Hrana je glavni opskrbljivač tijela energijom. Naučite kako stvoriti pozitivnu energetsku bilancu za povećanje mase. Danas se puno govori o pravilnoj prehrani. No, energetska bilanca je zaobiđena. Ali to su međusobno povezane stvari. Uostalom, hrana je glavni opskrbljivač energijom. Kad shvatite energetsku ravnotežu, naučit ćete upravljati svojom težinom. O tome će se danas razgovarati.
Bit energetske ravnoteže tijela temelji se na zakonu termodinamike. Ulazna energija iz hrane može se pohraniti kao kemikalije. Kad tijelo primi više energije nego što mu je potrebno za održavanje života, opskrba energijom će se povećati. Ako energija nije dovoljna, onda se rezerve troše.
Što je ulazna energija?
Energijom se tijelo opskrbljuje hranjivim tvarima (ugljikohidrati, masti i proteinski spojevi), kao i alkoholom. To su glavni, ali ne i jedini dobavljači, jer dio energije dolazi iz temperature hrane. Na primjer, šalica vruće kave ne samo da će osigurati određenu količinu kalorija, već će i zagrijati tijelo.
Tijelo nema sposobnost skladištenja toplinske energije u rezervi, ali je punopravni sudionik energetskog metabolizma. Ako ste popili hladno piće, tijelo će potrošiti energiju da ga zagrije do određene temperature. Ako su hrana ili piće bili vrući, kalorije će se uštedjeti.
Sve hranjive tvari imaju određenu kalorijsku vrijednost:
- 1 gram proteinskih spojeva - 4 kilokalorije;
- 1 gram ugljikohidrata - 4 kilokalorije;
- 1 gram masti - 9 kilokalorija.
Postoje i posebne tablice s kalorijskim sadržajem različitih namirnica. Međutim, u praksi će se, recimo, jabuke s različitih stabala razlikovati po svojoj energetskoj vrijednosti. Slična je situacija i sa složenim jelima, recimo s pilavom.
U zdravom tijelu hranjive tvari apsorbiraju se jednako učinkovito. Na primjer, proteinski spojevi životinjskog podrijetla imaju probavljivost 90-95 posto, a biljni 80-85 posto. Masti se najbolje apsorbiraju - 95-97 posto. No, apsorpcija ugljikohidrata ovisi o sadržaju vlakana i u prosjeku je od 80 do 95 posto.
Vlakna su mješavina ugljikohidrata i imaju sličan sadržaj kalorija. Međutim, dvije trećine vlakana jednostavno se ne mogu asimilirati, pa je iz tog razloga stvarni sadržaj kalorija znatno niži, negdje od 1,3 do 1,5 kilokalorija. Također treba napomenuti da se pri preradi vlakana u probavnom traktu sintetizira određena količina vitamina i drugih hranjivih tvari. Za to se troše hranjive tvari i ta činjenica, naravno, utječe na ukupnu apsorpciju.
Na primjer, ako ste jeli hranu čija je energetska vrijednost 1000 kalorija, a u njoj nema vlakana, tada će se značajno razlikovati u količini apsorbiranih tvari iz hrane slične kalorijske vrijednosti, ali bogate vlaknima. Kao što vidite, izračunavanje unosa kalorija u praksi je teže nego što mnogi misle.
Troškovi energije
Sva energija koju tijelo troši može se podijeliti u nekoliko glavnih komponenti:
BX
To je minimalna količina energije potrebna za funkcioniranje tijela.
Toplinski učinak unosa hrane
Taj je učinak uzrokovan utroškom energije za preradu i asimilaciju hrane. Važno je shvatiti, međutim, da sve hranjive tvari imaju različite toplinske učinke. Na primjer, u proteinskim spojevima jednak je 20-30 posto, a u masti-2-3 posto.
Iz ovoga možemo zaključiti da će pri korištenju programa prehrane s visokim udjelom proteinskih spojeva potrošnja energije biti veća nego za masti. Također, morate zapamtiti da se tijelo može prilagoditi svim uvjetima. Odlučite li smanjiti ugljikohidrate i masti kako biste povećali metabolizam, tijelo će jednostavno smanjiti potrošnju energije za tjelesnu aktivnost.
Tjelesna aktivnost
Svaka tjelesna aktivnost osobe uključuje trošenje energije. Čak i za vrijeme oporavka od treninga, dok ste u mirovanju, tijelo na njega troši energiju.
I upravo u pitanju utroška energetskih resursa za tjelesnu aktivnost danas postoje mnogi mitovi i zablude. Recimo da tijekom treninga snage trošite manje energije u odnosu na kardio. Nakon vježbe tijelo troši još manje energije za oporavak.
Iz tog razloga ne možete očekivati značajno povećanje metabolizma nakon treninga. No, puno se energije troši na svakodnevne aktivnosti. Međutim, o tome možete lako pogoditi jer morate svaki dan raditi puno domaćih zadaća.
Održavanje tjelesne temperature
Sve ovisi o uvjetima u kojima osoba živi. Ako se nalazite na mjestima s hladnom i vrućom klimom, tada će se potrošnja energije značajno razlikovati. Ako se razbolite, onda se i uz manju konzumaciju hrane vaš metabolizam ubrzava u prosjeku za 10 posto. Ako gubite težinu, u kombinaciji s pravilnom prehranom i programom vježbanja, otvrdnjavanje može pomoći.
Kako energijom upravljati tjelesnom težinom?
Tijelo ima sposobnost skladištenja hranjivih tvari za hitne slučajeve kada je energija nedovoljna. Hajde da to shvatimo.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati se skladište kao glikogen, koji se nalazi u mišićima i jetri. Ovo je najlakši način za pohranu viška glukoze. Jetra sadrži u prosjeku 100 do 120 grama glikogena, a mišići - od 250 do 350 grama. Ljudi koji stalno vježbaju imaju veće skladište glikogena u mišićnom tkivu od onih koji vode pasivan način života.
Pridržavate li se programa niskokalorične prehrane, tada je dobivanje na težini u tom razdoblju gotovo nemoguće, budući da su zalihe glikogena male. Ali možete učinkovito izgubiti višak kilograma.
Proteinski spojevi
Sva tjelesna tkiva sastavljena su od proteinskih spojeva. To je vrlo moćan izvor energije koji tijelo može koristiti kada je potrebno. Prije svega, s deficitom kalorija, mišićno tkivo počinje se raspadati.
Masti
Upravo su masti glavna rezerva energije u ljudskom tijelu. Mast se pohranjuje vrlo brzo, ali se troši nevoljko. Najbolje od svega, masti se mogu oksidirati u tijelu sportaša. Ako se osoba ne bavi sportom, onda je ovaj proces vrlo težak.
Za više informacija o utjecaju energetske ravnoteže tijela na težinu pogledajte ovaj video:
