Saznajte kakvu sportsku prehranu trebate odabrati ako vam je glavni cilj povećati kvalitete brzine i snage. Nije važno kojim se sportom bavite, a uz pravilan izbor sportske prehrane imat ćete izvrsnu priliku poboljšati svoje rezultate. Danas ćemo govoriti o tome koju sportsku prehranu za snagu i izdržljivost uopće treba konzumirati. Ovaj će se članak pokazati vrlo korisnim za sportaše početnike, ali može pomoći i iskusnim sportašima.
Vjerojatno ste barem jednom pročitali neki sportski časopis i vidjeli koliko ima oglasa. Istodobno, fotografije sportaša lako mogu dovesti u zabludu sportaše početnike, koji bi mogli pomisliti da su sve vrste sportske prehrane za dobivanje mase. To nije slučaj i postoje sportske prehrane za snagu koje su vrlo učinkovite.
Najbolja sportska prehrana za snagu
Kreatin
Kreatin je najučinkovitiji dodatak za povećanje tjelesnih performansi. Ovu činjenicu potvrđuju brojna istraživanja i danas je u bodybuildingu ovo glavna vrsta sportske prehrane, s kojom se samo BCAA i mješavine proteina mogu usporediti po popularnosti.
Kreatin doprinosi povećanju skladištenja kreatin fosfata, što zauzvrat povećava brzinu proizvodnje ATP -a te povećava snagu i izdržljivost. Kreatin aktivno koriste ne samo sportaši snage, već i u cikličkim sportovima. Intervalni trening jedan je od najboljih načina za izgradnju izdržljivosti, a kreatin će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Dodatak može skratiti vrijeme potrebno za oporavak između serija ili intervala vježbi. Također, uz pomoć ove tvari možete smanjiti stupanj zakiseljavanja mišića, što pozitivno utječe na ukupnu učinkovitost treninga. Postoji mnogo oblika kreatina, ali monohidrat je i dalje vrlo popularan među sportašima. To je jeftin i vrlo učinkovit dodatak. Ako tražite sportsku prehranu za snagu, onda prije svega potražite kreatin. Dnevna doza kreatina je 3 do 5 grama.
Kofein
Mnogi ljudi znaju da je kofein dobar sagorjevač masti. To je istina, ali ovaj dodatak također vam omogućuje povećanje tjelesnih performansi. Ispijanje šalice kave ujutro može vas dobro okrijepiti. Ako pijete kofein prije treninga, prag umora će se povećati, a vježba će postati učinkovitija.
Znanstvenici su proveli mnogo istraživanja o ovoj tvari i sasvim su sigurni da je ovo izvrstan oblik sportske prehrane za snagu. Dobit ćete i dobar bonus, o kojem smo već govorili - ubrzanje procesa lipolize. Uzmite kofein sat vremena prije nastave i vidjet ćete koliko je ovaj dodatak učinkovit. Za svaki kilogram tjelesne težine trebate uzeti 3 do 6 grama kofeina.
Beta alanin
Alanin je izvrstan lijek za povećanje performansi i podizanje praga umora. Na čemu god radili tijekom treninga - na snazi, povećanju mase ili izdržljivosti, alanin vam omogućuje da vaš trening učinite intenzivnijim, a samim time i učinkovitim. Ova je činjenica također dokazana tijekom brojnih studija. S treningom visokog intenziteta u mišićima se nakuplja veliki broj vodikovih iona. Negativno utječu na razinu pH, što je jedan od uzroka umora.
Alanin je amin koji ubrzava sintezu karnozina u mišićnom tkivu. Ova tvar djeluje kao pufer između tkiva i vodikovih iona. Zbog toga se brzina nakupljanja vodikovih iona drastično smanjuje i možete trenirati većim intenzitetom. Preporučujemo uzimanje tri do šest grama dodatka tijekom dana, podijelivši tu količinu u nekoliko doza. Jednokratna doza alanina je 0,8 grama.
Natrijev fosfat
Ova se tvar već duže vrijeme aktivno koristi za očuvanje različitih prehrambenih proizvoda. Prema najnovijim znanstvenim pokusima, natrijev fosfat oblik je sportske prehrane za snagu. Znanstvenici su otkrili sposobnost tvari da pozitivno utječe na proces disanja i usporava proces iscrpljivanja sila. Osim toga, kada se koristi dodatak prehrani, tijelo prima više kisika. Prije početka aktivnosti uzmite 3 do 5 grama natrijevog fosfata.
BCAA
Nedavno je o ovoj vrsti sportske prehrane napisano mnogo članaka. BCAA se danas aktivno koriste u raznim sportskim disciplinama. Poznato je da je jedan od uzroka umora tijekom treninga prelazak granice krvotok-mozak aminokiselinom triptofanom.
Ova tvar u tijelu se koristi u proizvodnji serotonina, koji pripada skupini neurotransmitera. Serotonin doprinosi umoru i pospanosti, što dovodi do smanjenja učinkovitosti vježbe. Znanstvenici su otkrili da se ista vozila koriste za transport BCAA i triptofana. Stoga, nadopunjavanje aminima razgranatog lanca usporava isporuku triptofana u mozak.
Osim toga, BCAA imaju veliki popis pozitivnih svojstava. Amini ove skupine usporavaju razgradnju mišićnih proteinskih spojeva, ubrzavaju regenerativne procese u svim tkivima tijela i povećavaju imunološki odgovor tijekom vježbanja. Prije početka ili tijekom treninga uzmite tri do šest grama BCAA. Također treba zapamtiti da bi omjer leucina i ostalih amina u ovoj skupini (valina i izoleucina) trebao biti 2 prema 1.
Protein
Možda sada nema sportaša koji ovu sportsku prehranu ne bi uzeli za snagu. Mješavine proteina izvrsne su za bilo koji prehrambeni program. Proteinske spojeve tijelo koristi za stvaranje novog mišićnog tkiva, kao i za njihovo popravljanje nakon vježbanja.
Također treba zapamtiti da što više vremena vježbate, to je veća katabolička podloga. To dovodi do uništenja mišićnog tkiva, a proteinske smjese mogu usporiti te reakcije. Uzimate li proteinske dodatke zajedno s ugljikohidratima, tada će se učinkovitost njihove uporabe značajno povećati. Dnevna potreba tijela za bjelančevinskim spojevima iznosi oko dva grama na svaki kilogram vaše tjelesne težine.
Glutamin
Ovaj amin ima najviše u ljudskom tijelu. Kao što znate, pod utjecajem fizičkog napora, rezerve hranjivih tvari brzo se iscrpljuju. To tjera tijelo da traži načine za obnavljanje svojih rezervi. Za amine je najjednostavnije rješenje razgraditi mišićno tkivo.
Sasvim je razumljivo da niti jedan sportaš ne želi dopustiti da se to dogodi. Treba zapamtiti da glutamin poboljšava učinkovitost imunološkog sustava. Ako se u tijelu pronađe nedostatak ovog amina, mogu se pojaviti problemi s prehladom i zaraznim bolestima. Ovo je najvažnije zimi. Dnevna doza glutamina je 20 grama.
Gliatilin
Ova tvar potiče proizvodnju acetilkolina povećavajući broj neurona uključenih u proces. Zbog toga se povećava kvaliteta neuro-mišićnih veza, koje su od temeljne važnosti za povećanje fizičkih parametara. Ovu vrstu sportske prehrane najaktivnije koriste sportaši snage. Dnevna doza je 0,6 grama.
Betaine
Ovaj suplement ranije su koristili sportaši za sprječavanje masne bolesti jetre. Imajte na umu da je ova tvar prirodna i napravljena je od repe. U nedavnim pokusima znanstvenici su primijetili da betain može povećati brzinu proizvodnje kreatina u stanicama jetre. To je zato što je betain snažan donator metionina, tvari koja se koristi u sintezi kreatina. Dnevna doza dodatka je 0,6 grama.
Magnezij
Jedan je od najvažnijih mikronutrijenata za sportaše i ima širok raspon prednosti. Magnezij može biti koristan za povećanje parametara snage jer ubrzava sintezu muškog hormona. Tijekom dana morate uzeti 0,3 grama magnezija.
Koja je sportska prehrana najučinkovitija za izgradnju snage, pogledajte ovdje:
