Želite znati kako bodibilderi održavaju veličinu mišića i vrhunac mišića tijekom cijele godine? Pogledajte Tajne načine Sedam profesionalaca. Prije nego što date sedam načina za održavanje mišićne mase, valja reći da biste trebali provjeriti kvalitetu odmora i posebno sna, kao i svoj program prehrane. Ako se ne odmarate dovoljno ili jedete pravilno, ne možete računati na napredak.
Kad vam performanse padnu, provjerite ima li simetrije, pokretljivosti i stabilnosti. Također, ponovno pregledajte svoj program treninga, možda u njemu ima grešaka. Najčešće sportaši ne obraćaju dovoljno pažnje na osnovne vježbe, usredotočujući se na izolirane vježbe.
Druga, ništa manje česta pogreška je nedostatak napretka na radnoj ljestvici. Morate postupno gnjaviti utege. Možda najučinkovitija metoda za prevladavanje zagušenja mišića jest učiniti suprotno od onoga što ste do sada radili. Na primjer, vaš program treninga često je koristio podijeljene treninge. Pokušajte početi trenirati mišiće cijelog tijela.
Ili ako ste odradili tri serije po osam ponavljanja, sada napravite osam serija po tri ponavljanja. Ako imate problema s tehnikom vježbanja, u program treninga unesite pomoćne pokrete. Dakle, za povećanje snage pri izvođenju mrtvog dizanja, možete koristiti vježbe s raznim sportskim rekvizitima ili izvoditi čučnjeve s pauzom.
Ako je vaš napredak zastao i mišići se više ne povećavaju u volumenu, onda je vjerojatno vrijeme da napravite korak unatrag. Sada ćemo predstaviti sedam načina za održavanje mišićne mase.
Metoda # 1: provjerite osnove svog treninga
U bodybuildingu postoji nekoliko osnova kojih se uvijek morate pridržavati. Prije nego počnete tražiti uzroke i rješenja svojih problema, morate ponovno razmotriti neke točke svog pristupa procesu obuke. Prvo, obratite pozornost na vježbe koje radite. Moraju biti učinkoviti.
Ako se performanse ne povećavaju tijekom izvođenja, vjerojatno biste ih trebali promijeniti. Nisu sve vježbe jednako učinkovite za svakog sportaša i potrebno ih je individualno prilagoditi.
Metoda 2: Provjerite simetriju, pokretljivost i stabilnost
Ovo su prilično važni parametri i na njih biste trebali obratiti pažnju. Postoje slučajevi kada napredak zastaje zbog straha od oštećenja tijela. Želite više opteretiti zglobove, a on se počinje opirati jer ligamenti nisu dovoljno jaki za novo opterećenje. Stagnacija može biti upozorenje vašem tijelu da biste trebali prestati i riješiti problem. Fotografirajte sebe iz različitih kutova i pobrinite se da se vaše tijelo razvija simetrično. Također biste trebali obratiti pozornost na izvedbu pokreta snage. Recimo, pogledajte koliko težine koristite kada pritiskate bućice na nagnutoj klupi. Zatim se pokušajte prevrnuti i napraviti isti pokret s istom težinom i brojem ponavljanja.
Obratite pozornost na pokretljivost zglobova. Svi pokreti trebaju biti lagani.
Metoda broj 3: Neka bude jednostavno
Sada na internetu možete pronaći veliki broj različitih metoda i programa obuke. To je s jedne strane dobro, ali vas može i zbuniti. Zapamtite da postoje dvije glavne točke na koje morate paziti:
- Odaberite samo one vježbe koje su prikladne za rješavanje vaših problema.
- Povećajte svoju radnu težinu i izvucite maksimum iz njih.
Što je vaš program treninga složeniji, to ćete biti dalje od cilja.
Metoda broj 4: Razviti pokazatelje snage
Mišićna masa i razvoj snage trebaju uvijek ići zajedno. Što vaši mišići imaju veću snagu, možete koristiti veću težinu. Ova izjava vrijedi ne samo za dobivanje mase, već i, na primjer, ako trebate sagorjeti višak masnoće.
Trening snage treba raditi najmanje jednom tjedno. Mora se reći da takvi satovi neće oduzeti mnogo vremena. Samo trebate napraviti 2-4 vježbe u 3-5 serija s toliko ponavljanja.
Metoda # 5: Vraćanje zamaha i korištenje biciklizma
Ako primijetite da stagnirate, smanjite radnu težinu za 10-20 posto i počnite iznova. Ovim korakom možete poboljšati tehniku vježbanja i dati svom tijelu novi poticaj. Savjeti za mršavljenje vam mogu zvučati užasno, ali ponekad je bolje napraviti korak unatrag pa ponovno početi napredovati.
S normalnim progresivnim opterećenjem možete napredovati prilično dugo, ali ako koristite biciklizam, tada će se učinkovitost značajno povećati. U tom se slučaju biciklizam može koristiti u odnosu na određenu vježbu.
Metoda broj 6: učinite suprotno
Često će biti vrlo učinkovito koristiti drugi put za postizanje svog cilja. Jednostavnije rečeno, na treningu učinite suprotno. Na primjer, koristili ste trening s malim volumenom i visokim intenzitetom. Sada biste trebali pokušati povećati glasnoću, a istovremeno smanjiti intenzitet.
Metoda # 7: Privremeno se usredotočite na drugi cilj
Možda biste trebali zasad ostaviti zadatak sam i usredotočiti se na drugoga. Nakon određenog vremena, opet ćete se vratiti svom izvornom cilju. Na primjer, izgubili ste napredak u masovnom treningu, usredotočite se na povećanje pokazatelja snage.
Ako je tijelo prestalo učinkovito sagorijevati masti, počnite raditi na mišićnoj masi. To će povećati metabolizam i učiniti buduće treninge sušenja učinkovitijim. Morate stalno ocjenjivati svoja postignuća. Naravno, preusmjeravanjem svoje pozornosti na drugi zadatak, malo ćete odgoditi postizanje prvotnog cilja, no na kraju ćete to moći postići puno ranije.
Ako se nađete u stanju mišićne stagnacije, upotrijebite ovih sedam načina za održavanje mišićne mase.
Za više detalja o održavanju mišićne mase nakon tečaja pogledajte ovaj video:
