Ovaj članak će vam pokazati vježbe za povećanje mišićne mase. Program obuke u nastavku može se nazvati jednim od najučinkovitijih. Sve vježbe uključene u kompleks detaljno su detaljno opisane. Ukupno morate dovršiti 21 vježbu. Prilikom odabira utega za njihovu provedbu ovisi o broju ponavljanja u svakom pristupu. Preporučljivo je koristiti najveću težinu s kojom možete izvesti potreban broj ponavljanja. Ove vježbe snage će vam pomoći da brže dobijete mišićnu masu za maksimalni učinak.
Vježba # 1: Andersonov prednji čučanj sa stegama
Opis:
Ova je vježba osmišljena za treniranje brzine snage, koja se naziva i razvoj snage. Može se koristiti za jačanje kvadricepsa, glutealnih mišića, dijela leđnih ispravljača i tetiva za tetive.
Priprema za izvedbu:
trebali biste se pripremiti, kao i pri izvođenju bilo kojeg čučnja. Jedina razlika je mjesto ograničenja ugrađenog u donji položaj okvira za teret.
Izvođenje:
sve se radi na isti način kao i kod običnog prednjeg čučnja, ali na najnižoj točki kretanja trebate sportsku opremu držati sekundu, a zatim se naglo vratiti u prvotni položaj.
Vježba # 2: Sumo mrtvo dizanje
Opis:
Ova vježba će ojačati glutealne mišiće, mišiće prednjeg i stražnjeg dijela bedara, kvadricepse, mišiće gornjeg dijela leđa, leđna ravnala i stisak.
Priprema za izvedbu:
sportska oprema (šipka) nalazi se na podu. Noge bi trebale biti široko raširene, a potkoljenice bi trebale gotovo dodirivati šipku. Spuštajući stražnjicu prema dolje, uzmite školjku s dvije ruke, smještene u širini ramena (možete malo uže). Koristi se mješoviti ili gornji zahvat. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, a prsa podignuta što je više moguće.
Izvođenje:
naprežući sve mišiće leđa, uspravite se. Šipka je fiksirana kad se oštrice povuku. Valja napomenuti da ćete morati eksperimentirati kako biste pronašli najudobniji položaj.
Vježba # 3: Križni zahvat sa šipkom unatrag
Opis:
Ova vježba kombinira zaokret unatrag i prednji čučanj. Međutim, vrijedi napomenuti da je ovu vježbu mnogo teže izvesti zbog činjenice da sportska oprema pruža snažan otpor rukama savijenim ispred. Također će biti teže održavati ravnotežu jer se težište pomiče prema gore. Dovoljno snažna vježba koja je dio kompleksa "trening snage za maksimalni učinak".
Priprema za izvedbu:
priprema je slična prednjem čučnju.
Izvođenje:
potrebno je odmaknuti se jednom nogom i saviti obje noge u zglobovima koljena sve dok koljeno stražnje noge ne bude na podu. Zatim biste se trebali odgurnuti ovom petom, koristeći glutealne mišiće i mišiće stražnjeg dijela bedara za povratak u početni položaj. Pokušajte minimizirati trčanje nogom. Vježba se izvodi za potreban broj ponavljanja na jednoj nozi, zatim nakon odmora na drugoj.
Vježba # 4: Bench press u ležećem položaju sa sklopljenim rukama na nagibu
Opis:
Ova je vježba namijenjena prvenstveno jačanju mišića prsa, ramena i bicepsa. Međutim, uskim zahvatom značajno opterećenje pada na tricepse.
Priprema za izvedbu:
priprema je slična izvođenju redovitog nagiba, ali razlika leži u položaju ruku, udaljenost između kojih je od 30 do 35 centimetara.
Izvođenje:
vježba se izvodi na isti način kao i standardni nagib. Ovi treninzi snage odlično djeluju na razvoj prsnih mišića za maksimalni učinak.
Vježba # 5: Pritisnite s dvije daske
Opis:
vježba je bench press s djelomičnom amplitudom u ležećem položaju, jačajući hvat i omogućujući pripremu za dizanje velikih utega.
Priprema za izvedbu:
potrebna su vam dva drvena bloka dimenzija 5x10 centimetara, međusobno povezana. Debeli telefonski imenik je također u redu. Šipke treba postaviti na prsa kako bi se ograničio raspon pokreta. Bit će jako dobro ako imate pomoćnika koji će držati rešetke.
Izvođenje:
vježba se izvodi slično uobičajenom bench pressu, ali s manjom amplitudom, koja je ograničena šipkama.
Vježba # 6: Bench press na klupi za hod unatrag
Opis:
Ova vježba omogućuje vam da malo smanjite opterećenje ramenog pojasa i pogodna je za one sportaše koji žele raditi s velikom težinom bez velikog opterećenja ramena. No, istodobno, trening snage za maksimalni učinak savršeno razvija mišiće prsa.
Priprema za izvedbu:
priprema je slična jednostavnoj klupi, ali treba koristiti klupu s nagibom unatrag.
Izvođenje:
Odgovara standardnom bench pressu, ali se noge ne mogu koristiti.
Vježba # 7: Povlačenje prema gore s dlanovima prema dolje s podrškom ispod prsa
Opis:
ovom vježbom možete ojačati dijelove leđnih mišića, poput latova, svih zamki i romboida. Također će se trenirati biceps i hvat.
Priprema za izvedbu:
Lezite licem prema dolje na stroju s T-šipkama. Ručke treba uhvatiti tako da su dlanovi okrenuti prema podu.
Izvođenje:
potrebno je spojiti lopatice, saviti ruke u zglobovima lakta i povući ručke prema sebi. Tijelo bi trebalo biti što je moguće ravnije, a prsa čvrsto pritisnuta uz oslonac. Ovo će dobro djelovati na mišiće leđa. Brada treba biti postavljena ravno, a lopatice treba držati u smanjenom položaju za brojanje "puta" na najvišoj točki putanje.
Vježba # 8: Čekić
Opis:
vježba je osmišljena za jačanje bicepsa.
Priprema za izvedbu:
potrebno je stajati uspravno, ruke s utegnutim bučicama nalaze se uz tijelo. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
Izvođenje:
naprežući bicepse, podignite sportsku opremu do ramena, a zatim se vratite u prvotni položaj.
Vježba # 9: Udarac s bučicama
Opis:
vježba je namijenjena gluteusnim mišićima, tetivama, hvatu, leđnim ispravljačima i kvadricepsima.
Priprema za izvedbu:
potrebno je uspraviti se, ruke sa sportskom opremom nalaze se uz tijelo.
Izvođenje:
napravite veliki korak naprijed držeći tijelo uspravno. Peta prednjeg stopala služi za usporavanje spuštanja. Savijte koljena tako da koljeno zadnje noge dotakne pod. Nakon toga, trebali biste se odgurnuti petom prednje noge da biste se vratili u početni položaj. Potreban broj ponavljanja treba raditi jednom nogom, a drugom nakon stanke radi odmora.
Vježba # 10: Izvlačenje sa šipkom, koljena na stalku od 10 cm
Opis:
vježba je osmišljena za treniranje nekih od glavnih prsnih mišića, prvenstveno rectus abdominis i lats.
Priprema za izvedbu:
priprema je slična jednostavnom izvlačenju sa šipkom, s jedinom razlikom u upotrebi postolja.
Izvođenje:
izvedba je slična redovitom uvođenju, ali zglobovi koljena su podignuti. Pročitajte Sustafast Joint Gel Review.
Vježba # 11: Podna preša
Opis:
vježba je osmišljena za jačanje prsnih mišića, mišića ramenog pojasa i tricepsa. Glavno opterećenje pada na tricepse jer je hvat uzak, a raspon pokreta ograničen.
Priprema za izvedbu:
priprema je slična standardnoj podnoj presi, samo su ruke smještene na kratkoj udaljenosti (od 30 do 35 centimetara).
Izvođenje:
izvedba je slična standardnom bench pressu, jedina razlika je u širini hvata.
Vježba # 12: Povlačenje prema gore neutralnim hvatom
Opis:
vježba razvija fleksore lakta, latove i snagu hvata.
Priprema za izvedbu:
priprema za izvedbu ne razlikuje se od zgibova s prosječnim raširenjem ruku, samo dlanovi trebaju gledati jedno u drugo.
Izvođenje:
slično zgibovima sa srednjim raširenim rukama, razlika leži u neutralnom hvatu.
Vježba # 13: Sklekovi
Opis:
vježba je osmišljena za razvoj tricepsa, što je vrlo važno pri izvođenju presa.
Priprema za izvedbu:
ne razlikuje se od standardnog skleka, samo razmak između ruku treba biti od 10 do 13 centimetara.
Izvođenje:
kao i jednostavni sklekovi, ali laktove treba postaviti blizu trupa.
Svi gore navedeni treninzi snage za maksimalni učinak pomoći će vam da brže napredujete i postignete svoj cilj.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja elemenata snage u ovom videu:
