Naučite kako brzo napumpati prsa tehnikom vježbanja samo s bučicama s više ponavljanja. Kako bi trening snage bio učinkovit, muškarcu neće biti dovoljne vježbe s bučicama za prsne mišiće. Da biste to učinili, morate se pravilno hraniti i tijelu pružiti dovoljno vremena za odmor. Također je potrebno redovito vježbati, što je sasvim očito.
U ovom slučaju, uz bučice se mogu postići izvrsni rezultati. Može biti mnogo razloga zašto sportaši koriste samo bučice. Ako se nastava održava kod kuće, tada je u većini slučajeva izbor sportske opreme ograničen, a bučice su najčešće. Složite se da nije često moguće sresti ljude koji kod kuće imaju mrenu, a o simulatorima da i ne govorimo.
Ponekad, koristeći šipku, možda nećete osjetiti rad mišića prsa. To je najčešće posljedica nedostatka tehnike ili značajne razlike u razvoju prsa, delta i tricepsa. Ako imate jači rameni pojas i tricepse, tada će ti mišići preuzeti dio tereta s prsnih mišića. U takvoj situaciji vrijedi koristiti bučice.
Iako može zvučati čudno, neki sportaši ne vole trenirati sa šipkom. U ovoj situaciji, vježbe s bučicama za prsne mišiće za muškarca također će biti izvrsno rješenje. Ako je bilo koja mišićna skupina slabo razvijena, ne biste trebali brinuti, već počnite eksperimentirati. U bodybuildingu nema sitnica i trebali biste probati sve.
Značajke treninga mišića prsa s bučicama
Prsa su velika mišićna skupina i to ukazuje na prisutnost nekih značajki njenog treninga. Da biste bili uspješni, morate naporno raditi visokim intenzitetom. Pokušajte koristiti što je moguće više osnovnih pokreta u svom programu treninga, izvodeći mali broj ponavljanja s velikim utezima. Također biste trebali napraviti dovoljno duge pauze između serija kako bi se mišići imali vremena oporaviti.
Prsa se, zapravo, sastoje od dva velika mišića, ispod kojih se nalaze mali. Dakle, glavni mišići grudnog koša će imati glavni utjecaj na vaš izgled. Valja napomenuti da ova skupina ima jedinstvenu strukturu, budući da su mišići pričvršćeni na kosti ramenog pojasa. To vam, pak, omogućuje učinkovito opterećivanje svih dijelova mišića prsnog koša izvođenjem različitih rasporeda i pritisaka.
Mnogi profesionalni bodibilderi vjeruju da bi muškarac prilikom izvođenja vježbi s bučicama za prsne mišiće trebao obratiti posebnu pozornost na treniranje gornjeg dijela ove skupine. Veličina mišićne skupine izravno utječe na učestalost treninga. Morate raditi na dojci jednom u pet ili šest dana. Ne biste trebali raditi novu aktivnost dok se mišići potpuno ne obnove. Također, ne zaboravite da između predavanja morate odmarati tri do četiri dana.
Svi mišići mogu narasti samo tijekom odmora, a ne i tijekom treninga. Tijelo mora imati vremena da obnovi sva oštećenja mišićnog tkiva koja su nanesena tijekom vježbanja, kao i da sintetizira dodatne proteinske spojeve čija količina mora premašiti količinu potrebnu za oporavak. Taj se proces naziva superkompenzacija, a upravo taj proces predstavlja rast mišićnog tkiva.
Ako se vaši mišići odmaraju manje od tri dana, proces superkompenzacije neće biti dovršen i vaše vježbe neće biti toliko učinkovite koliko biste željeli. Također vas obavještavamo da bi pauze između serija trebale biti 3-5 minuta. Ovo će vrijeme biti dovoljno da se skladište energije mišićnog tkiva potpuno obnovi. Morate shvatiti da morate razviti sve grupe mišića. Ako su vam leđa slabija od prsa, počet će se razvijati spuštenost. To očito neće poboljšati vaš izgled.
Prednosti treninga grudnih mišića s bučicama
Bučice su izvrsna sportska oprema i imaju brojne prednosti. Mogu se koristiti naizmjenično i to će vam omogućiti da ispravite neravnoteže u razvoju mišića čineći ih međusobno povezanima. Također, zahvaljujući ovim školjkama, možete povećati amplitudu dok radite vježbe s bučicama za grudne mišiće muškarca.
Zbog toga će se mišići više rastegnuti i opteretiti. Tehnika rada s bučicama u mnogome je slična treningu sa šipkom, no potrebno je osigurati da se kreću strogo u okomitoj ravnini i ne dopuštaju im dodir. Također, nemojte u potpunosti ispraviti zglobove lakta kako biste održali stalnu napetost mišića.
Preporučujemo da muškarac dva puta tjedno radi skup vježbi s bučicama za grudne mišiće. U jednoj lekciji trebali biste poraditi na gornjem dijelu prsa, a u sljedećoj trenirati donji i srednji. Trajanje lekcije ne smije biti duže od sat vremena. Također zapamtite da je podjela ove skupine mišića na tri dijela uvjetna, već smo primijetili da se skupina sastoji od dva velika mišića.
Kako jesti dok trenirate muška prsa?
Općenito, nije važno koje mišiće trenirate, a pravila prehrane su ista. Morate konzumirati određenu količinu ugljikohidrata, masti i proteinskih spojeva.
- Ugljikohidrati. Ova hranjiva tvar glavni je izvor energije. Vjerojatno znate da postoje dvije vrste ugljikohidrata: spori i brzi. U vašoj prehrani glavni naglasak treba biti na polakoj. To će omogućiti tijelu da u potpunosti osigura potrebnu količinu energije bez dobivanja masti. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, povrću, bilju, voću i bobičastom voću.
- Proteinski spojevi. Morate biti svjesni preporučene dnevne doze za ovu hranjivu tvar jer o njoj govore posvuda. Kako bi se tijelu osigurali svi važni amini, prednost treba dati životinjskim proizvodima. Podsjećamo i da će uporaba sportske hrane također biti vrlo korisna.
- Masti. Oni su važni za tijelo i koriste se u velikom broju različitih biokemijskih procesa. Na primjer, testosteron se ventilira iz masti. S obzirom na to, zasićene masti trebate ukloniti iz prehrane. Jedite biljna i riblja ulja. Sadrže nezasićene masne kiseline koje su korisne za tijelo.
Vježbe za grudnu bućicu
Sada ćemo vam reći o najučinkovitijim vježbama s bučicama za grudne mišiće za muškarca, koje se mogu izvoditi u teretani ili kod kuće.
Nagib za klupu
Ovaj pokret dobro djeluje u gornjim prsnim mišićima, a zahvaća i tricepse i prednje delte. Hvatate li ljuske ravnim hvatom, možete značajno povećati rastezanje mišića. Također preporučujemo da se pri kretanju prema dolje što je više moguće raširite zglobove lakta i spustite ruke što je više moguće. Nagib klupe trebao bi biti između 30 i 45 stupnjeva. S daljnjim povećanjem kuta, delte će aktivnije ući u rad.
Postavljanje bučica na nagnutu klupu
Još jedan pokret usmjeren na jačanje gornjih mišića prsa. Prilikom izvođenja možete koristiti izravan ili neutralni hvat. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, ne spuštajte ruke ispod razine prsa. Optimalni kut nagiba klupe isti je kao u prethodnom kretanju.
Pritisak bučicama na vodoravnoj klupi
Ovaj pokret sa šipkom vrlo je popularan kod sportaša. Korištenjem bučica možete značajno povećati amplitudu, a time i opterećenje mišića. Preporučljivo je ne potpuno ispraviti ruke kako bi mišići mogli biti pod opterećenjem cijelo vrijeme.
Postavljanje bučica na vodoravnu klupu
Za razliku od izvođenja rasporeda na nagnutoj klupi, u ovom slučaju srednji dio mišića prsa aktivno je uključen u rad.
Pulover s bučicama
Zauzevši ležeći položaj na klupi, morate objema rukama uzeti bučicu i podići je iznad grudi. Nakon toga spustite školjku što je moguće niže iza glave.
Evo svih osnovnih vježbi za grudne bućice za muškarca koje će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Ako prije niste koristili bučice za vježbanje grudnih mišića, tada ćete nakon uvođenja ovih pokreta u svoj program vidjeti koliko su učinkoviti.
Program treninga grudnog koša pogledajte u ovom videu:
