Vježbe tjelesne težine za razvoj snage mnogi sportaši potcjenjuju. Ali uzalud! Saznajte kako se koriste u bodybuildingu. Ranije su treninzi snage u bodybuildingu s vlastitom težinom bili vrlo popularni, no danas ih je većina sportaša zaboravila. Mnogi ljudi koriste veliki broj vježbi, iako je za skladan razvoj tijela dovoljno koristiti samo nekoliko osnovnih. Danas ćemo govoriti o tome kako možete trenirati koristeći vlastitu težinu.
Korištene vježbe tjelesne težine
Ovaj sustav temelji se na samo šest vježbi pomoću kojih možete trenirati cijelo tijelo. Svi su oni izabrani s razlogom, ali to se dogodilo kroz mnogo stoljeća. Svi oni odgovaraju anatomskim značajkama ljudskog tijela. U nastavku ćete vidjeti da ovim vježbama možete trenirati sve mišiće. Dakle, evo ove "zlatne šestice":
- Sklekovi - razvijaju velike i male mišiće prsa, tricepsa, kao i frontalne delte.
- Čučnjevi - četveronošci, gluteusi, tetive koljena, teleći mišići, unutarnja strana bedara.
- Povlačenja - latissimus dorsi, zamke, romboidni mišići, mišići podlaktice, biceps.
- Podizanje nogu - trbušnjaci, prednji dio bedara, mišići hvata.
- "Most" - mišići leđa, bicepsa i tetiva tetive.
- Sklekovi na rukama - zamke, podlaktica i triceps.
Načela treninga tjelesne težine
Mnogi sportaši znaju da se povećanjem broja ponavljanja vježbi izdržljivost značajno povećava, a snaga i masa ne rastu tako brzo. Iz tog razloga, program treninga snage bodybuildinga sastoji se od deset razina.
Trebali biste početi od prvog i postupno prelaziti na deseti. Ako slijedite donji slijed vježbi, tehnika će biti učinkovitija. Sve razine su varijacije šest osnovnih pokreta. Svaka vježba ima deset varijacija. Danas će se program treninga razmatrati na primjeru čučnjeva.
Na prvoj razini ova se vježba izvodi na ramenu, a to može učiniti gotovo svatko. Zauzvrat, deseta razina podrazumijeva čučnjeve na jednoj nozi. Ovo je vrlo teška vježba i samo je rijetki mogu izvesti bez odgovarajuće pripreme.
Proučivši strukturu treninga, shvatit ćete da možete razviti svoje tijelo bez uključivanja osobnog trenera i za to apsolutno nije potrebno imati skupu sportsku opremu kojom su opremljene teretane. Kad dođete do posljednje razine programa, vaše će snage nadmašiti ono što ste mogli trenirati koristeći uteg od 180 kilograma. Nažalost, posljednjih se godina većina sportaša i stručnjaka niti ne sjeća mogućnosti korištenja vježbi snage u bodybuildingu s vlastitom težinom. Međutim, nije svaki sportaš s pristojnim iskustvom u treningu u stanju čučati na jednoj nozi. Treba zapamtiti da koriste posebne strojeve i rade vježbe sa slobodnom težinom. I, unatoč svemu ovome, da biste radili na desetoj razini, morate proći prvih devet. Čak je i sa steroidima teško odmah izaći na kraj s najnovijom razinom.
Morate naučiti maksimalno iskoristiti prednosti treninga s tjelesnom težinom. Zahvaljujući tome, vaši će se pokazatelji snage značajno povećati, a mišići će izgledati vrlo atraktivno. Kao što je gore spomenuto, vaš je zadatak sustavno proći sve razine programa i postići potonje. Ovo je najveći stupanj sposobnosti rada s vlastitom težinom. Posljednja razina naziva se Master Level i sastoji se od niza najtežih vježbi za svih šest osnovnih vježbi.
Valja priznati da je u svijetu jako malo ljudi koji su uspjeli doseći ovaj vrh. Također, malo sportaša nije u stanju dovršiti dvije ili tri vježbe Devete razine. Glavni razlog tome je što svi pokušavaju raditi na određenim mišićnim skupinama, umjesto da treniraju cijelo tijelo.
Svako poglavlje programa sadrži detaljan opis svake vježbe. Zatim ste pozvani da se upoznate s kratkim, ali razumljivim dugoročnim programom obuke. Zahvaljujući tome, moći ćete prijeći s prve razine na majstora. U osnovi postoji šest programa koji opisuju svaku od glavnih vježbi.
Pažljivo proučite strukturu treninga kako biste mogli trenirati što učinkovitije. I sami ćete razumjeti kada možete prijeći na sljedeću razinu. Ali nemojte žuriti. Učinite to samo kad ste potpuno sigurni u svoje sposobnosti. Također, posebnu pozornost treba posvetiti tehnici izvođenja svih pokreta, jer ćete u suprotnom znatno usporiti napredak. Osim toga, možete se čak i ozlijediti.
Svaka od šest vježbi ima ogroman broj mogućnosti izvođenja, ali ne koriste se sve u programu. Nemoguće ih je sve dovršiti u jednoj lekciji. Međutim, nema ni takve potrebe. Vi samo trebate izvesti vježbe koje su dio programa treninga. Vrlo je važno ne preopteretiti mišiće.
Vratimo li se pitanju broja mogućnosti vježbanja, tada recimo sklekovi na neravnim šipkama doprinose treningu istih mišića kao i jednostavni sklekovi. Iz tog su razloga rangirani kao redoviti sklekovi. Ista je situacija i sa sklekovima s prijelazom na podlakticu, ili kako se ova vježba još naziva - "tigrova šapa". Valja priznati da je i ova vježba bila nezasluženo zaboravljena.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja 44 najučinkovitije vježbe tjelesne težine u ovom videu:
