Sportaši koji nemaju izvrsnu genetiku moraju tražiti različite metode kako bi ubrzali prirast mase. Saznajte kako pronaći optimalno rješenje? Što god govorili o genetskoj predispoziciji tijela za debljanje, ali nekim sportašima to je puno lakše. Ovu činjenicu ne treba zanemariti. Međutim, još uvijek ima više sportaša koji po prirodi nisu bili toliko nadareni. Danas možete provjeriti strategije za povećanje volumena mišića u bodybuildingu koje će vam zasigurno pomoći.
Ubrzavanje oporavka glikogena za rast mišića
Uz pomoć kompenzacije glikogena, sportaš je u stanju povećati opskrbu glikogenom u mišićima. Ta činjenica mišićima daje veću punoću, a sportaš može učinkovitije koristiti učinak pumpanja. Također, glikogen se koristi kao izvor energije i što je veća opskrba tvari, to trening može biti intenzivniji.
Imajte na umu da se zajedno s glikogenom u mišićima stvara dodatna opskrba tekućinom. U prosjeku se s jednim gramom glikogena zadrži oko tri grama vode. Također pridonosi povećanju volumena mišića. ATP je potreban za kontrakciju mišićnih vlakana. Ova tvar se sintetizira iz kreatin fosfata, čije se rezerve vrlo brzo troše. Kada se to dogodi, glikogen se koristi za stvaranje molekula AIF -a.
Kako bi započela reakcija superkompenzacije zaliha glikogena, sportaš tijekom treninga mora potpuno potrošiti zalihe ove tvari. Kao što znate, tijelo koristi ugljikohidrate za obnavljanje skladišta glikogena. Zahvaljujući treningu visokog intenziteta, proces superkompenzacije zaliha glikogena može se ubrzati nekoliko puta. Još veći rezultati mogu se postići s ograničenim unosom ugljikohidrata.
Ne tako davno u Skandinaviji je provedeno istraživanje zahvaljujući kojem možemo govoriti o tome kako maksimizirati superkompenzaciju depoa glikogena. Na temelju rezultata dobivenih tijekom ovog eksperimenta, znanstvenici su uspjeli sastaviti protokol koji će vam omogućiti značajno povećanje zaliha glikogena u mišićnom tkivu.
Tijekom istraživanja ispitanici su konzumirali puno proteinskih spojeva i masti, ali je unos ugljikohidrata bio ograničen. Sudionici istraživanja slijedili su sličan program prehrane tri dana, tijekom kojih se održavala nastava.
Sljedeći mikrociklus također se sastojao od tri dana, ali u ovoj fazi ispitanici su jeli hranu s ugljikohidratima. To im je omogućilo značajno povećanje zaliha glikogena u usporedbi s kontrolnom skupinom čiji se prehrambeni program nije pratio. Rezultati predstavnika eksperimentalne skupine mogu izazvati poštovanje, budući da su zadržali oko 130 posto glikogena. To je dovelo do povećanja volumena mišića, dajući im estetski polukružni oblik. Rezultat je bila strategija povećanja volumena mišića u bodybuildingu temeljena na povećanju zaliha glikogena. Već smo rekli da je početak reakcije superkompenzacije depoa glikogena moguć tek nakon potpune potrošnje tvari. Maksimalno povećanje depoa glikogena zabilježeno je u mišićima koji su zaostajali u razvoju. Da biste postigli slične rezultate, morate koristiti sljedeću shemu:
- Počnite trošiti zalihe glikogena u nedjelja … Nakon 17 sati više ne možete jesti hranu s ugljikohidratima, a navečer je također poželjno provesti trening cijelog tijela, u trajanju od sat i pol.
- ponedjeljak će biti prvi od tri dana mikrociklusa i za to vrijeme ne biste trebali konzumirati ugljikohidrate. U tom slučaju trening bi trebao biti što intenzivniji.
- U utorak i srijeda ponoviti program za ponedjeljak. Također u srijedu navečer morate se početi pripremati za opterećenje ugljikohidratima. Da biste to učinili, odradite sat vremena kardio treninga.
- V. četvrtak ujutro, trebali biste konzumirati ugljikohidrate u obliku jednostavnih saharida i to samo ujutro. To može biti voćni sok. Vježbe za povećanje iskorištavanja glikogena.
- V. petak količina ugljikohidrata trebala bi već biti oko 70 posto ukupnih kalorija u programu prehrane. Kombinirajte sokove i redovitu hranu bogatu ugljikohidratima. Vježba bi trebala biti navečer i trebali biste se usredotočiti na mišiće koji zaostaju u razvoju.
- subota potpuno se ponavlja prethodni dan.
Također bih želio reći da će pumpanje biti najučinkovitije upravo tijekom procesa superkompenzacije. Zahvaljujući ovoj tehnici, možete povećati volumen mišića na duže vrijeme.
Istezanje mišića nakon korištenja pumpe
Sigurno neki sportaši znaju da ovaj postupak nije najugodniji. Međutim, ovo je vrlo učinkovita strategija za povećanje volumena mišića u bodybuildingu, jer rastegnuta fascija stvara više slobodnog prostora za rast mišićnog tkiva.
U ovom trenutku dobro će doći visoki krvni tlak, koji se može osigurati samo zbog učinka crpljenja. Budući da ćete u ovom slučaju dobiti dodatnu puninu mišića, fascija se može još više rastegnuti.
Izoliranje labavih mišića
Ovo je treća strategija za povećanje volumena mišića u bodybuildingu. Ako na tijelu imate male mišiće koji nemaju dovoljan volumen, trebali biste im posvetiti posebnu pozornost. Za to je najbolje koristiti izolirane pokrete. Istodobno, ne možete odbiti od osnovnih, zahvaljujući kojima možete povećati snagu i veličinu mišića. Izolirani pokreti pomoći će vam da svojim mišićima date volumen i oblik koji vam je potreban. Na primjer, ako ste zaostali u razvoju tricepsa, tada prije izvođenja osnovne vježbe upotrijebite preliminarni umor mišića izvodeći ekstenzije na bloku za to. Ako ovoj strategiji dodate sve prethodne, rezultat će biti još veći.
Za više informacija o načinima povećanja volumena mišića pogledajte ovaj video:
