Što je mikrozelena, sastav i sadržaj kalorija. Korisna svojstva mikro biljaka i moguće kontraindikacije za jelo. Recepti za jela s mikrozelenjem, značajke uzgoja.
Mikrozeleno ili mikrozeleno (od engleskog "micro" - "micro", "green" - "green") generalizirani je naziv za tradicionalno zelenilo ili sakupljeno u određenoj fazi klijanja lišća. Jednostavno rečeno, to su izdanci klasičnog bilja, pojedinačno povrće i začini. Rana berba počela se prakticirati u Sjedinjenim Državama, ali se novost brzo proširila svijetom. Sada je moguće kupiti zelenilo za zdravo jelo u mnogim velikim trgovinama; većina zdravstvenih stručnjaka govori o njegovim prednostima. Velika popularnost proizvoda tjera mnoge skeptike na razmišljanje o marketinškim trikovima, što nije sasvim točno, jer su prednosti korištenja mikrozelena ogromne. No, kako biste dobili najveću količinu hranjivih tvari iz hrane, morate znati koje su značajke mikro biljaka i jela temeljenih na njima.
Sastav i sadržaj kalorija mikrozelena
Na fotografiji mikrozeleni
Prvi put o tako specifičnom proizvodu kao što je mikrozelenje ili mikrozelenje, počeli su govoriti 80 -ih godina prošlog stoljeća. Prvi put se pojavio kao ukrasni element u vrhunskim restoranima u San Franciscu, SAD. Do 90 -ih godina popularnost mikro biljaka povećala se zbog istraživanja i znanstvenog opravdanja prednosti proizvoda. A do 2000 -ih val popularnosti mikro biljaka zahvatio je Europu.
U biti, isti naziv označava izdanke raznih biljaka - bosiljak, rikulu, peršin pa čak i žitarice, kupus, slanutak. Takva generalizacija napravljena je s razlogom, jer bez obzira na vrstu biljke, oni su prikupljeni u razdoblju razvoja prvih listova, kada mladi izdanak još uvijek skladišti maksimalnu opskrbu hranjivim tvarima.
Ako promatrate razvoj mikrozelenja kod kuće, pažljivi vrtlar primijetit će klijanje sjemena već 5 dana nakon sadnje sjemena. Dok se ne pojave prvi listovi, ovo je još uvijek samo izdanak, a ne jestiva biljka. Već 12. dana, kada će visina izdanaka doseći 5-10 cm, a na stabljici se pojavljuju mladi listovi, može se prosuditi o kvaliteti mikro biljke.
U tom razdoblju, kada se zelje aktivno razvija, a lišće je u fazi kotiledona, opskrba hranjivim tvarima u proizvodu je nevjerojatno koncentrirana, a koristi od mikrozelenja čak su veće nego od odrasle biljke.
Mladi klice sadrže:
- Enzimi … Oni su složene proteinske molekule. Njihova dovoljna količina u ljudskom tijelu pridonosi normalizaciji metabolizma, asimilaciji hrane. Znakovito je da u mikrozeleni u nekim slučajevima ima 100 puta više takvih aktivnih tvari nego u odrasloj biljci iste vrste.
- Antioksidansi … Dizajniran za usporavanje oksidativnih procesa u stanicama, a to zauzvrat pomaže osobi da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, normalizira aktivnost živčanog sustava i održava stanje kože. Dosljednost je bitna kako biste maksimalno iskoristili unos antioksidansa. Budući da sve vrste mikrozelena sadrže takve molekule, možete si osigurati svježu dozu antioksidansa čak i zimi.
- Klorofil … Za biljku, ona igra ulogu "zelene krvi", upija sunčevu energiju, biljka reciklira vodu i ugljični dioksid. Ljudska konzumacija klorofila u dovoljnim količinama također ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje. Stručnjaci primjećuju normalizaciju krvnog tlaka i obogaćivanje kisikom ljudi koji sustavno konzumiraju svježu biljnu hranu, osobito u regijama s nekoliko sunčanih dana u godini.
- Vitamini i minerali … Hranjive tvari biljnog podrijetla tijelo potpuno apsorbira, u ovom slučaju nema potrebe govoriti o opasnostima mikrozelenjave. Klice domaće proizvodnje ili kupljene u trgovini održavaju zdravlje čak i u najstresnijim vremenima.
Kvantitativni sastav mikrozelena, kao i kalorijski sadržaj proizvoda, ovise o pojedinim biljnim vrstama i uvjetima za njegov uzgoj. No budući da se proizvod najčešće uzgaja i dodaje u jelo kao zbirka, pokazatelji su obično prosječni.
Kalorijski sadržaj mikrozelena na 100 g je 31 kcal ili 129 kJ. Proizvod sadrži:
- Proteini - 2, 6 g;
- Masti (ili bolje rečeno tragovi masti) - 0,1 g;
- Ugljikohidrati - 5 g;
- Dijetalna vlakna - 3 g;
- Voda - 91 g.
Sastav mikrozelenja varira ako jedete čiste sorte, na primjer, kalorijski sadržaj peršina je 36 kcal, a rikola 25 kcal, omjer proteina i ugljikohidrata kreće se od 1: 2 do 1: 4, ovisno o vrsti biljka. No kako biste maksimalno iskoristili potrošnju mikrozelenja, ipak se preporučuje kombiniranje nekoliko biljaka u jednom obroku.
Aktivna znanstvena istraživanja o dobrobiti i šteti mikrozelenja provedena su 2010. i 2012. u Americi. Prema objavljenim podacima, najveća količina hranjivih tvari sadržana je u biljci 7. dan nakon klijanja. Na primjer, sedmodnevni mikrošpinat sadrži 11 puta više kalcija od mlijeka, 30 puta više vitamina B, 7 puta više vitamina C od naranče i 5 puta više željeza od odrasle biljke špinata.
Slijedi sastav mikrozelenjave brokule.
Vitamini na 100 g:
- Vitamin A, RE - 150 mcg;
- Alfa karoten - 15 mcg;
- Beta karoten - 0,675 mg;
- Beta kriptoksantin - 1 mcg;
- Lutein + zeaksantin - 1525 mcg;
- Vitamin B1, tiamin - 0,065 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,119 mg;
- Vitamin B5, pantotenska kiselina - 0,535 mg;
- Vitamin B6, piridoksin - 0,159 mg;
- Vitamin B9, folati - 71 mcg;
- Vitamin C, askorbinska kiselina - 93,2 mg;
- Vitamin E, alfa tokoferol, TE - 1,35 mg;
- Vitamin K, filokinon - 101,4 mcg;
- Vitamin PP, NE - 0,638 mg.
Makronutrijenti na 100 g:
- Kalij, K - 325 mg;
- Kalcij, Ca - 48 mg;
- Magnezij, Mg - 25 mg;
- Natrij, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
Mikroelementi na 100 g:
- Željezo, Fe - 0,88 mg;
- Mangan, Mn - 0,229 mg;
- Bakar, Cu - 45 μg;
- Selen, Se - 3 μg;
- Cink, Zn - 0,4 mg.
Probavljivi ugljikohidrati zastupljeni su mono- i disaharidima u količini od 1,47 g na 100 g.
Esencijalne aminokiseline na 100 g:
- Arginin - 0,145 g;
- Valin - 0,128 g;
- Histidin - 0,05 g;
- Izoleucin - 0,109 g;
- Leucin - 0,131 g;
- Lizin - 0,141 g;
- Metionin - 0,034 g;
- Treonin - 0,091 g;
- Triptofan - 0,029 g;
- Fenilalanin - 0,084 g.
Zamjenjive aminokiseline na 100 g:
- Alanin - 0,118 g;
- Asparaginska kiselina - 0,213 g;
- Glicin - 0,095 g;
- Glutaminska kiselina - 0,375 g;
- Prolin - 0,114 g;
- Serin - 0,1 g;
- Tirozin - 0,063 g;
- Cistein- 0,02 g.
Zasićene masne kiseline na 100 g:
- Palmitic - 0,047 g;
- Stearinska kiselina - 0,007 g.
Mononezasićene masne kiseline zastupljene su oleinskom (omega -9) - 0,024 g.
Polinezasićene masne kiseline na 100 g:
- Linolna kiselina - 0,038 g;
- Linolenski - 0,129 g;
- Omega -3 - 0,129 g;
- Omega -6 - 0,038 g.
Važno! Visok sadržaj aktivnih tvari u mikrozeleni ne čini ga temeljem vaše prehrane. Ako želite biti zdravi i puni energije, prehrana mora biti uravnotežena. Koristi i štete mikrozelenja procjenjuju se u kombinaciji s drugim prehrambenim proizvodima, pravilnost unosa hrane i različite prehrambene navike.
Korisna svojstva mikrozelena
Ukratko, koliko su mikrozelene korisne, tada se čudesna svojstva pojavljuju na tri različite razine:
- Prevencija niza bolesti;
- Normalizacija tjelesne težine;
- Aktiviranje i održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja.
Suvremena istraživanja pokazuju da sadnica sadrži veliki broj hranjivih tvari. Vitamini skupine K, E, kalij, fosfor, jod i drugi minerali imaju aktivnu ulogu u održavanju reproduktivnih funkcija. Karotenoidi pomažu u poticanju imunološkog sustava, a tako složen spoj kao što je sulforafan smanjuje rizik od razvoja raka dojke, pluća i crijeva. Svi su ti elementi prisutni u mikrozeleni.
Normalizacija tjelesne težine kada se unese u prehranu mikro biljaka osigurava se povećanjem količine enzima u hrani. No, također važnu ulogu ima opća promjena prehrambenih navika osobe koja je svoju pažnju usmjerila na salate s mikrozelenjem, a ne na brzu hranu. Poboljšanje kvalitete konzumirane hrane pak utječe na opće zdravlje, pa čak i na raspoloženje osobe.
Do sada su u tijeku aktivna istraživanja o prednostima mikrozelena, kao i traženje novih područja primjene. Istraživači preporučuju korištenje mikroklica ljudima koji žive u gradskim područjima, u regijama s niskim sunčanim danima. Razvijaju se programi za uvođenje proizvoda u prehranu astronauta.
I listovi i stabljike biljke pogodni su za hranu čija je hranjiva vrijednost ista u ovoj fazi rasta.
Kontraindikacije i šteta za mikrozelenje
Praktički nema štete od mikrozelena. Proizvod može biti kontraindiciran samo kod osoba sa specifičnim alergijskim reakcijama. Dakle, u peršinu i špinatu njihovi klice sadrže koncentriranu količinu flavonoida i eteričnih ulja koja kod osjetljivih osoba mogu izazvati specifičan kožni osip. U kritičnim situacijama alergičar ima edem grkljana i gušenje. Nisu tako očiti simptomi individualne netolerancije na proizvod mučnina, povraćanje ili proljev nakon uzimanja alergena.
Valja napomenuti da se takvi slučajevi individualne netolerancije na mikrozelenu bilježe iznimno rijetko. Inače, nema kontraindikacija za konzumiranje svježeg začinskog bilja.
Bilješka! Svaka specifična vrsta mikrozelena sadrži svoju kombinaciju hranjivih tvari. Na temelju postojećeg "problema" u tijelu, odaberite biljnu sortu za hranu. Međutim, mora se shvatiti da je korekcija prehrane samo dodatak glavnim terapijskim tehnikama, ako ih ima.
Značajke uzgoja mikrozelena
Mikrozeleni se mogu kupiti u gotovo svakom supermarketu, ali ih je i lako uzgajati sami. Od vrtlara početnika potrebno je samo malo vremena da se pripremi. Istodobno, ljubitelji zdrave hrane ne moraju čak ni petljati s tlom, gnojivima ili složenim poljoprivrednim tehnologijama.
Kod kuće je mikrozelenje najlakše uzgajati iz kupljenog sjemena u posebnim posudama, ali posudu možete napraviti sami. Za uzgoj mikrozelenja kod kuće najbolje je kupiti posebno sjeme. Ne radi se o tome da postoje zasebne vrste mikrozelenja (kao što smo primijetili, mikro biljka je punopravna biljka, ali sakupljena u ranim fazama), cijela tajna leži u tehnologiji prerade sjemena. Zrna koja se planiraju saditi u poljoprivredno tlo podvrgavaju se posebnoj kemijskoj obradi radi zaštite od specijaliziranih bolesti. U ranim fazama klijanja kemikalije mogu ostati u tlu i prodrijeti u klice, a time i u hranu. No, specijalizirano sjeme za mikrozelenje ne podliježe takvoj preradi, što znači da ćete od biljke dobiti najveću korist bez kemikalija.
Da biste dobili porciju svježih hranjivih tvari, morate namočiti kupljeno sjeme u čistu, hladnu vodu. Namakanje ne bi trebalo trajati duže od 4 sata. Zatim sjemenke stavite na fino sito ili gazu i ulijte vodu u običnu posudu. Spustite sito u posudu tako da površina sa sjemenkama dodiruje tekućinu. Kako sjeme klija, potrebno je nadopuniti zalihe vode.
Najbolje mjesto za kućni vrt je dobro osvijetljeno, vlažno mjesto, na primjer, prozorska daska. Prve izdanke očekujte u roku od 5 dana, a sedmi dan možete kušati jelo s mikrozelenjem.
Važno! Mikrozeleno i klijavo sjeme ne treba miješati. U prvom slučaju govorimo o doista uzgojenoj biljci, doduše u svojim ranim fazama, a u drugom o nabubrelom sjemenu. Također je potrebno zapamtiti da se u odrasloj biljci u pravilu jedu samo zreli listovi, a mikrozeleni su korisni jer pohranjuju hranjive tvari ne samo u mladim listovima, već i u stabljikama.
Mikrozeleni recepti
Prva mikrozelena jela poslužena u vrhunskim američkim restoranima ranih osamdesetih godina prošlog stoljeća sadržavala su mikrozelenu samo kao ukrasni element. Danas se proizvod aktivno koristi kao dio složenog kulinarskog sastava salata, juha, omleta, pa čak i sendviča.
I lišće i stabljike pogodni su za kuhanje, no prije početka gastronomskih pokusa preporučuje se kušanje okusa čistog zelja. Činjenica je da se okus mladih klica malo razlikuje od okusa odrasle biljke, a to pak može utjecati na cijelo jelo u cjelini.
Jednostavni i popularni recepti s mikrozelenjem uključuju musli, salate za fitness, juhe i smoothie od povrća:
- Musli za doručak s mikrozelenom … Za pripremu jedne porcije morate popariti tri žlice zobenih pahuljica. Kad se kaša malo ohladi, dodajte jednu naribanu jabuku, tri nasjeckane datulje, orahe i med po ukusu. A vrhunac jela bit će pola žlice mješavine mikrozelenja. Klice dodaju izvornu svježinu jelu, ističući slatkoću jabuke i datulja.
- Koktel salata za zdravlje … Za tri obroka uzmite jednu nezaslađenu jabuku, mrkvu i 200 g oguljenih i već kuhanih škampa. Maslinovo ulje i mikro-redis koriste se kao preljev. Škampe nasjeckajte na sitno ribež, a mrkvu i jabuku za salatu naribajte na sitno. Odmah nakon obrade sastojaka jelo se mora začiniti kako jabuka ne bi imala vremena "pocrnjeti". Ako želite eksperimentirati s različitim sortama mikrozelena, prvo začinite i pomiješajte sve sastojke, a zatim u jedan istaknuti dio dodajte drugu biljku. Nisu sve vrste zelenila skladno kombinirane sa slatkim i kiselkastim okusom jabuka.
- Fitness salata s jabukom i paprom. Takva salata priprema se vrlo jednostavno, ali istodobno sadrži maksimalnu kombinaciju hranjivih tvari. Na rastrgano lišće salate (25 g) rasporedite nasumičnim redoslijedom nezaslađenu jabuku narezanu na kockice, jednu papriku i rajčicu. Pokrijte masu od povrća i voća svježim sirom (2 žlice) i obilno pospite mikrozelenjem po ukusu (1 žlica). Količina sastojaka navedena je po obroku. Takvu salatu s mikrozelenjem potrebno je poslužiti i pojesti odmah nakon pripreme.
- Korizmena okroshka … U zdjelu miksera stavite jednu i pol šalicu proklijalih sjemenki suncokreta, tamo po ukusu pošaljite sol i crni papar, dodajte sok od jednog limuna. Masu mikserom istucite u kašu. Takav preljev razrijedimo vodom tako da tekućina dosljedno podsjeća na kefir. Narežite na kockice 200 g rotkvice i 3 krastavca, povrću dodajte sitno sjeckanu mikrozelenu po ukusu (kopar, peršin). Povrće prelijte preljevom od suncokretovog suncokreta i dodajte vode za kuhanje hladne juhe. Ovaj mikrozeleni recept savršeno ilustrira kako tradicionalnu kuhinju prilagoditi suvremenim kulinarskim trendovima.
- Koktel od povrća za večeru … U blenderu sitno istucite krastavac (1 kom.), Bilo koju vrstu mikrozelena (1 žlica) i biljno mlijeko (1 čaša). Unatoč jednostavnosti, jelo je vrlo hranjivo.
- Smoothie od bobičastog voća … Za pripremu jedne porcije zdravog deserta u blenderu dovoljno je istući jednu slatku jabuku, 100 g omiljenih bobica, 0,5 žlice mikrozelena i 100 ml biljnog mlijeka. Po želji možete dodati 1-2 kriške đumbira i žličicu prirodnog meda.
Recepti s mikrozelenjem vrlo su jednostavni i ne zahtijevaju dugotrajnu toplinsku obradu hrane. Ovo stanje važno je za očuvanje svih hranjivih tvari biljke.
Preporučuje se odrezati hrpu vegetacije neposredno prije punjenja tanjira jelom, ali se i mikrozelenjava može čuvati do 4 dana u hladnjaku bez gubitka korisnih svojstava. Za skladištenje rezanog zelja u hladnjak upotrijebite plastičnu posudu koja se može zatvoriti.
Što je mikrozelena - pogledajte video:
Mikrozeleni su proizvod koji je jedinstven po svojim prednostima. Mlade biljke kupljene u trgovini ili uzgojene na prozoru sadrže čitav niz enzima, antioksidansa i vitamina. Ukrašavanje jela s mladim lišćem izgleda vrlo neobično, ali je istovremeno i nevjerojatno korisno. Ako djecu uključite u uzgoj biljaka, tada možete zainteresirati mlade vrtlare za zdravu i zdravu hranu. Jela s mikrozelenjem vrlo su ukusna i zdrava, ali istodobno ne zahtijevaju dugotrajnu pripremu. Tim više iznenađuje činjenica da tako jednostavno skladište korisnih tvari tek dobiva popularnost u svijetu.
