Naučite se pravilno oblačiti u proljeće kako se ne biste prehladili dok trčite vani ili se bavite nekom drugom tjelesnom aktivnošću. Ako osoba uspije naučiti naboj živahnosti iz trčanja, tada se u hladnoj sezoni ne prestaje baviti ovim sportom. Jedina iznimka ovdje mogu biti samo jaki mrazovi, pa bi u takvoj situaciji sljedeću lekciju trebalo odgoditi. Trčanje u jesensko-zimskom razdoblju može biti jednako ugodno i često je korisnije od ljetnog treninga.
Jedini nedostaci zimskog trčanja mogu se smatrati poteškoćama u kretanju i povećanim rizikom od ozljeda. Ako je sportaš pravilno opremljen, tada neće doživjeti hladnoću i neće se razboljeti. Ako govorimo o odjeći za trčanje u proljeće, onda posebnu pozornost ovom pitanju treba posvetiti tek početkom ove sezone. Kasno proljeće, poput rane jeseni, nemaju posebne zahtjeve za odjeću za trkače. Međutim, sportaši početnici još uvijek se često boje mogućnosti da se razbole i pređu na trake za trčanje.
Uvjeravamo vas da je takva odluka uzalud donesena i u proljeće imate izvrsnu priliku poboljšati tehniku trčanja te dobiti puno užitka i koristi od bavljenja sportom na svježem zraku. Ako se bojite trčati u proljeće, pokušajte vježbati na otvorenom u vrijeme kada sunce sja van prozora. Izađite u najbliži park i trčite. Jamčimo da ćete to htjeti ponoviti.
Kako pravilno trčati u proljeće?
U rano proljeće na ulici još ima puno blata jer se snijeg upravo otopio, a zemlja nije imala vremena isušiti. Međutim, još uvijek je moguće pronaći mjesto za trčanje, za to vam je potrebna samo želja. Parkovi često imaju popločane staze koje su izvrsne za obuku. U krajnjem slučaju možete trčati i glavnom ulicom. Međutim, bolje je to učiniti ili rano ujutro ili navečer, kada protok automobila slabi.
Preporučujemo da unaprijed potražite rutu kako ne biste ometali proces obuke. Tehnika trčanja u proljeće ne razlikuje se od ljetne, iako jedna nijansa još ima mjesta. Ne preporučujemo trčanje samo s prednjim dijelom stopala. To je zbog činjenice da je cesta još uvijek skliska i da je rizik gubitka ravnoteže prilično velik. Koristite li se kotrljanjem od pete do pete, tada ćete se osjećati sigurnije čak i na skliskim stazama.
Također, ne pokušavajte preskakati lokve, već radije trčite oko njih. Moguće je da u rano proljeće još uvijek ima leda na lokvama pa se možete okliznuti ili biti u vodi bez izračunavanja snage skoka. Prilikom odabira rute za trčanje pokušajte pronaći najsuši trag.
Kad se odlučite za trčanje u rano proljeće, trebali biste se zapitati možete li trenirati po mraku. Najčešće jutro i večer još uvijek nisu dovoljno svjetli. Stoga je potrebno pronaći mjesto koje je dovoljno dobro osvijetljeno. Ako park najbliži vašem domu ne zadovoljava ovaj kriterij, trenirajte na pločniku. U tom slučaju trajanje lekcije ne smije biti duže od 60 minuta. Imajte na umu da ljudi često tvrde da nije moguće trčati po kiši. Međutim, ako kupite posebnu opremu, nećete se smočiti. Osim toga, visokokvalitetne tenisice za trčanje mogu pružiti izvrsno prianjanje na podlogu, pa je rizik od pada prilično mali.
Također bih htio reći nekoliko riječi o kontraindikacijama za trčanje u proljeće. Sasvim je očito da ako ste prehlađeni, onda ne biste trebali vježbati. Također se ne preporučuje trčanje u rano proljeće i osobama koje pate od raznih bolesti zglobno-ligamentnog aparata. Iskusne trkače to ipak ne odvraća i jednostavno zagriju zglobove dodatnom odjećom za trčanje u proljeće.
Odlučite li početi trčati u proljeće, vrlo je važno pratiti broj otkucaja srca. U rano proljeće imat ćete puno odjeće koja može donekle ometati kretanje. To će rezultirati nešto većim otkucajima srca u usporedbi s ljetnim trčanjem.
Koja je najbolja odjeća za trčanje za proljeće?
Izbor odjeće za trčanje u proljeće, kao i u bilo koje drugo godišnje doba, vrlo je relevantan. Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Tenisice
Optimalne tenisice za trčanje su tenisice s amortizerima. U tom slučaju cipele trebaju biti lagane i elastične. Ne preporučujemo kupnju tenisica od prirodne ili umjetne kože. To je zbog činjenice da su ti materijali vrlo slabo propusni za zrak. Također vam savjetujemo da obratite pozornost na potplat, gdje bi se trebali nalaziti posebni umetci. Dulje cipele za trčanje.
Također je dobro ako na peti cipele postoje kruti elementi koji pomažu u zaštiti stopala od stresa. Drugi važan uvjet za tenisice za trčanje je mekoća. Danas vodeći proizvođači sportske odjeće koriste posebne materijale koji prozračuju i štite stopala od vlage. Ovo posljednje osobito vrijedi u odnosu na odjeću za trčanje u proljeće, a osobito rano. Valja vas upozoriti da se moderne tenisice za trčanje mogu podijeliti u dvije skupine - asfaltne i stazne. Ako predajete u gradu, vrijedi odabrati asfaltne cipele. Posebno je dizajniran da apsorbira udarna opterećenja na zglobovima. U skupim modelima postoje posebni umetci za amortiziranje, kako u nosu tako i u peti. Trail cipela dizajnirana je za trčanje po neravnom terenu. Opremljeni su čvrstim čvrstim potplatom s šiljcima na njemu. Gornji dio cipela također je izrađen od izdržljivih materijala koji su često vodootporni. Sve će vam to omogućiti da se tijekom trčanja po cesti osjećate što sigurnije.
Prilikom odabira tenisica morate obratiti pozornost na njihovu pronaciju. Najuniverzalnija je neutralna pronacija - stopala su paralelna tijekom trčanja. Ako su vam čarape blago okrenute prema unutra, preporučljivo je kupiti tenisice s hipopronacijom. Posljednja skupina tenisica dizajnirana je za hiperpronaciju kada su stupići blago okrenuti prema van. Imajte na umu da su tenisice za jesen i zimu često izrađene od gortex materijala. Omogućit će vašim nogama da dobro dišu i zaštititi ih od vlage.
odjeća
Prilikom odabira odjeće za kasno proljeće, kada je vani iznad plus 15 stupnjeva, prije svega treba obratiti pozornost na njezine ventilacijske kvalitete, kao i na sposobnost uklanjanja vlage i topline. Majice su super za dečke, dok bi djevojke trebale dobiti top. Što se tiče dna, možete koristiti kratke hlače ili kratke repove.
Odjeća bi trebala biti izrađena od sintetičkih materijala jer oni brzo odvode vlagu od tijela. Prirodni materijali upijaju znoj i postupno će se vaša težina povećavati. To je zbog činjenice da sintetički materijali isparavaju vlagu mnogo brže od prirodnih. Za sunčanih dana ne zaboravite na šešir, a po kiši biste trebali nositi vjetrovku.
U kasnu jesen i rano proljeće, kada je vani još hladno, potrebno je koristiti odjeću koja može pouzdano štititi od vjetra, kao i brzo odvlačiti vlagu s tijela. Kako biste se zaštitili od hladnoće, preporučujemo korištenje načela slojevitosti u vašoj opremi.
Donji sloj bit će termalno rublje, na koje biste po jakom mrazu trebali obući jaknu od flisa. Slijedi odijelo za trčanje. Prilikom odabira šešira obratite pozornost na njegovu sposobnost propuštanja zraka kako se ne bi jako znojio. Također preporučujemo korištenje bešavnih čarapa kako biste izbjegli trljanje na nogama. Često, početnici do trkača čine istu grešku - pretoplo se oblače. Vrlo brzo postat će vam neugodno, a preporučujemo da odjeću za trčanje odaberete u proljeće kao da je vani 10 stupnjeva toplije od stvarne temperature.
Plan treninga za početnike
Ako ste tek odlučili početi trčati, preporučujemo da počnete u travnju. Za jesen je najbolji mjesec za početak treninga rujan ili početak listopada. U ovo vrijeme moći ćete svladati tehniku trčanja, a osim toga ima i puno sunčanih dana. Ako se nikada niste uopće bavili sportom, onda tijekom tjedna vrijedi odraditi tri ili najviše četiri treninga.
To će vam pomoći da dođete u formu i izbjegnete pretreniranost. Učinite dvije sesije kratkim, ali tempom. Dva preostala treninga radite na duljem istezanju, ali istodobno bi vaša brzina trčanja trebala biti manja. Ako vam je i dalje teško održavati takav režim treninga, tada se dugotrajne vježbe mogu zamijeniti brzim hodanjem, uz održavanje otkucaja srca u rasponu od 50 do 60 otkucaja u minuti.
Ako počnete trčati, svi bi vam treninzi trebali trajati najmanje 40 minuta. Svakako počnite trčati hodajući 10 ili 20 minuta, a zatim idite trčati. Sat biste također trebali završiti hodanjem.
U ovom načinu rada trenirajte do studenog, dok vani još uvijek nema snijega. Nakon toga trebali biste početi trenirati pet ili šest puta tjedno. Odvojite dva dana za trčanje na daljinu. Poželjno je to učiniti tijekom dana kada se osjećate što ugodnije. Preostale dane koristite gore opisanu shemu treninga, izmjenjujući kratke i intervalne sesije, koje će trajati 30 odnosno 20 minuta. Zimi, ako temperatura padne ispod šest do osam stupnjeva, zagrijavanje i hlađenje treba obaviti kod kuće. Ako je mraz jači od minus 15, bolje je preskočiti lekciju kako se ne biste razboljeli.
Za više informacija o osnovnim načelima odabira odjeće za trčanje pogledajte ovaj video:
