Naučite kako pravilno podesiti vezu mozga i mišića kako biste što dublje ozlijedili mišićna vlakna i pokrenuli proces anabolizma i sinteze proteina. Danas i stručnjaci i sportaši govore o ulozi mozga u razvoju mišića u bodybuildingu. Znanstvenici su dokazali da ljudi mogu koristiti mozak za razvoj mišića u bodybuildingu i kontrolirati kontrakcije mišića. Neuro-mišićne veze važan su dio treninga snage, a ako želite postići pozitivne rezultate vježbanjem, morate ih razvijati.
Što su neuro-mišićne veze?
Što se tiče interakcije mozga i mišića, onda to podrazumijeva svjesno stezanje mišića. Dakle, ne samo da možete dizati i smanjivati utege, već i kontrolirati proces njihovog rada.
Vrlo često nastaju situacije kada trener započne sportašu početniku da reže, recimo, delte, a zatim u odgovoru jednostavno zbunjeno pogleda svog mentora. No, za iskusne sportaše ovdje nema poteškoća i oni mogu kontrolirati kontrakciju bilo kojih mišića.
Tijekom istraživanja utvrđeno je da kada osoba ima sposobnost koncentriranja na rad ciljnih mišića tijekom izvođenja pokreta, tada je u rad uključeno više vlakana, što omogućuje učinkovitije pumpanje mišića. Poboljšanjem neuro-mišićnih veza moći ćete koristiti sve više motornih jedinica za rad. Treningom interakcije mozga i mišića stvaraju se nove neuronske veze i povećava se vaša vještina u kontroli mišićnih kontrakcija. Međutim, ova izjava vrijedi samo za one mišiće koji često rade.
Kako razviti neuro-mišićne veze?
Postoji nekoliko učinkovitih tehnika koje možete koristiti za vježbu odnosa mozga i mišića:
- Držanje sportske opreme u izometrijskom načinu rada nekoliko sekundi.
- Izvođenje određenih vježbi tijekom zagrijavanja.
- Izvođenje sporim tempom (oko 3 sekunde) ekscentrične faze pokreta.
Sve ove metode ne samo da će vam omogućiti da naučite kako koristiti mozak za razvoj mišića u bodybuildingu, već će i potaknuti rast mišića. U bodybuildingu glavni zadatak nije podizanje velikih utega, već razvijanje ciljanih mišića. Da biste bili uspješni, morate pokupiti takve radne utege kako biste postigli zatajenje mišića unutar raspona ciljnih ponavljanja. Također, trebali biste zaboraviti na postavljanje osobnih rekorda i usredotočiti se na rad mišića. Sada ćemo razmotriti načine za poboljšanje neuro-mišićnih veza tijekom treninga različitih skupina.
Trening mišića grudnog koša
Kada pritisnete, morate gurnuti projektil zglobovima lakta, spojiti lopatice i usredotočiti se na ekscentričnu fazu pokreta. Sklekovi se mogu upotrijebiti za aktiviranje mišića prsa, kao i smanjenje ruku u trenerci "leptir" i križanju.
Prilikom izvođenja bench pressa morate zamisliti da imate čvrstu oprugu u rukama i morate je stisnuti. Pokušajte spojiti dlanove i koristiti zglobove lakta umjesto ruku za izvođenje pokreta. To će vam omogućiti održavanje stalne napetosti u prsnim mišićima. Polako spuštajte šipku tijekom 3 do 5 sekundi, omogućujući vam da na svoj rad povežete više vlakana.
Trening mišića leđa
Napomenimo najvažnije točke:
- Potrebno je povlačiti zglobovima lakta i naprezati mišiće leđa nakon svakog seta.
- Zgibovi, puloveri i vodoravni zgibovi mogu se koristiti kao aktivirajući pokreti.
Pokušajte isključiti bicepse iz posla kada radite mrtvo dizanje u smjeru struka. Da biste to postigli, trebali biste razrijediti lopatice na početku pokreta, a smanjiti u završnoj fazi. To će vam skinuti naprezanje s mišića ruku. Nagnite se prema nazad kako biste prebacili teret na gornji dio leđa. Ako je potrebno kvalitetno razraditi donji dio latova, tada nekoliko palačinki s šipke treba staviti na sjedalo simulatora.
Kada radite nadzemne redove, najprije morate zategnuti trbušne mišiće. To će eliminirati njihanje trupa i naglasiti opterećenje ciljnih mišića. Također budite svjesni ispravnog rada vesla.
Delta trening
Napomenimo najvažnije točke:
- Potrebno se koncentrirati na kretanje lakatnih zglobova i koristiti silu gravitacije.
- Kao aktivirajući pokreti mogu se koristiti trisetci za podizanje ruku s laganim bučicama i razne preše u stojećem položaju.
Kada radite bench press u stojećem ili sjedećem položaju, preporuke su iste kao i kod bench pressa. Podlaktice pokušajte držati okomito na tlo. U gornjem položaju putanje kretanja, triceps će se početi povezivati s radom, a trebali biste se zaustaviti na vrijeme.
Prilikom izvođenja dizanja bučica, najbolje je to raditi sjedeći kako biste uklonili mogućnost korištenja inercije. Da biste poboljšali razvoj lateralnih delta, trebate se sjetiti da bi trebali gledati prema gore.
Trening mišića ruku
Napomenimo najvažnije točke:
- Tijekom izvođenja pokreta potrebno je stisnuti mišiće.
- Što češće mijenjajte redoslijed vježbi i same pokrete.
- Ne postoje aktivirajući pokreti za mišiće ruku, budući da su male veličine.
Prilikom rada na bicepsu, zglobove lakta trebali biste smatrati šarkama. Izvrsni izolacijski pokret za trening bicepsa, koji vam omogućuje fiksiranje zglobova lakta, je fleksija ruku dok ležite na leđima ili trbuhu, kao i naizmjenično savijanje u sjedećem položaju.
Pokušajte držati svoje ružičaste prste što bliže diskovima s bučicama i naslonite dlanove kako biste povećali opterećenje ciljnih mišića. Također možete preporučiti drugu stanku u svakom pokretu na vrhu putanje. Prilikom vježbanja tricepsa možete savjetovati da koristite cijeli raspon pokreta i stisnete mišiće što je više moguće.
Za više detalja o neuromišićnoj vezi pogledajte ovaj video:
