Kako ne pokidati ligamente u powerliftingu i odabrati pravu radnu težinu. O tome nam govore najjači bench press igrači na svijetu s rekordima - od 300 kg. Kao što svi znaju, u powerliftingu postoje kategorije težine. To prisiljava predstavnike powerliftinga da prate svoju težinu i pokušavaju je održavati što je moguće bliže granici kategorije težine u kojoj nastupaju. To je zbog činjenice da pokazatelji snage sportaša izravno ovise o tjelesnoj težini.
Iz očiglednih razloga, sportaši trebaju imati minimalnu količinu tjelesne masti, jer njihova masa ne može utjecati na snagu. Najučinkovitija metoda regulacije tjelesne težine je program dijetalne prehrane koji mora biti pažljivo osmišljen. Danas ćemo govoriti o tome kako se regulira radna težina u powerliftingu.
Ako ima puno tjelesne masti, velika je vjerojatnost prelaska u novu težinsku kategoriju, što će otežati postizanje visokih rezultata. Kada se sportaš namjerno priprema za to, tada također mora smanjiti masnu masu i povećati tjelesnu težinu na račun mišića. Upravo se ta težina može nazvati radnom.
Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da kada se u prosjeku masa powerliftera poveća za jedan kilogram u roku od mjesec dana, tada je njegov rast posljedica pasivne komponente koja ne može utjecati na pokazatelje snage. Jednostavno rečeno, povećava masnu masu.
Valja napomenuti da je za sportaše iz lakših kategorija povećanje radne tjelesne težine puno teže nego za predstavnike teških kategorija. Za to trebaju potrošiti mnogo više vremena. U prosjeku je potrebno oko mjesec dana da se težina poveća za jedan kilogram. Najčešće su powerlifteri prisiljeni ne udebljati se, već ih izgubiti kako bi prešli u lakšu težinsku kategoriju. Ako takva prilika postoji, tada sportaši koriste ovaj taktički potez, koji se može smatrati opravdanim. Uspješnim nastupom u teškoj kategoriji, nakon prelaska u laku kategoriju, gotovo je zajamčeno da će postati pobjednik.
Na prvi pogled ovdje je sve jednostavno - smršavite i natječite se u kategoriji lakših. Međutim, u praksi je sve složenije. S smanjenjem tjelesne težine pada i pokazatelj snage, a to pak dovodi do smanjenja rezultata.
Kako pravilno namjestiti radnu težinu?
Potrebno je pronaći raspon težine u kojem se zajamčeno neće smanjiti sportski učinak. Kada se dijeta koristi kratko vrijeme prije početka natjecanja, povećavaju se tendencije povećanja tjelesne težine. Što sportaš više gubi težinu, tijelo ga kasnije želi ponovno dobiti.
Iz tog razloga potrebno je dobro odvagnuti prednosti i nedostatke nadolazećeg mršavljenja. Sportaš mora utvrditi sve moguće gubitke kada mu se tjelesna težina smanji. To je vrlo važno jer sportaši počinju gubiti na težini neposredno prije početka natjecanja i nema više vremena za ispravljanje pogrešaka.
Gubitak težine povezan je s uklanjanjem viška tekućine, kao i smanjenjem radne (mišićne) i pasivne (masne) mase. Idealna je mogućnost smanjiti samo masnoće, što je vrlo teško postići, jer s oštrim gubitkom težine oko 60 posto izgubljene težine pada na mišiće. Iz tog razloga potrebno je postupno mršaviti.
Kad se u roku od tjedan dana izgubi oko 0,2 kg težine, tada se mišićna masa praktički ne gubi. Takvom će brzinom mišići sportaša ostati u istom stanju, što jamči visok sportski rezultat. Istodobno, kada velikom brzinom smršavite, mišićna masa će patiti, kao i smanjenje skladištenja glikogena. Svi znaju da je upravo ta tvar glavni izvor energije za mišiće i sa smanjenjem rezervi, performanse sportaša naglo će pasti.
Ako posebnu pozornost posvetite uklanjanju tekućine, to također može dovesti do neželjenih posljedica. Kršenje ravnoteže vode tijelo će negativno shvatiti i pokušat će ga vratiti na sve moguće načine. Iz tog razloga, čini se da uporaba diuretika nije najrazumniji korak. Osim toga, gotovo svi lijekovi u ovoj skupini su zabranjeni, a sve može završiti diskvalifikacijom.
Sumirajući sve gore navedeno, može se tvrditi da se gubitak težine može opravdati samo ako se za to potroši samo masna masa. To se može postići na nekoliko načina:
- Trening visokog intenziteta;
- Stvaranje kalorijskog deficita;
- Promjena sastava prehrane.
Da biste smršavili, morate ograničiti unos masti i povećati količinu proteina u prehrani. Također morate početi koristiti frakcijske obroke i jesti pet do šest puta tijekom dana. Dakle, postoje tri metode mršavljenja.
Rani reset
Trebali biste početi oko tri mjeseca prije početka natjecanja. Morate stvoriti kalorijski deficit u prehrani povećanjem broja proteinskih spojeva. Također biste trebali jesti manje tekućine, slanu i slatku hranu. Vrlo je dobro da tijekom tog razdoblja često posjećujete saune i parne kupelji kako biste povećali znojenje, kao i povećali broj pokreta za razvoj trbušnih mišića.
Ubrzano resetiranje
Počnite gubiti težinu jedan ili dva tjedna prije početka turnira. Morate učiniti sve isto kao kad polako gubite težinu i dodati još nekoliko bodova već postojećim. Prvo izbacite iz prehrane sve umake i sokove. Drugo, potrebno je još više povećati znojenje, zagrijavajući tijelo za to.
Intenzivno pražnjenje
Ovaj postupak treba provesti pet dana prije početka natjecanja. Svemu navedenom treba dodati diuretike i lijekove protiv dijaforeze, na primjer, limun, biljne dekocije itd.
Intenzivno resetiranje možda neće biti potrebno ako ste u prve dvije faze postigli željeni rezultat. Ako je potrebno, pomoću intenzivnog odlagališta možete podesiti svoju težinu u rasponu od 500 do 800 grama.
Za više pojedinosti o odabiru radne težine u vježbi pogledajte ovdje:
