Što ako je djevojka cijeli život trenirala prije trudnoće i ne želi izgubiti formu čak ni u razdoblju sazrijevanja djeteta? Sve tajne možete saznati za 5 minuta. Briga žena za njihovo dijete tijekom trudnoće sasvim je prirodna i razumljiva. Iz tog razloga mnoge se žene pokušavaju manje kretati i uopće ne razmišljaju o treningu. Istodobno, uz prisutnost tjelesne aktivnosti i održavanje mišića u dobroj formi tijekom cijelog razdoblja trudnoće, dobrobit budućih majki puno je bolja u usporedbi s onima koje su odabrale potpuni odmor.
Kad se krećete, stvarate pravilno disanje, što je vrlo važno tijekom poroda. Također treba napomenuti da je tjelesna aktivnost, čak i ako se radi o običnoj šetnji, izvrsno sredstvo za sprječavanje proširenih vena i bolova u leđima. Također poboljšava prehranu kisikom ne samo za ženu, već i za njezinu bebu, daje mu priliku za razvoj i kretanje u maternici.
Iskusni opstetričari preporučuju tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće, ali, naravno, moraju se poštivati određena sigurnosna pravila. Pogledajmo što trudnice ne bi trebale učiniti:
- Skijanje;
- Borilačke vještine;
- Ronjenje;
- Vježbe skakanja;
- Jahanje i rolanje;
- Timske igre.
Zapravo, ovaj popis nije mogao biti dat jer takva opterećenja uključuju kontakt s ljudima ili opasnost od ozljeda. Naravno, to ne dolazi u obzir, ali vježbe u trudnoći i fitnes potpuno su usporedive stvari.
Tempo treninga za trudnice
Jedan od najvažnijih čimbenika u sportu je tempo treninga. Ako se žena profesionalno bavi sportom, tada joj se sve mijenja u razdoblju trudnoće. Sada nema vremena za nova sportska dostignuća. U ovoj fazi morate održavati svoje fizičko stanje na određenoj razini, jer će to pozitivno utjecati na bebu, jer ste sada s njim jedinstvena cjelina.
Brzina vaših aktivnosti može se vrlo lako izračunati. Recimo da imate 24 godine i trebali biste oduzeti ovaj broj od 220. Rezultat je 196. Budući da vam broj otkucaja srca ne smije prelaziti sedamdeset posto, morate izračunati 70% od 196. To daje otprilike 137 otkucaja u minuti. Stoga morate održavati tempo tako da vam broj otkucaja srca ne prelazi 137 otkucaja u minuti.
To će omogućiti tijelu da ne troši puno kisika, a beba će se razvijati kako treba. Također nije dopušteno drastično mijenjati teme aktivnosti kako ne bi došlo do naleta pulsa. Da biste lakše pratili broj otkucaja srca, morate koristiti posebnu narukvicu i po potrebi smanjiti opterećenje. Međutim, ne samo da broj otkucaja srca može ukazivati na prekomjernu brzinu, na primjer, nedostatak daha ili bol u donjem dijelu trbuha, također ukazuju na potrebu prestanka vježbanja. Napomenimo glavne kontraindikacije za satove fitnessa tijekom trudnoće:
- Placenta previa;
- Bolesti reproduktivnog sustava;
- Kardiovaskularne bolesti;
- Višak amnionske tekućine;
- Odgođen razvoj fetusa.
Vrste dopuštenih opterećenja tijekom trudnoće
Vrlo je dobro ako ste se prije začeća bavili sportom. To ima pozitivan učinak ne samo na vaše tijelo, već i na kasniji tijek trudnoće. U tom ćete slučaju moći glatko preći na opterećenja koja su vam dopuštena. Ako govorimo o onim sportovima koji nisu dopušteni samo trudnicama, već su i korisni, onda je to, naravno, plivanje.
Jasno je da biste trebali plivati mirnim tempom i isključiti sve ekstremne pokrete, poput ronjenja. Držite glavu blizu vode kako biste smanjili stres na vratu i lumbalnoj regiji. To će omogućiti dobar pristup krvi u mozak.
Idealne vrste plivanja su prsno i leđno, s naglaskom na rad nogu. Voda će masirati mišiće nogu i neće se previše naprezati. Također je potrebno zapamtiti o jogi koja je korisna za sve ljude, a posebno za žene koje očekuju dijete. To je zbog činjenice da joga ne uključuje samo gimnastičke vježbe, već i vježbe disanja. Prilikom izvođenja glatkih pokreta ne opterećujete mišiće, već ih opuštate. No, istodobno, treba se sjetiti da ne biste trebali sami vježbati jogu, jer pogrešna tehnika može nanijeti štetu tijelu.
Sada možete dati nekoliko praktičnih savjeta trudnicama:
- Prvih šesnaest tjedana treba se pridržavati samo lakih opterećenja.
- Vježbe treba mijenjati različitim danima kako se ne bi pretrenirali.
- Budite oprezni kada trebate ležati na podu ili s njega.
- U petom mjesecu trudnoće vježbe koje zahtijevaju dugo ležanje na leđima treba ukloniti iz programa treninga.
- Prilikom odabira odjeće za nastavu prednost treba dati odjeći koja je izrađena od visokokvalitetnog sintetičkog materijala.
Gimnastika za trudnice Arnolda Kegela
Zaključno, valja reći nekoliko riječi o vježbama Arnolda Kegela, koje su osmišljene za jačanje mišića koji se koriste tijekom poroda. Morate sjesti na loptu ili stolicu na napuhavanje, tako da glavno opterećenje ne pada na kralježnični stub, već na ishijalne kosti. Kontrirajte mišiće međice tako da se povuku prema unutra i prema gore.
Popravite ovaj položaj i držite ga 10 sekundi. U početku će biti dovoljno izvesti pet ponavljanja vježbe, a zatim postupno povećavati njihov broj. Radite Kegelovu vježbu 2 ili 3 puta tijekom dana. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći i stojeći. Ovom vježbom ojačat ćete mišiće zdjelice, olakšati guranje i ukloniti vjerojatnost urinarne inkontinencije nakon poroda.
Za više informacija o vježbanju tijekom trudnoće pogledajte ovaj video:
