Saznajte kako pravilno rasporediti dijetu i vježbe u bodybuildingu kako biste u kratkom vremenu dobili maksimalnu mišićnu masu s niskim postotkom masti. Da biste neprestano napredovali, morate planirati svaki korak koji napravite. Bodybuilding nije samo dizanje utega, kako većina ljudi misli na ulici. Dok je većina sportaša odgovorna za planiranje treninga, prehrana se često zanemaruje. Prilikom sastavljanja prehrane morate se voditi sljedećim čimbenicima:
- Održavajte ravnotežu svih bitnih hranjivih tvari.
- Pratite energetsku vrijednost prehrane.
- Obratite posebnu pozornost na količinu unesenih mikronutrijenata.
- Pazite na potrebnu učestalost i vrijeme obroka.
- Razmotrite stupanj i prirodu tjelesne aktivnosti u učionici.
- Planirajte obroke i vodite odgovarajuću evidenciju.
Sada ćemo detaljnije govoriti o strategiji uspjeha u bodybuildingu.
Sastojci za uspjeh u bodybuildingu
Ravnoteža hranjivih tvari
Svi znaju da ugljikohidrati, bjelančevinski spojevi i masti čine osnovu ljudske prehrane. Najčešće se koriste u različitim omjerima, koji variraju ovisno o situaciji. Na primjer, tijekom praznika ljudi konzumiraju više slatkiša.
Znanstvenici su otkrili da prava kombinacija hranjivih tvari može značajno povećati anaboličku pozadinu. Štoviše, potrebno je hranjive tvari u određenom omjeru konzumirati stalno, a ne s vremena na vrijeme. Ovo je jedini način na koji prirodno možete povećati anaboličku pozadinu. Prema rezultatima brojnih studija, učinkovitost takve prehrane može biti jednaka jačini steroida, a u nekim slučajevima čak i premašiti.
Da biste postigli ove rezultate, morate slijediti ove savjete:
- Jedite najmanje masti. Ovaj nutrijent u vašoj prehrani ne smije sadržavati više od 30 posto vaše ukupne energetske vrijednosti.
- Tijekom teških vježbi morate unositi jedan gram proteinskih spojeva na svaki kilogram svoje tjelesne težine. Tijekom odmora unos hranjivih tvari može se prepoloviti.
- Količina ugljikohidrata izravno je povezana s ciljevima treninga koji su vam postavljeni. Prilikom dobivanja mase trebalo bi ih biti više, a tijekom sušenja - manje.
Energetska vrijednost prehrane
Svaki prehrambeni proizvod ima određenu energetsku vrijednost i toga biste trebali biti svjesni. Ako jedete puno hrane, tada bi kalorijski sadržaj prehrane mogao biti prekomjeran. Tijelo će sav višak kalorija prenijeti u potkožne masne naslage. Istodobno, nedostatak energije dovodi do uništavanja mišića.
Mnogi ljudi koji žele smršavjeti vjeruju da post može pomoći. Međutim, u praksi se sve događa potpuno drugačije, a to je posljedica promjene energetske ravnoteže u tijelu. Zbog toga tijelo ne koristi masne naslage onoliko aktivno koliko bi željelo.
Kako bi se izbjeglo takvo smanjenje procesa lipolize, trening treba koristiti zajedno s niskokaloričnim prehrambenim programom. Zahvaljujući tome, troškovi energije dramatično će se povećati, a metabolizam će se ubrzati. Također nije potrebno baviti se bodybuildingom u borbi protiv masti. Čak i ples može biti učinkovit. Međutim, sjajni rezultati mogu se postići kombiniranjem treninga snage s kardio treningom. Također je važno zapamtiti da ne biste trebali koristiti ugljikohidrate za smanjenje kalorija u dijeti za mršavljenje. Sve manipulacije s programom prehrane trebale bi se obaviti ugljikohidratima. Ali nemojte previše smanjivati unos ugljikohidrata. Prilikom korištenja programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u tijelu se stvaraju ketonska tijela koja u velikim količinama mogu biti opasna po zdravlje.
Sportski dodaci
Ako vam je zdravlje drago, tada biste trebali puno pažnje posvetiti unosu vitamina i minerala. Isto se može reći i za proteinske spojeve. Međutim, ovaj nutrijent u hrani uvijek koegzistira s mastima, koje bi, kako se sjećate, trebalo ograničiti u prehrani.
Morat ćete koristiti proteinske dodatke kako biste se izbjegli nevolje. Trebat će vam i kada koristite programe prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, jer metabolizam ugljikohidrata zahtijeva određene amine. Što je njihova koncentracija veća, tijelo može dobiti više energije iz ugljikohidrata. Svi sportaši znaju da se pri upotrebi proteinskih mješavina programi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu koristiti znatno dulje.
Dijeta
Pri organizaciji pravilne prehrane za sportaše jedno je od najvažnijih pitanja kada jesti. Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da što su pauze između obroka duže, tijelo intenzivnije skladišti masti.
Tijekom dana morate jesti barem pet puta i o tome se ne raspravlja. Također treba zapamtiti da bi hrana koja sadrži proteinske spojeve trebala biti prisutna u svakom obroku. To je posljedica ne samo i ne toliko rasta mišića. Utvrđeno je da amini potiču energetski metabolizam, što značajno povećava vaš tonus.
Tu su i još neke lokalne tehničke nijanse. Otprilike pola sata prije treninga potrebno je koristiti pojačivač za povećanje koncentracije inzulina. Također konzumirajte ovu vrstu sportske prehrane svakih 15 minuta tijekom treninga. Otprilike 20 minuta prije kraja sesije trebali biste unositi od 50 do 100 grama brzo probavljivih ugljikohidrata. Nakon završetka treninga sat ili dva, trebali biste uzeti opterećujuću dozu ugljikohidrata, a da pritom ne zaboravite na proteine. Također je važno konzumirati proteinske mješavine prije spavanja (kazein) i odmah nakon buđenja.
Mitovi o sportskoj prehrani
Budući da je pri organizaciji pravilne prehrane potrebno pratiti ne samo glavne hranjive tvari, već i mikronutrijente, mit o složenosti prehrane za graditelja postao je vrlo popularan. U povijesti bodybuildinga bilo je jedno razdoblje u kojem su mnogi sportaši pokušavali pronaći čarobni program prehrane. Ali danas se sve promijenilo.
Tijekom izvan sezone praktički nema ograničenja u prehrani. Naravno, takvo putovanje dovodi do stvaranja masnih naslaga, s čime se kardio trening omogućuje nositi. Ova vrsta tjelesne aktivnosti energetski je intenzivnija u usporedbi s treningom snage, pa čak i pri malim opterećenjima, recimo na sobnom biciklu, tijelo aktivno troši masti.
Ako sobni bicikl koristite jednom dnevno ne dulje od 40 minuta, nećete morati trošiti puno vremena na kalkulator izračunavajući energetsku vrijednost programa prehrane. Također je važno zapamtiti da umjerena kardio aktivnost potiče rast mišića jer ubrzava metabolizam.
Planiranje
Treningom snage ubrzavate metabolizam, no većina sportaša ne provodi više od sat vremena u teretani, a ostalo vrijeme odmara. Što je metabolizam u ovom trenutku veći, tijelo će se brže oporaviti. Ista prehrana u tome može pomoći. Da biste povećali brzinu metaboličkih procesa, u danima bez vježbanja trebali biste povećati energetsku vrijednost prehrane, prvenstveno zbog ugljikohidrata.
Za prehrambene značajke sportaša za postizanje i održavanje idealne forme pogledajte ovaj video:
