Ako vaš napredak u čučnju ostavlja mnogo toga za poželjeti, morate upotrijebiti probojnu tehniku koja će povećati snagu + i dobro će povećati povećanje mase nogu. Za osvajanje turnira u powerliftingu, sportaši moraju pokazati dobar ukupni rezultat, na temelju rezultata prikazanih u natjecateljskim vježbama: mrtvo dizanje, čučanj i bench press. To je glavni razlog zašto svaki powerlifter želi povećati svoj osobni učinak u svakom od gore navedenih pokreta. Sve to ukupno će povećati ukupni rezultat.
Danas ćemo pogledati 4 načina kako povećati vaš napredak u čučnju sa šipkom. Ovaj pokret je najtrošeniji i najsloženiji u mehanici i koordinaciji od sva tri. Osim toga, na prvom je mjestu u natjecateljskom programu. Ako je rezultat čučnja visok, tada se šanse za ukupnu pobjedu značajno povećavaju. To je također jako važno s psihološkog gledišta.
Tehnika čučnja sa šipkom
Nije moguće postići visoke rezultate u bilo kojoj vježbi ako sportaš ne slijedi ispravnu tehniku. Postoji ogroman broj članaka o tehničkoj strani problema i ne vrijedi se na to usredotočiti.
Treba zapamtiti da tehnika može biti točna sa stajališta biomehanike. S njim se možete upoznati na primjeru crteža koji prate opis, kao i vidjeti ono što se uživo naziva o vrlo ograničenom krugu powerliftera svjetske klase. Osim ove, postoji i individualna tehnika. To znači da se vježba izvodi tehnički ispravno, ali uzimajući u obzir individualnu biomehaniku sportaša. Svi ljudi su individualni i svaki ima svoju biomehaniku.
Ako dugo ne možete povećati svoje osobne performanse u čučnju, prvo na što trebate obratiti pažnju je tehnika vježbanja. Moguće je da morate napraviti male prilagodbe, prilagođavajući kretanje karakteristikama vašeg tijela.
Čučnjevi u mikrociklusu za trening
Prosječno trajanje mikrociklusa treninga čučnja je 7-14 dana. Većini sportaša često je potrebno 7 do 10 dana da se potpuno oporave.
Mjesto natjecateljskog pokreta u vašem ciklusu treninga tijekom ovog vremenskog razdoblja vrlo je važno i najdirektnije će utjecati na vašu izvedbu.
Najčešće je čučnjeve najbolje izvesti prvom vježbom na naporan dan, što odgovara prvom danu mikrociklusa. Na dan niskog opterećenja (peti u mikrociklusu) čučnjeve je najbolje izvesti kao drugu vježbu. To odgovara sedmodnevnom mikrociklusu. Ako koristite drugačije vrijeme mikrociklusa, morate unijeti odgovarajuće promjene. Na taj ćete način moći maksimalno povećati vježbe i potpuno se oporaviti.
Promjene opterećenja za čučanj tijekom pripreme
Gotovo svi sportaši razumiju da neće biti moguće postići stalan napredak jednostavnim linearnim povećanjem radne težine. To se ne odnosi samo na određenu vježbu, već i na ukupni rezultat u sva tri natjecateljska pokreta. Stoga je najbolja opcija podijeliti cijeli proces treninga sportaša u faze:
- Opći pripremni;
- Pripremni;
- Predkonkurentna;
- Natjecateljski.
Na temelju određenog razdoblja treninga možete planirati i učitavati svaku vježbu. Na primjer, tijekom opće pripremne faze, opterećenje bi trebalo imati veliki volumen, što odgovara 4 do 5 serija od po 8-10 ponavljanja. Radna težina trebala bi biti između 60 i 70 posto maksimuma za jedno ponavljanje (1RM). Tijekom tog razdoblja možete raditi na poboljšanju tehnike korištenjem dodatnih sredstava.
Volumen treba smanjiti tijekom pripremne faze. To odgovara istim 4-5 serija, ali će se broj ponavljanja smanjiti na 6-8. Povećat će se i radna težina koja će u ovoj fazi pripreme već iznositi od 70 do 80 posto od 1 RM.
Tijekom dva preostala razdoblja, glasnoću bi trebalo još više smanjiti, što može značiti 4 do 5 serija od 1-5 ponavljanja. Težina projektila se, pak, još više povećava - do 80–95 posto od 1 popodne.
Gore opisana shema omogućuje sportašu plodan rad, kako na tehničkoj strani vježbe, tako i za povećanje snage mišića.
Dodatne vježbe za poboljšanje izvedbe čučnja
Odmah trebate skrenuti pozornost na opće pripremne i posebne pripremne pokrete.
Prva skupina trebala bi uključivati vježbe koje mogu povećati snagu i kondiciju mišića uključenih u glavnu vježbu. Prilikom odabira ovih pokreta treba obratiti pozornost na razvoj ne samo glavnih i pomoćnih mišića, već i stabilizatora. Ovo je jako važno i treba ga zapamtiti. Ako govorimo o specifičnim pokretima, onda to može biti hiperekstenzija, prednji čučnjevi, iskorak sa šipkom, nagib sa šipkom.
Druga skupina dodatnih vježbi osmišljena je kako bi usavršila tehniku natjecateljskog kretanja i imala određene elemente u svojoj strukturi. Najčešće se izvode s težinom u rasponu od 110 do 120 posto od 1RM. To će, između ostalog, povećati pokazatelje snage. Ove vježbe mogu biti podizanje niske točke, čučanj u stanci, djelomični čučanj i slično.
Ovo su 4 načina da povećate napredak u čučnju sa šipkom. Zaključno, želio bih sažeti neke od gore navedenih. Prvo na što morate obratiti pozornost je tehnika. Ovo je kamen temeljac vašeg ishoda.
Popis alata koji se koriste za povećanje rezultata u čučnju treba proširiti. Također, nemojte izvoditi vježbu više od dva puta unutar jednog mikrociklusa.
Za više informacija o povećanju napretka čučnja sa šipkom pogledajte ovdje:
[media =
