Dobivanje mase i povećanje snage ovise o brzini vježbe. Kako bodibilderi i triatlonci izvode tempo pokreta? Brzina je ključ uspjeha! Promjena tempa ponavljanja u bodybuildingu i powerliftingu jedan je od načina za stalni napredak u bodybuildingu. Ovo je vrlo važno pitanje jer vam omogućuje promjene u treningu što će dovesti do rasta mišićnog tkiva. Ovo je tema današnjeg članka. Također ćete naučiti o fazama ponavljanja i koje su učinkovitije.
Pravila za promjenu tempa ponavljanja
Postoje mnoge vježbe za razvoj različitih mišićnih skupina. Mnogi sportaši također znaju da postoji koncept negativnih i pozitivnih faza kretanja. Također možete pronaći informacije da je s produljenim negativnim opterećenjem mišićno tkivo više ozlijeđeno. Istodobno, nema informacija o učinku stope ponavljanja u bodybuildingu i powerliftingu na rast mišića, kao i na sve faze. No, to su vrlo važna pitanja i kako biste postigli stalan napredak, morate to znati.
Powerlifteri izvode ponavljanja super sporim tempom, dizači utega brzim tempom, a bodybuilderi prosječno. U prvom slučaju to dovodi do povećanja snage, u drugom - eksplozivne snage, a u trećem - povećanju mišićne mase. Iz ovoga možemo zaključiti da brzina i vrsta vježbanja imaju veliki utjecaj na rast tjelesne težine. Postoje tri faze kretanja snage:
- Pozitivno - težina raste sporije nego što pada;
- Negativno - težina raste brže nego što se spušta;
- Statičko - držanje težine bez pomicanja.
Za bilo koju vježbu mogu postojati i tri vrste tempa:
- Brzo - ponavljanje se izvodi 1 do 2 sekunde i nema pauza između ponavljanja;
- Srednji - potrebno je oko 2 sekunde da se dovrši ponavljanje;
- Sporo - može doći do druge stanke između ponavljanja, a ponavljanje se izvodi za 2-4 sekunde.
Glavni zadatak treninga snage je uzrokovati mikrooštećenja vlakana mišićnog tkiva, što je moguće s oštrim padom razine ATP -a. To se može postići na bilo koji od gore opisanih načina, pa iz tog razloga stručnjaci ne uspijevaju postići dogovor o pitanju kojih je više.
Odmah treba reći da sva gore navedena pitanja nisu od velike važnosti za sportaše početnike. No, s povećanjem iskustva u obuci, oni postaju sve relevantniji. Najpopularniji način povećanja potrošnje ATP -a je podizanje veće težine. Često ga sportaši koriste cijelo vrijeme i ne znaju da je moguće promijeniti brzinu ponavljanja u bodybuildingu i powerliftingu, postižući isti rezultat. Što se događa s mišićima pri promjeni brzine kretanja?
Produženje trajanja negativne faze ponavljanja
Tijekom posljednjeg desetljeća negativna obuka stekla je ogromne sljedbenike. Jednostavan oblik negativnog treninga izgleda vrlo jednostavno - morate spustiti opremu na duže vrijeme nego što je potrebno za podizanje. Recimo da podignete bučice za bicepse u jednoj sekundi, a spustite projektil na 2 do 4 sekunde, dok kontrolirate pokret.
Profesionalni sportaši često koriste poboljšanu verziju. Koristi se takva težina koju sportaš ne može sam podići i u tome mu pomaže prijatelj, a težinu spušta sam sportaš. Negativni trening temelji se na činjenici da su mišići sposobni razviti veći napor pri snižavanju utega. Kad u mišićima ponestane energije (ATP), vlakna su ozlijeđena. Postoje dva nedostatka negativnih ponavljanja - energija i brzina. Što sporije radite s utezima, sporiji će vam postati i mišići. Također, pri izvođenju negativnih ponavljanja energija se troši mnogo sporije. Međutim, postoji tehnika koja će vam omogućiti povećanje učinkovitosti negativnog treninga. Da biste to učinili, prvo radite pozitivna ponavljanja, a kad vam dođu do kraja zalihe energije, idite na negativan trening.
Produženje trajanja pozitivne faze ponavljanja
U usporedbi s negativnim ponavljanjima, izvođenje pozitivnih ponavljanja brže troši energiju i kisik. Iz ovoga se može zaključiti da je pozitivan trening važniji za rast mišića od negativnog treninga. Također treba reći da je središnji živčani sustav aktivniji s pozitivnim ponavljanjima.
To sugerira da povećavanjem trajanja pozitivne faze vježbate svoju mentalnu vezu između mozga i mišića, što vam omogućuje korištenje više motoričkih jedinica tijekom vježbanja.
Povećanje trajanja pozitivne i negativne faze ponavljanja
Ovo je još učinkovitija tehnika za izgradnju mase. U tom slučaju mišići su izloženi snažnom dvostrukom stresu. Međutim, ne mogu ga koristiti svi sportaši. Početnici ne bi trebali odgađati obje faze, ali iskusni sportaši mogu koristiti ovu tehniku.
Povećanje trajanja statičke faze ponavljanja
Statičko opterećenje također ima određene prednosti. Na primjer, pomaže povećati snagu ligamenata i tetiva. Također treba reći da pod statičkim opterećenjem malo krvi teče u mišiće, budući da su arterije prikliještene. Iz tog razloga, mišićna vlakna prisiljena su raditi u uvjetima teške hipoksije.
Također treba zapamtiti da je zbog statičkih opterećenja sportaš sposoban raditi s velikim utezima, što je također prednost ove tehnike. Pa, na kraju, nekoliko riječi o brzom izvođenju pokreta. To vam omogućuje povećanje anabolizma brzih vlakana, koja su mnogo osjetljivija na hipertrofiju. Za bodibildere će biti učinkovitije koristiti uravnoteženo vrijeme za dovršavanje negativne i pozitivne faze. Naglasak na produljenju trajanja negativne i pozitivne faze trebao bi biti učinjen kako bi se postigli određeni ciljevi, na primjer, povećanje snage ligamenata i tetiva.
Za više pojedinosti o tempu ponavljanja u powerliftingu i bodybuildingu pogledajte ovaj video:
