 5 do 8 serija za neuspjeh.
- Redovi s bučicama - Učinite 3 do 5 serija sa po 15 do 20 ponavljanja.
- Sliježe ramenima - Izvedite 4 do 7 serija, svaki s 20 do 25 ponavljanja.
5. dan treninga
Opet, nakon dva dana nastave, dajemo tijelu dan odmora i počinjemo razvijati tricepse.
- Sklekovi, uske ruke - Učinite 5 do 7 serija, svaki sa 15 do 25 ponavljanja.
- Povratni sklekovi u klupi - napravite 4 do 5 serija, svaki s 20 do 50 ponavljanja.
- Produžeci bućica iza glave-Izvedite 3 do 5 serija, svaki sa 15 do 20 ponavljanja.
6. dan treninga
Ovo je posljednji dan vaše rutine vježbanja za razvoj mišića nogu. Nakon toga odmarate dan, a program se ponavlja iz početka.
- Uteženi čučnjevi - Učinite 5 do 6 serija, svaki s 20 do 25 ponavljanja.
- Redovi bućica s ravnim nogama - Učinite 4 do 5 serija, svaki sa 15 do 20 ponavljanja.
Više informacija o vježbama kod kuće za muškarce potražite ovdje:
