Srce u tijelu najvažniji je mišić. Mnogi sportaši ne razmišljaju o tome da ga ojačaju. Naučite trenirati svoje srce i izgraditi izdržljivost u bodybuildingu. Ako samo izgled osobe ovisi o razvoju bicepsa ili mišića prsa, tada kondicija srčanog mišića utječe na očekivano trajanje života. Sportaši rijetko tome pridaju važnost i to je potpuno uzalud. Danas ćemo govoriti o treningu srca i razvoju izdržljivosti u bodybuildingu.
Odnos izdržljivosti i rada kardiovaskularnog sustava
Svi znaju da je posao srca pumpati krv kroz krvne žile. Zahvaljujući tome, stanice svih tkiva primaju hranjive tvari i kisik neophodne za njihov život. Stoga je lako uočiti nekoliko čimbenika koji utječu na rad srca:
- Što tijelo ima veće, potreban je veći volumen krvi za održavanje njegovih performansi.
- S velikom količinom krvi u tijelu, srce bi se trebalo češće stezati i biti veliko.
- Veličina srca utječe na volumen krvi ispumpane po otkucaju.
- Zbog svoje velike veličine, srce se može rjeđe kontraktirati i opskrbiti sve organe hranjivim tvarima.
- Što je manje kontrakcija srca, to je manje trošenja.
Ove su činjenice od velike važnosti za bodibildere, jer veliki volumen mišića ometa srce u njegovoj zadaći. Znanstvenici su otkrili da svakih deset kilograma mišićne mase povećava tjelesnu potrošnju kisika za tri litre u minuti. Ako tijekom trčanja ostajete bez daha, to je posljedica nedostatka kisika ili, drugim riječima, niskog pokazatelja izdržljivosti. Za njegovo povećanje potrebno je povećati volumen srca.
Vrste srčane hipertrofije
Želio bih vam skrenuti pozornost na činjenicu da je za povećanje izdržljivosti potrebno povećati ne veličinu srca, već njegov volumen. Ovo je jako važno i morate to razumjeti. Ako povećanje volumena organa dovodi do povećanja izdržljivosti i predstavlja pozitivan faktor, tada je povećanje veličine srca negativan čimbenik.
Postoje dvije vrste hipertrofije - L i D. Njihova razlika je u tome što se s L -hipertrofijom stijenke mišića rastežu, čime se povećava njegov volumen i povećava izdržljivost. D-hipertrofija je proces zadebljanja stijenki, što je jako loše. Sigurno ste svi čuli za takvu bolest kao što je infarkt miokarda, koja je posljedica hipertrofije D-organa. Za postizanje L-hipertrofije potrebno je raditi u rasponu otkucaja srca od 110 do 140 otkucaja. Za većinu ljudi ovaj raspon je još uvijek uži i kreće se od 120 do 130 otkucaja. U ljudi je u prosjeku otkucaji srca u mirovanju 70 otkucaja, a pod utjecajem dugotrajnog cikličkog rada ovaj se pokazatelj počinje povećavati.
S povećanjem opterećenja, tijelu je potrebno i više kisika, što dovodi do povećanja broja otkucaja srca. Kad puls dosegne 130 otkucaja, morate nastaviti raditi istim intenzitetom. Kad osoba radi sat vremena s otkucajima srca od 130 otkucaja, srce postaje "fleksibilnije".
Velika količina krvi prolazi kroz srce, a organ je prisiljen rastegnuti se. Zapravo, ovo je trening srca i razvoj izdržljivosti u bodybuildingu. Vježbajte u ovom načinu rada tri puta tjedno po sat vremena i rezultati neće dugo čekati.
Redovitom tjelovježbom možete povećati volumen srca za 50 posto. U obične osobe volumen organa je 600 mililitara, a u sportaša oko 1200 mililitara. S tri redovne sesije, u roku od šest mjeseci, vaš će se volumen srca povećati za 30 ili 40 posto. Zapravo, pravilo za vježbanje srca i razvoj izdržljivosti u bodybuildingu vrlo je jednostavno - što više vremena radite s otkucajima srca od 130 otkucaja, srce se brže i jače rasteže. Ovaj način rada smatra se niskim i ne uzrokuje nikakve negativne posljedice.
Kako ispravno trenirati svoje srce?
Većina liječnika predlaže samo trčanje, što je potpuno nepotrebno. Najlakši način da to kažete svom pacijentu je trčanje sat vremena određenog intenziteta.
Istodobno, srcu je svejedno kakvim se fizičkim poslom bavite. Važno je samo ostati u potrebnom rasponu otkucaja srca. Za to čak možete koristiti i trening snage. Smanjite težinu sportske opreme i radite s njom na način da održavate potreban broj otkucaja srca.
To bi mogao biti set od 10 ponavljanja na klupi nakon čega bi slijedila pauza od 0,5 minuta i novi set. Nema smisla ništa savjetovati, jer uvijek možete odrediti raspon otkucaja srca. Morate samo razumjeti osnovni princip treninga srca. Možete koristiti traku za trčanje, vježbati bicikl, plivati itd.
Sigurno i sami znate kako možete kontrolirati broj otkucaja srca. No, za svaki slučaj, podsjetit ćemo vas. Najjednostavniji način je staviti srednji prst desne ruke na lijevo zapešće (svi znaju mjesto gdje medicinska sestra mjeri puls) i izbrojati broj otkucaja u šest sekundi. Zatim pomnožite taj broj s deset kako biste u jednoj minuti dobili otkucaje srca. Za mjerenje možete koristiti duži vremenski interval jer će u tom slučaju rezultat biti točniji.
Druga metoda mjerenja brzine otkucaja srca zahtijevat će kupnju gadgeta koji je trenutno u modi pod nazivom monitor otkucaja srca. Danas postoji veliki izbor ovih uređaja čija se cijena kreće od 50 do 100 USD. Ako namjeravate ozbiljno učiti, tada će vam mjerač otkucaja srca biti jako koristan jer daje vrlo točne rezultate. Zahvaljujući ovom uređaju, ne možete samo trenirati svoje srce, već i sagorijevati masti. Uostalom, upravo kardio trening s niskim intenzitetom uzrokuje maksimalno ubrzanje procesa lipolize. Zapamtite samo da ne možete prijeći vrijednost otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti.
Denis Borisov govori o treningu srca i razvoju izdržljivosti:
[media =
