Svaki nadobudni sportaš želi moćno oružje. Tome mogu pomoći preporuke stručnjaka. Naučite metodu korak po korak za pumpanje velikih bicepsa. Poznati bodybuilderi postigli su veliki uspjeh jer su to znali raditi. Često su u životu genijalne stvari što jednostavnije. Danas ćete se upoznati s 10 savjeta bodibildera za vježbanje ruku 50 cm.
Savjet # 1: Anatomska struktura mišića ruku
Biceps se sastoji od dva snopa vlakana, a triceps - tri. To se zapravo odražava u njihovom imenu. Često izvodite nekoliko vježbi, vjerujući da će oni moći kvalitetno razraditi sve početke vlakana, ali u praksi je uključena samo jedna. Morate znati strukturu mišića i prema tome odabrati vježbe.
Savjet 2: Učestalost
Morate biti svjesni da postoji nekoliko vrsta mišićnih vlakana. Za rast jednog od njih potrebno je koristiti trening snage i velike radne utege. S druge strane, druga vrsta vlakana bolje reagira na učinak crpljenja. Za izgradnju velikih mišića ruku morate koristiti cikluse, osmišljavajući program vježbi za treniranje svih vrsta vlakana. Na primjer, prvo radite na snazi, zatim dobivate masu i opet povećavate pokazatelje snage.
Savjet # 3: Pokažite mudrost
Danas na internetu možete lako pronaći ogroman broj programa obuke. Istodobno, mnogi od njih dizajnirani su za naprednu razinu treninga sportaša. Morate shvatiti da postoje mnoge razlike između sportaša koji svo svoje vrijeme posvećuje treninzima i onih koji nakon posla odlaze u teretanu.
Programi stručnog usavršavanja za amatere bit će neučinkoviti. Međutim, oni se mogu koristiti kao vodič pri sastavljanju vlastitog programa. Morate zapamtiti da će najučinkovitiji program treninga biti onaj koji je osmišljen za određenog sportaša.
U životu postoje dobri i loši dani. Možda ćete se jednog dana osjećati energično i tada ćete imati pad. Morate to slušati i promijeniti svoje aktivnosti u skladu s osjećajima. Tijelo će vam samo reći kada je bolje opustiti se i provesti lagani trening, a kada možete dati sve sto posto.
Savjet # 4: Raznovrsite svoje aktivnosti
Ruke se koriste pri izvođenju vježbi za sve mišićne skupine. Štoviše, sve je to opterećenje monotono. Nastavite li ih trenirati u istom duhu, tada takva vježba neće donijeti veliku korist. Svi profesionalni sportaši nikada ne rade iste vježbe za izgradnju ruku. Samo će vam raznolikost omogućiti napredak.
Savjet # 5: koristite rotaciju
Najveći učinak daje pokret koji prvo izvedete u kompleksu. Kad svaku sesiju započnete istim pokretom, tada će se u osnovi razviti samo jedan snop vlakana. Kako bi se to spriječilo, potrebno je promijeniti redoslijed vježbi.
Savjet # 6: Napredovanje
Svake sesije vaša bi se radna težina trebala povećavati. Ovo povećanje možda nije značajno, ali bi trebalo biti. Također, povećajte težinu samo u prva dva pokreta kompleksa.
Savjet # 7: Ne pravite greške
Jedna od najvećih grešaka početnika je velika težina. Ako naglo povećate opterećenje, tada tehnika pati, što automatski smanjuje učinkovitost bilo koje vježbe. Također treba zapamtiti da opterećenje mišića mora trajati najmanje četiri sekunde. Ako koristite velike utege, tada, bez da to primijetite, pokret izvodite vrlo brzo. Trenirajte mišiće ruku sporim tempom i glatko izvodite pokrete.
Savjet # 8: Vršni napon
Najveći broj vlakana mišićnog tkiva uključen je u najvišu točku putanje kretanja. Upravo je ta kratica posebno vrijedna za profesionalne sportaše. Štoviše, to se mora učiniti ispravno, što podrazumijeva malu stanku u krajnjem gornjem položaju putanje. To će povećati učinkovitost bilo koje vježbe.
Savjet # 9: Intenzitet
Ako tijekom treninga bicepsa potpuno ispravite ruke, tada se mišići u ovom trenutku odmaraju, što se ne smije dopustiti. Tako smanjujete intenzitet svojih aktivnosti, a to je vrlo važan parametar. U početnom položaju laktove uvijek lagano savijte i pri kretanju prema dolje nemojte ih potpuno izravnati. Isto morate učiniti i kada radite na tricepsima. Jedina iznimka od ovog pravila je presa dolje, pri kojoj ruke moraju biti potpuno ispružene.
Savjet # 10: Vježbajte s prijateljem
Ako vježbate sami, nikada nećete moći postići maksimalni učinak pumpanja. Za to vam je svakako potreban partner koji će osigurati i nadzirati tehniku izvođenja pokreta. Osim toga, vaša će se motivacija povećati. Bit će sasvim u redu ako vi i vaš prijatelj koristite iste programe obuke.
Svi ovi prilično jednostavni savjeti pomoći će vam da postignete cilj treninga ruku. Više o treningu bicepsa saznajte u ovom videu:
