Prva godina treninga za početnike je najvažnija. Saznajte koji bi vaš plan treninga i prehrambene smjernice trebali biti kako biste postavili temelje za mišiće. U prvoj godini treninga sportaš postavlja čvrste temelje koji mu omogućuju rast u budućnosti. U početku ne očekujte velike rezultate, već se potpuno usredotočite na trenažni proces. Prve mjesece treba posvetiti svladavanju tehnike pokreta i ne pokušavati brzo povećati radne težine. Također morate radikalno preispitati svoj pristup prehrani. Uklonite svu beskorisnu hranu iz svog programa prehrane, zamijenivši je ona koja će koristiti vašem tijelu. Pogledajmo na što morate obratiti pozornost u prvoj godini nastave.
1. faza obuke (mjesec dana)
Ako se želite ozbiljno baviti bodybuildingom, tada morate početi pripremati pripremljene. Za jačanje mišića i ligamentno-zglobnog aparata trebali biste koristiti vježbe tjelesne težine. Radite sklekove, zgibove i padove šipke.
Nastavu je potrebno izvoditi tri puta tjedno, naizmjenično trenirajući ekstenzore i fleksore. Prva skupina mišića trebala bi uključivati delte, tricepse i prsa, a druga - bicepse i leđa. Zbog toga će svaka skupina trenirati 6 puta tijekom mjeseca.
Za vježbanje ekstenzora upotrijebite sljedeći skup pokreta:
- Sklekovi.
- Padovi na neravnim šipkama, široki i uski hvat.
- Podizanje tijela na nagnutoj klupi.
Za rad na savijačima izvode se sljedeći pokreti:
- Zgibovi sa širokim hvatom i iza glave.
- Povlačenja, uski hvat unatrag.
- Viseće noge diže.
Druga faza nastave (dva mjeseca)
Kako prelazite na ovu fazu, trebali biste raditi dva puta tjedno po dva tjedna, trenirajući svaki treći dan. Nakon toga pređite na trodnevni trening, vježbajući svaki drugi dan. Koristit ćete male utege, pa se iz tog razloga ne trebate bojati pretjerane vježbe. Prije izvođenja vježbi na početku lekcije uvijek se trebate dobro zagrijati i prvih 14 dana paziti samo na tehniku. Evo skupa vježbi za drugu fazu:
- Bench press leži na vodoravnoj klupi - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Redovi okomitog bloka u smjeru prsa (zgibovi, široki hvat) - 3 seta od po 10 ponavljanja.
- Bench press u stojećem položaju - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Uvijanje sa šipkom - 3 seta po 12 ponavljanja.
- French Bench Press - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Podizanje tijela na vodoravnoj klupi - 3 seta, maksimalni broj ponavljanja u svakom.
Treća faza obuke (dva mjeseca)
Nakon prva dva koraka već biste trebali osjetiti rad mišića. Glavni ciljevi ove faze su povećanje veličine prsa i nastavak dobivanja mase. Sada morate raditi tri sesije tjedno, koristeći dva seta pokreta.
- Bench preše na vodoravnoj klupi - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Povlačenja - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Sjedeći štang sa utegom iza glave-3 seta po 12 ponavljanja.
- Uvijte bicepse - 4 seta po 10 ponavljanja.
- Leg Press - 3 serije po 15 ponavljanja.
- Podignite se na prste, u sjedećem položaju - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Nagibi za klupu - 4 serije po 20 ponavljanja.
4. faza obuke (tri mjeseca)
Ova će faza biti najteža u prvoj godini nastave. To je zbog činjenice da možete dobiti maksimalnu količinu mase i značajno povećati pokazatelje snage. U ovom trenutku već biste trebali imati visoku tehniku izvođenja vježbi. Također, trebali biste početi koristiti biljne adaptogene, vitamine, minerale. Kako bi se poboljšala kvaliteta razvoja svih mišića, kutove primjene opterećenja treba promijeniti.
Opet, trebali biste revidirati svoj program prehrane. Budući da će se opterećenje značajno povećati, trebalo bi povećati količinu ugljikohidrata u prehrani. Štoviše, važno je da se radi o složenim ugljikohidratima.
5. faza nastave (mjesec dana)
Ovo je posljednja faza vaše prve godine bodybuildinga. Ako ste pravilno sastavili programe treninga i prehrane, tada ste u proteklom vremenu trebali dobiti najmanje pet kilograma mase. Sada je glavni zadatak dati mišićima olakšanje i povećati njihovu tvrdoću.
Morate zapamtiti da tijekom treninga za olakšanje morate koristiti izmijenjeni program prehrane. Nastavite trenirati tri puta tijekom tjedna, izvodeći iste komplekse kao u prethodnoj fazi. Jedina razlika je povećani broj ponavljanja. Učinite oko 20 ponavljanja za razvoj mišića nogu, a od 12 do 15. za gornji dio tijela. Uvijek pokušajte izvesti što više ponavljanja sa svakim setom, ne prelazeći gornju gornju granicu.
Odakle početi i kako obučiti početnika, pogledajte ovaj video:
