Naučite kako trenirati za dobivanje mase i povećanje snage u isto vrijeme u pojedinačnim ponavljanjima na velikim, osnovnim vježbama. Mnogi sportaši razlikuju treninge mase i snage, iako je jasno da su to dvoje usko povezani. Debljanje je nemoguće ako sportaš nema dovoljno parametara snage i obrnuto. Međutim, u bodybuildingu se trening i dalje dijeli na masu i snagu, a sada ćete shvatiti zašto. Činjenica je da je za razvoj snage i povećanje mase potrebno koristiti različita mišićna vlakna.
Ne samo da imaju razlike u strukturi, već i za opskrbu energijom tijelo koristi različite procese. Brzina njihovog uključivanja u rad također je različita. Vjerojatno ste čuli za takav pojam kao što je sastav mišića. To određuje omjer različitih vrsta vlakana u mišićnom tkivu sportaša. Budući da mehanizam rada vlakana ima temeljne razlike, potrebno je u skladu s tim organizirati trening za masu i snagu.
Istodobno, tijekom jedne lekcije možete kombinirati trening za masu i snagu. Međutim, trebali bi ga koristiti samo iskusni bodybuilderi. Ako trenirate manje od 12 mjeseci, ipak biste trebali podijeliti trening na masu i snagu te sastaviti različite programe treninga.
Zapravo, ovdje postoje značajne razlike u organizaciji treninga i početnici trebaju koristiti posebne programe. Da biste postigli maksimalni rezultat u učionici, morate prijeći s jednostavnog na složeno i to će vam omogućiti stalni napredak. Ako počnete rano koristiti tehniku istodobnog razvoja snage i dobivanja mase, to neće donijeti željene rezultate.
Kako pravilno organizirati trening za masu i snagu
Prije svega, morate početi koristiti mikroperiodizaciju u nastavi. Samo u ovom slučaju moći ćete kombinirati ove dvije vrste treninga i razviti sve vrste mišićnih vlakana. Međutim, opet ćemo reći da je to moguće samo u dogledno vrijeme, inače će vaš napredak usporiti.
Morate shvatiti da je svaki program treninga složen sustav koji uključuje stres i vrijeme oporavka. Prehrana također utječe na učinkovitost nastave, ali danas ćemo govoriti samo o stresu i oporavku. Vrlo često sportaši treniraju bez korištenja dnevnika. Dogodilo se da je u glavama većine sportaša postojao stereotip o potpunom besmislu vođenja dnevnika treninga. Ovo je potpuno pogrešan pristup organiziranju treninga mase i snage. Potrebno je stalno povećavati opterećenje u uvjetima mikroperiodizacije, a jednostavno je nemoguće zadržati sve brojeve u memoriji.
Načela oporavka tijela
Procesi oporavka nakon treninga obično se dijele u dvije faze:
- Vraćanje mišića u prvobitno stanje.
- Superkompenzacija iznad početne granice.
Riješimo se ovih pitanja postupno. Morate biti svjesni da je tijekom treninga tijelo pod intenzivnim stresom. Mišićna vlakna se uništavaju, a u tkivima se sintetiziraju vodikovi ioni, RNA, a zatim se aktiviraju procesi sinteze proteinskih spojeva.
Nećemo se sada baviti pitanjima biokemije, jer to nije toliko važno za sportaše. S tim u vezi treba reći da u ovom trenutku čak ni znanstvenici još nisu u potpunosti razumjeli te procese, pa ne bismo trebali ni pokušavati. Važnije nam je zapamtiti da tijekom oporavka mišićno tkivo to čini s određenom marginom.
Stoga tijelo pokušava spriječiti uništavanje mišićnog tkiva u budućnosti, ako se ponovno podvrgne sličnoj tjelesnoj aktivnosti. Taj se proces naziva superkompenzacija i traje relativno kratko vrijeme. Sportaši trebaju uloviti ovaj trenutak i opteretiti mišiće u trenutku kada mišići budu u stanju podnijeti veće opterećenje.
To se može postići zahvaljujući progresiji opterećenja, što vam omogućuje kombiniranje treninga za masu i snagu. Parametri mase i snage povećavaju se kao posljedica hipertrofije različitih vrsta mišićnih vlakana. Govorit ćemo o pravilima organiziranja treninga, ali sada je potrebno razumjeti kako oporavak učiniti učinkovitijim. To će vam omogućiti napredak nakon svake sesije.
Ovdje smo prisiljeni ponovno se prisjetiti prehrane, jer je to jedini način da tijelo opskrbimo svim potrebnim hranjivim tvarima. Vjerojatno znate za potrebe organizma sportaša u bjelančevinskim spojevima, jer oni o tome pišu cijelo vrijeme. Podsjetit ćemo vas da prednost treba dati proteinskim spojevima s punim aminskim profilom, a to su u pravilu životinjski proteini.
Energetska vrijednost vašeg programa prehrane trebala bi biti visoka i ovaj će se parametar morati odabrati eksperimentiranjem. Počnite s 4 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu i povećajte ili smanjite ovu brojku ovisno o rezultatima.
Također, ne odustajte od masti, iako je potrebno ograničiti unos ovog nutrijenta. Dnevna prehrana trebala bi sadržavati približno 20 posto ukupne energetske vrijednosti. Na tome ćemo završiti s prehranom, budući da je ovo vrlo široka tema.
Načela izgradnje programa osposobljavanja
Naš ciklus mikroperiodizacije osmišljen je za dva tjedna. Morate trenirati sve vrste mišićnih vlakana - glikotična i oksidativna. Da biste postigli hipertrofiju tipa 1, morate raditi s velikim brojem ponavljanja od 5 do 6. Za razvoj oksidativnih vlakana, broj ponavljanja trebao bi biti u rasponu od 6-12.
Istodobno, najveći značaj za učinkovitost treninga nije broj ponavljanja, već vrijeme tijekom kojeg su mišići pod opterećenjem. Glikotična vlakna radit ćete oko 20 sekundi, a za oksidativna ćete morati potrošiti već od 30 do 50 sekundi. Upravo to radimo promjenom broja ponavljanja.
Također, ne zaboravite da bi negativna faza svakog pokreta trebala biti dulje vremenski uspoređena s pozitivnom. Osim toga, u posljednjem setu morate raditi do neuspjeha u pozitivnoj fazi. Tada biste trebali potražiti pomoć od prijatelja koji će vam pomoći da napravite još par negativnih ponavljanja.
Kada govorite o razlikama u treningu mase i snage, trebali biste imati na umu i različito vrijeme odmora između serija. Oksidativnim vlaknima treba 60 sekundi da se regeneriraju jer se opskrbljuju energijom kroz proces glikolize, a ne samo kreatinom.
Glikotična vlakna zahtijevaju puno energije za rad, što ih čini što jačim. Stoga biste se trebali odmarati između serija pet minuta. Štoviše, govoreći o odmoru između setova, pod ovim ne biste trebali shvatiti priliku da sjednete ili legnete. Morate polako hodati po sportskoj opremi, a još bolje, u ovo vrijeme radite vježbe za istezanje mišića. Važno je ne preopteretiti zglobno-ligamentni aparat. Kako bi vaši treninzi bili učinkovitiji. Može se preporučiti uporaba kreatina. Ovaj je dodatak vrlo popularan među sportašima snage i nitko dugo ne sumnja u njegovu učinkovitost.
[h3] Približan program treninga za masu i snagu [/h2]
1. dan treninga
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Podizanje teladi - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Superset: francuski tisak i bućice - 3 seta po 12 ponavljanja.
2. dan treninga
- Mrtvo dizanje - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta za neuspjeh.
- Arnold Press - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Ruke za uzgoj - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Bicep kovrče - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Čekić - 3 seta po 12 ponavljanja.
3. dan treninga
- Bench preše - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Nagib Bench Press - 4 serije po 12 ponavljanja.
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta za neuspjeh.
- Nagibni redovi - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Redovi donjih blokova - 4 seta po 12 ponavljanja.
4. dan treninga
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Napadi - 3 serije po 12 ponavljanja.
O glavnom principu treninga mase i snage naučit ćete iz ovog videa:
