Dorian Yates poznat je svim ljubiteljima bodybuildinga. Uspio je postići sjajne rezultate. Otkrijte tajne nositelja titule Mr. Olympia. Vjerojatno nema ljudi zainteresiranih za bodybuilding koji nisu čuli za Doriana Yatesa. On je poznata i legendarna osoba u sportovima moći. Danas ćemo vam predstaviti nekoliko tajni treninga Doriana Yatesa.
Tajna # 1: Koncentracija
Za postizanje izvrsnih rezultata u bilo kojem poslu važna je unutarnja koncentracija. Sport općenito, a osobito bodybuilding nisu iznimka. Dizanje utega nije vam dovoljno za učinkovit trening. Sportska oprema samo je jedan od alata za postizanje cilja.
Unutarnja koncentracija bitna je za dobivanje mišićne mase i oblika. Doduše, to nije tako lako postići kako bi se moglo činiti. Vrlo je važno razviti neuronske veze između mozga i ciljnog mišića.
Najbolje je početi se koncentrirati na večer dan prije treninga. Prilagodite svoje misli poslu koji vas čeka, a prije odlaska u krevet sjetite se atmosfere svoje sobe.
Dnevnik treninga bitan je za postizanje unutarnje koncentracije. Prije odlaska u teretanu pregledajte najnovije unose i napravite akcijski plan za danas. Programirajte se s tim podacima i mentalno prođite cijeli trening.
Time ćete se riješiti pitanja što ću danas raditi na nastavi i zašto mi to treba. Ako je u prostoriji malo ljudi, pomaže se koncentrirati. Međutim, neće svaki sportaš imati koristi od poluprazne teretane. Netko radije studira u vrijeme kada ima puno posjetitelja.
Nakon što se projektil nađe u vašim rukama, već biste trebali znati kakve ćete osjećaje doživjeti. Da biste to učinili, najprije morate mentalno simulirati sve u mozgu. Potrebno je zamisliti koji bi mišići trebali raditi, a koje isključiti iz pokreta. Pokušajte stalno pratiti težinu, istezanje i kontrakciju mišića. Prilikom izvođenja svih pokreta pokušajte naglasiti negativnu fazu. To će vam pomoći da se još bolje koncentrirate. Pokret sporije izvodite u negativnoj fazi nego u pozitivnoj.
Ako trenirate s prijateljem, tada morate shvatiti da vam on nije protivnik. Pomažete jedni drugima u postizanju zadataka koji su vam postavljeni. Osim toga, zajedničkim treningom lakše je održati koncentraciju između serija, jer u ovom trenutku pomažete prijatelju. Ovisi, međutim, o osobi. Ne trenirajte dugo. Sasvim je dovoljno dobro raditi 40 ili 45 minuta.
Na koncentraciju utječu različiti čimbenici. Ako, recimo, imate malo ugljikohidrata, tada će se moždana aktivnost usporiti i bit će teže koncentrirati se. Ne biste trebali tražiti čarobne lijekove koji će vam omogućiti povećanje koncentracije. Oni jednostavno ne postoje.
Nedovoljna koncentracija sportaša povećava rizik od ozljeda. Najčešće su ozljede posljedica umora ili korištenja velike radne težine. Morate dovoljno trenirati da biste dobili željeni rezultat.
Tajna 2: Think Mass
Doriana često pitaju zašto su na lijevoj ruci vizualno bicepsi veći od lijeve. Za odgovor na ovo pitanje potrebno je razumjeti značenje pojmova poput simetrije, proporcije i ravnoteže. Ako mislite da su sinonimi, onda ste u velikoj zabludi.
Ravnoteža znači da oba uparena mišića imaju isti volumen. Udio je omjer volumena mišića koji stvara vizualni dojam. Simetrija pak podrazumijeva isti oblik mišića desne i lijeve polovice tijela.
Ali ne možete se usredotočiti na simetriju. Tijelo svake osobe je asimetrično i to je sasvim normalno. Prirodna asimetrija praktički je nevidljiva jednostavnim pogledom. Ako to primijetite, tada morate poduzeti određene radnje. Umjesto bučica koristite šipku. Omogućuje vam popravljanje ruku i uklanja pomoćne mišiće s posla. Međutim, ne obraćajte pozornost na razlike u veličini bicepsa. Pokušajte misliti samo na masu.
Tajna # 3: Piramida od Doriana Yatesa
Morate zapamtiti da se ovo načelo temelji na broju ponavljanja u sljedećem setu, a ne na radnoj težini. Odlučite se o potrebnom broju ponavljanja u prvom setu i odaberite odgovarajuću težinu. Na primjer, trebali biste napraviti 4 seta sa sljedećim ponavljanjem: 15-12-10-8.
U prvom setu morate koristiti takvu težinu da dođe do otkaza mišića nakon 14 ili 15 ponavljanja. Slično, potrebno je odabrati utege za sve sljedeće skupove. Morate pronaći vlastitu shemu izvođenja piramide, i samo u ovom slučaju ona će biti učinkovita.
Tajna # 4: Učestalost vježbanja
Ovo je pitanje najpopularnije među sportašima početnicima. Važno je pustiti mišiće da se oporave. U prosjeku, za to je potrebno nekoliko dana, pa iz tog razloga trening svaki drugi dan može biti suvišan.
Dorian Yates siguran je da je potrebno dopustiti tijelu da se oporavi u roku od tri dana. Iz tog razloga, najbolje je koristiti tri podijeljene sesije dnevno. Podijelite svoje tijelo na dva dijela i vježbajte ih u jednoj sesiji.
S rastom mišićne mase potrebno je povećati opterećenje. Međutim, obnavljajuće sposobnosti tijela ne napreduju tako brzo kao i dobivanje na težini. To se mora zapamtiti i u određeno vrijeme vjerojatno će biti potrebno napraviti promjene u procesu treninga.
Simptomi pretreniranosti poznati su svima i kad se pojave, vrijedi se odmoriti od nastave. Dovoljno sna je također važno jer se reakcije oporavka ubrzavaju tijekom sna. Prehrambeni program također ima veliki utjecaj na oporavak. Vaša bi prehrana trebala sadržavati od 55 do 60 posto ugljikohidrata, 25-30 posto čine bjelančevinski spojevi, a ostatak kalorijskog unosa daju masti.
Dorian Yates Tajne treninga visokog intenziteta u ovom videu:
