Naučite vježbati zimi kako biste povećali imunitet i razvili tijelo. Mnogi ljudi biraju trčanje od svih dostupnih sportova. Međutim, s početkom zime većina njih radije vješa tenisice o čavao. Ne pokušavamo ih osuditi, jer mrazno vrijeme iza prozora nije baš pogodno za trčanje. Mnogo je ugodnije to raditi po sunčanom vremenu.
Valja priznati da se tjelesni odgoj zimi na otvorenom značajno razlikuje od sporta ljeti. Naravno, to se ne tiče tehničke strane trčanja, već vremenskih uvjeta. Osim što vam je vani hladno, budite svjesni mogućih skliskih površina.
Naravno, tjelesni odgoj na ulici zimi nije prikladan za sve. Čini se da liječnici djevojci ne preporučuju vježbanje vani u situacijama kada temperatura padne ispod 15 stupnjeva. U ovoj bi situaciji najbolja opcija bila vježbati u zatvorenom prostoru na kardio spravama. Za muškarce, zimski trčanje može biti način povećanja izdržljivosti različitih tjelesnih sustava.
Da biste sami odlučili je li se potrebno zimi baviti tjelesnim odgojem na ulici, osobito trčanjem, potrebno je razmotriti sve prednosti i nedostatke takvog treninga. Počnimo s čimbenicima koji vam mogu zakomplicirati trčanje:
- Vremenski uvjeti - vjetar, mraz i nanosi snijega.
- Bolest - Vrlo je lako razboljeti se na niskim temperaturama.
- Opasnost od ozljeda - prianjanje cipele na površini ceste je loše.
- Velike količine odjeće - Velike količine odjeće moraju se koristiti kako bi izdržale niske temperature.
- Niska solarna aktivnost - trajanje dana je kratko i sunce nije dovoljno aktivno.
- Niska koncentracija endorfina - zimi tijelo sintetizira znatno manje hormona endorfina.
- Slaba želja za vježbanjem - Zimi se, zbog niske solarne aktivnosti, smanjuje želja za vježbanjem.
- Nedostatak društva - zimi je mnogo teže pronaći one koji žele zajednički trčati.
Međutim, vježbe na otvorenom zimi također imaju svoje prednosti:
- Tijelo je savršeno kaljeno - brzo se prilagođavate niskim temperaturama, a u budućnosti ćete ih moći bolje podnijeti.
- Povećava se aktivnost imunološkog sustava - imunološki sustav prilagođava se zimskom trčanju, čija se sposobnost borbe protiv različitih bolesti povećava.
- Povećava izdržljivost - potreba za upotrebom teške odjeće doprinosi rastu izdržljivosti.
- Poboljšava se rad dišnog sustava - opet zahvaljujući velikoj količini odjeće i ledenom zraku, povećava se funkcionalni kapacitet dišnih putova.
- Trening srčanog mišića - ubrzava protok krvi.
- Poboljšava se kvaliteta krvnog sastava - hladan zrak potiče ukapljivanje krvi, a to smanjuje rizik od začepljenja krvnih žila. Također se treba sjetiti poboljšanja ventilacije pluća.
- Pojavljuje se osjećaj vedrine - nakon što se zimi bavite tjelesnim odgojem na ulici, dugo ćete se osjećati veselo.
Evo glavnih prednosti i nedostataka sporta na otvorenom tijekom zime. Iako smo sada govorili o trčanju, sve navedeno vrijedi za većinu sportova.
Kako zimi organizirati trčanje na otvorenom?
Kako bi satovi tjelesnog odgoja na ulici zimi bili što učinkovitiji, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila.
- Ruta za trčanje. Prije početka lekcije trebali biste unaprijed isplanirati svoju rutu utrke. Da biste to učinili, možete prošetati mogućom rutom dan prije planiranog treninga. Obratite pozornost na teren, prisutnost utabanih staza i procijenjeno trajanje utrke.
- Temperatura zraka. Na vama je da odlučite o preporučljivosti treninga na otvorenom, ovisno o temperaturi. Već smo primijetili da se djevojčicama ne preporučuje trčanje ako temperatura zraka padne ispod 15 stupnjeva ispod nule. Muškarci često prenose treninge u zatvorenom prostoru kada je vani temperatura 20-15 stupnjeva ispod nule. Prije svega, pri donošenju odluke trebate koristiti zdrav razum.
- Zagrijati se. Ne zaboravite da su mišići ranjiviji na ozljede zimi nego ljeti. Očiglednije je da su u "hladnom" stanju prije početka treninga. Da biste smanjili rizik od ozljeda, morate ih pravilno gnječiti. Prije zimskog vježbanja na otvorenom napravite zajedničko zagrijavanje od pet minuta.
- Oprema za sportove na otvorenom zimi. Napravit ćemo zaseban članak o ovoj temi, ali sada još treba reći nekoliko riječi. Vrlo je važno odabrati pravu opremu za vježbanje na otvorenom zimi. Danas u trgovinama sportske opreme možete kupiti posebnu odjeću koja je dizajnirana za trening u takvim uvjetima. Znatno je učinkovitiji i udobniji u usporedbi s običnim džemperima i džemperima koje biste morali nositi. Vrlo je važno zaštititi sve ventilirane dijelove tijela, poput glave i ruku. Toplinsko rublje i cipele s šiljcima optimalna su odjeća za zimski trčanje. Također, pri odabiru odjeće treba imati na umu da se tijekom trčanja tjelesna temperatura povećava u prosjeku za deset stupnjeva. Dakle, ako je izvan prozora minus 15, onda se odjenite kao da je mraz samo minus 5. Nećete stajati na jednom mjestu, već se aktivno kretati.
- Intenzitet i trajanje treninga. Nemojte odmah koristiti trčanje visokog intenziteta, a to posebno vrijedi za ljude koji se ranije nisu bavili tjelesnom aktivnošću vani zimi. Rasporedite svoje treninge, postupno povećavajući trajanje i intenzitet. Preporučujemo da započnete s nekoliko vježbi tijekom tjedna u trajanju od pet minuta. Postepeno povećavajte opterećenje, ali nemojte ostati na hladnom dulje od 40 minuta. Govorimo li o intenzitetu trčanja, to uvelike ovisi o vašoj razini treninga, no ipak se vrijedi usredotočiti na lagani trčanje. To će vam omogućiti da dišete kroz nos kako se ne biste prehladili.
- Glazba, muzika. Naravno, svirač nije obvezni atribut, ali vesela glazba tijekom trčanja definitivno neće biti suvišna. Također treba reći da vaš glazbeni uređaj ne mora biti težak.
- Kako završiti nastavu. Preporučujemo da vježbanje završite u blizini svoje kuće ili neke druge tople sobe. Kad ste kod kuće, odmah skinite sportsku odjeću i osušite je. Osim toga, trebali biste se toplo istuširati i popiti oko pola litre vode. Puni obrok trebao bi se održati najranije 60 minuta nakon završetka treninga. Prije toga možete popiti svježe iscijeđen sok ili jesti voće.
Kako zimi vježbati na ulici?
Danas su vježbe sve popularnije i često sportaši nastavljaju trenirati zimi. Sada ćemo vam pokušati reći kako najbolje organizirati takvu obuku. Za mnoge sportaše aktivnosti na otvorenom, čak i pri minus 20, ugodnije su u usporedbi s ljetnim razdobljem. Kao što smo već rekli, prednosti i nedostaci bavljenja sportom zimi na otvorenom su otprilike isti za sve discipline i nećemo se ponavljati, opet o njima. Razgovarajmo bolje o pravilima organiziranja treninga zimi.
- Izbjegavajte pregrijavanje. Glavna pogreška većine sportaša početnika kada zimi rade tjelesni odgoj na otvorenom je precjenjivanje hladnoće. Zbog toga koriste puno odjeće, kao da će samo hodati po hladnoći. To dovodi do jakog pregrijavanja tijela, a trening brzo postaje neugodan.
- Koristite slojevitu odjeću. Svaki sloj odjeće mora raditi svoje. Donji sloj je termo donje rublje koje savršeno odvodi znoj s kože. Umjesto džempera i hlača, bolje je koristiti kombinezone za zaštitu tijela od vjetra.
- Ne koristite pamučnu odjeću. Danas je uobičajeno vidjeti oglase za posebnu odjeću od pamuka za sportove na otvorenom zimi. Općenito, možete ga koristiti ako to financije dopuštaju. Cijena takve odjeće prilično je visoka i možete jednostavno koristiti sintetičku odjeću. Ipak, odaberite onu koja ne upija vlagu i brzo se suši.
- Zaštitite glavu. Posebnu pozornost treba posvetiti izloženim dijelovima tijela. Kada ćete vježbati po hladnom vremenu s jakim vjetrom, zaštitite udove i glavu. Upamtite, bez obzira na to koliko intenzivno vježbate, nos i uši mogu dobiti ozebline po jakom mrazu. Ako je vani jak mraz, tada biste trebali koristiti posebnu masku.
- Intenzitet treninga. Morate zapamtiti da tijelo troši mnogo više energije na hladnoći nego u toploj sezoni. Ako imate mršavu tjelesnu građu, u određenim situacijama ima smisla smanjiti opterećenje. Kad se odmarate između serija, nikada nemojte stajati na jednom mjestu. Kako ne biste previše ohladili tijelo, hodajte i mašite rukama.
Budite oprezni ako je na ulici ledeno. To je iznimno opasno jer pad na tvrdu podlogu može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Budite oprezni tijekom zagrijavanja, iskoraka i skoka sa šipke. Podsjetimo vas opet da trebate disati samo na nos.
Sljedeći video prikazuje više informacija o ekstremnim zimskim vježbama:
