U bodybuildingu danas praktički nema tajni. Sportaši razmjenjuju svoje najbolje prakse. Naučite kako postići maksimalnu snagu tijekom podizanja utega. Danas ćemo govoriti o nekoliko načina za ubrzanje napretka u jednoj vježbi, a to je bench press. Ovo je jedna od najpopularnijih osnovnih vježbi i interes za nju je razumljiv. Sve metode o kojima ćete danas učiti možete koristiti u drugim pokretima. Pogledajmo ove tajne treninga snage od željeznih sportskih profesionalaca.
Fiziološki razlozi za spor napredak u bodybuildingu
Kao što znate, mišićno tkivo sastoji se od vlakana. Ljudska snaga izravno je povezana s brojem vlakana koja su uključena u podizanje utega. Za to je odgovoran mozak. Morate zapamtiti da sva mišićna vlakna nikada neće biti uključena u rad. Čak i ako dižete najveću težinu, neka vlakna neće raditi. Dakle, možemo reći da imamo dovoljno veliki potencijal snage koji ne možemo iskoristiti.
Također treba reći da ako tijekom izvođenja vježbi koristite 6 do 10 ponavljanja i odlučite odrediti svoju maksimalnu težinu, tada će se rezultat značajno razlikovati od onoga što se može postići korištenjem manje ponavljanja u treningu. Ako je vrlo često već u fazi vaganja moguće odrediti pobjednika turnira u bodybuildingu, tada u powerliftingu ili dizanju utega, pojava sportaša nije odlučujuća. To je zbog mogućnosti otključavanja potencijala svojstvenih našim mišićima.
Broj vlakana potrebnih za podizanje određene težine određuje mozak zahvaljujući posebnim receptorima koji se nalaze u mišićnim tkivima i ligamentima. Zadatak ovih receptora je kontrolirati rastezanje vlakana, kao i opterećenje mišića, vezivnog tkiva i kostiju. Zahvaljujući tome, tijelo se može zaštititi od raznih ozljeda pod snažnim opterećenjima.
Vaš je zadatak natjerati mozak da poveže što više vlakana za rad. To znači da nije potrebno samo aktivirati više receptora, već i razviti vezu između mozga i mišića.
Tajne treninga snage
Razmotrimo najprije četiri načina aktiviranja dodatnih receptora. Upamtite, mogu se naučiti brže raditi.
Pritisnite (djelomični pritisak)
Ova metoda je vrlo učinkovita u treningu tricepsa. Radite redoviti bench press, ali oprema ne smije dodirivati vaša prsa. Traku možete spustiti vrlo nisko ili samo nekoliko desetaka centimetara. Za svaki od ovih slučajeva potrebno je odabrati odgovarajuću radnu težinu. Što je veća težina projektila i manji je raspon kretanja, to možete postići veći napredak u razvoju pokazatelja snage. Učinite dva do četiri ponavljanja.
Singl
Jednostavno rečeno, samci su samci. Koristite težinu od oko 95 posto maksimuma i napravite tri ili četiri seta od jednog ponavljanja. Vrlo je važno da se ne koristi najveća radna težina, već blizu nje.
Negativna ponavljanja
Odmah je potrebno upozoriti da je ovo vrlo složen pokret, a istovremeno i vrlo učinkovit. Mišići pri spuštanju utega mogu razviti znatno veću silu od podizanja. Koristite težinu između 105 i 110 posto vašeg maksimalnog udjela. Projektil morate spustiti sami, kontrolirajući njegovo kretanje, a partner će vam podići težinu. Nemojte raditi više od dva seta i koristiti ovu metodu jednom u 14 dana. To je zbog činjenice da će tijelu trebati mnogo vremena za oporavak.
Statičko držanje projektila
U tom slučaju morat ćete koristiti uteg između 110 i 120 posto maksimalnog udjela. Prijatelj pomaže izvaditi projektil iz stalka, a vaš je zadatak držati ga u ravnim rukama deset sekundi. Odmorite se pet minuta i ponovite pristup.
Sve gore opisane vježbe pomoći će vam da naviknete zglobno-ligamentni aparat na rad s velikom težinom. Međutim, to nije sve. Bit će vrlo korisno razviti kvalitete mišića i brzine snage. To će naučiti mozak da poveže veliki broj vlakana za rad u kratkom vremenskom razdoblju. Zahvaljujući eksplozivnoj snazi sportaši mogu podići velike utege za koje se čine nesposobnima.
Jedan od načina za razvoj ovih kvaliteta je brzi bench press. Uzmite težinu između 50 i 60 posto maksimalne vrijednosti i radite setove u tri točke. Odmor između setova trebao bi biti nekoliko minuta, ne više. Pliometrijski sklekovi također su vrlo učinkoviti. Postavite dvije klupe za klupu jednu do druge, a vi zauzmite naglasak koji leži između njih, dok grudima morate dodirnuti tlo. Nakon toga, gurnite tijelo oštrim pritiskom i zauzmite naglasak dok ležite na klupama. Snažnim pokretom ponovno gurnite tijelo van i vratite se u početni položaj.
Brzinu vježbi morate pratiti u redovitom tisku. Učinite to ne samo u pozitivnoj fazi, već i u negativnoj. Što se projektil brže spusti, potrošit ćete manje snage. Također, brzi rad u negativnoj fazi omogućuje mišićima da se naglo istežu i time snize receptorski prag. To dovodi do činjenice da su tijekom podizanja projektila dodatna vlakna spojena na rad i vaša se snaga povećava. U trenutku pritiska štangle sa prsa, morate to učiniti što je brže moguće. To vam omogućuje da razvijete vezu između mozga i mišića, što je gore spomenuto.
Ovo je samo nekoliko načina za poboljšanje vaših karakteristika snage. Istodobno, morate biti oprezni s negativnim ponavljanjima i samcima kako se ne biste pretrenirali.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja glavnih elemenata treninga snage u ovom videu:
