Želite li imati čvrsta bedra i stražnjicu ili razviti maksimalnu apsolutnu snagu s početkom anaboličkog procesa? Zatim morate čučati sa šipkom. U ovom ćemo članku analizirati zamršenosti ove vježbe i otkriti njezine tajne. Čak i ljudi koji potpuno ne poznaju željezo zasigurno će znati prve tri vježbe koje su osnovne u svijetu bodybuildinga i powerliftinga. Mrtvo dizanje, bench press i čučanj sa šipkom "baza" su koja vam omogućuje postizanje ogromnih rezultata u promjeni tijela na bolje.
U cijeloj povijesti sporta nitko nije smislio druge vježbe koje bi mogle imati veliki učinak na gotovo sve veće mišićne skupine i mnoge male mišiće stabilizatore.
Vjerojatno ne postoji program vježbanja koji ne koristi ovu osnovnu trojku. Čak je i uobičajena izreka među bodibilderima: "Ako zanemarite čučanj na dan nogu, ne zamahujete nogama."
Pročitajte naš članak o uobičajenim pogreškama u čučnju sa šipkom
Čučnjevi su ključ snage i uspjeha u sportu
Klasični čučanj sa šipkom na ramenima smatra se najboljom vježbom za razvoj mišića nogu. Ciljno opterećenje pri izvođenju osnovne vježbe s više zglobova pada na:
- četvorci;
- adduktorski mišići bedra;
- glutealni mišići;
- soleus mišići.
Osim ovih mišića, u rad su uključeni i stabilizatori:
- teleći mišići;
- potkoljenice;
- rektus i kosi trbušni mišići (tisak);
- ekstenzori kralježnice;
- mnogi drugi mišići u cijelom tijelu.
Bez klasičnih čučnjeva nemoguće je postići punopravne željene rezultate, bez obzira na to nastoji li osoba težiti snazi ili ljepoti, kojem se cilju teži (smršavjeti ili, obrnuto, dobiti mišićnu masu). Pridržavajući se pravilne prehrane i redovito se baveći sportom, čiji program uključuje čučnjeve s utezima, možete "isklesati" idealan oblik nogu.
Pravilna tehnika izvođenja klasičnih čučnjeva
Fotografija prikazuje čučnjeve sa šipkom - noge su što je moguće šire za ispumpavanje unutarnje strane bedara Ljudi koji su daleko od sporta pogrešno vjeruju da čučnjevi nisu zamršena složenost i da tamo zapravo ne morate ništa znati: sjeli, dobili ustao, sjeo, ustao … Zapravo, ovo je jedna od najtežih vježbi. Neki pridošlice u svijet bodybuildinga, pokušavši čučati na vlastitoj koži, boje se ove vježbe, drugi je mrze i izbjegavaju. Sportaši znaju da izvođenje klasičnih čučnjeva sa šipkom nije lak zadatak, a nemaran pristup tome može ozlijediti vaša leđa, lumbalni dio ili noge.
Čučanj se mora izvoditi s najvećom sigurnošću, pripremljenošću i samopouzdanjem, pa se insceniranje mora strogo pridržavati. Htio bih savjetovati pionire da počnu s redovitim čučnjevima bez utega, a tek nakon što usavršite vještinu do idealne tehnike izvođenja, možete preuzeti utege.
Pripreme za čučanj sa šipkom:
- Prije izvođenja čučnjeva svakako napravite vježbu zagrijavanja za sve mišićne skupine.
- Uteg postavite na stalke visine 8 × 10 cm ispod razine ramena (previsok položaj šipke na stalcima je opasan).
- Tijekom uklanjanja morate "zaroniti" iza šipke i poduprti je napetim mišićima trapeza (ni u kojem slučaju s vratom ili ramenima). Preporuča se uzeti šipku najprikladnijim hvatom, ali uvijek simetrično prema sredini, tako da se težina šipke jednako rasporedi na obje noge. Uski zahvat olakšava kontrolu šipke. Ako osjetite bol u ramenima, ruke postavite malo šire.
- Sada se možete uspraviti sa šipkom na ramenima i napraviti korak unatrag. Morate se prilagoditi težini i kontrolirati rad cijelog tijela.
Koja je svrha ispravne tehnike:
- Leđa bi trebala biti savršeno ravna, lagano zakrivljena u donjem dijelu leđa i bez nagovještaja jakih zavoja prema naprijed. Lopatice je potrebno namjerno spojiti, a prsa trebaju biti blago izbočena.
- Širina nogu izravno utječe na raspodjelu opterećenja: što su šire noge, to je više uključeno unutarnje bedro, i obrnuto, uski položaj stopala naglašava opterećenje vanjskog dijela bedara. Za klasične standarde čučnja, stopala bi trebala biti nešto šira od širine ramena, prsti su okrenuti 30 x 45 stupnjeva, a koljena bi trebala biti "okrenuta" prema prstima.
- Ni u kojem slučaju ne smijete previše saginjati ili naginjati tijelo prema naprijed. Kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum, opterećenje bi trebalo biti raspoređeno po cijeloj kralježnici.
- Greška mnogih prilikom spuštanja glave pri izvođenju vježbe. Pogled treba usmjeriti ravno naprijed ili malo prema gore.
Kakva bi trebala biti izvedba čučnjeva?
- Pokret počinje glatkim unatrag hranjenjem zdjelice - tako da izgleda kao da osoba pokušava sjesti na nevidljivi lonac.
- Dubina čučnja može biti do paralelna s podom tetive ili niža. Što je čučanj niži, stražnjica je više uključena u rad. Glavna stvar je da pri čučnju ispod paralele ne zaokružujete donji dio leđa i nemojte "ispuzati" s koljenima izvan linije prstiju.
- Morate polako sjesti i brže ustati. Ne biste se trebali opustiti, zastati pri dnu: trebao bi doći do brzog, ali istodobno, glatkog uspona.
- Dižući se od donje točke, ne morate ispraviti noge do kraja. U suprotnom se opterećenje prenosi na zglobove koljena.
- Težina pri podizanju iz čučnja trebala bi ići kroz pete, a ne kroz prste. To jest, u položaju čučnja, napetost u petama trebala bi biti veća nego u drugim područjima stopala.
- Ponderirani čučnjevi izvode se srednjim do sporim tempom. Morate duboko udahnuti i zadržati dah te se lagano spustiti. Ispravno je započeti izdah nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona.
- Uvijek vrijedi s iznimnim oprezom ukloniti šipku jer snage nakon izvođenja čučnja nestaje. Radi stabilnosti, noge se mogu postaviti u položaj škara, a ne držati u jednoj liniji.
Nemojte se zastrašiti velikim brojem preporuka za ispravnu provedbu čučnja, sve su lagane i redovitim treningom bit će dovedene do automatizma.
Korisni savjeti
- Čučnjeve sa šipkom treba izvoditi polako, usredotočujući se na pravilno pridržavanje tehnike: laganim pristupom možete osjetiti sav rad mišića i ispraviti smjer napora u željenim mišićnim skupinama.
- Što se više koristi, potrebno je organizirati ozbiljniju zaštitu. Pojas za dizanje utega može se čak koristiti i pri zagrijavanju, neće utjecati na učinkovitost pumpanja mišića. Za čučnjeve s utezima koji su vam blizu i veći, morate koristiti obloge za ručni zglob kako biste zaštitili koljena.
- Trbušni mišići također moraju biti lagano napeti. To će spriječiti njihanje trupa i olakšati održavanje trupa u stabilnom položaju.
- Odaberite cipele za čučnjeve snage s ukočenim potplatom i malom petom. Cipele za trčanje napunjene helijem ili zrakom negativno će utjecati na vašu tehniku.
- U slučaju problema sa zglobovima, ligamentima ili bolovima u leđima, ne možete uzeti čučnjeve bez prethodne konzultacije i dopuštenja liječnika.
Vježba broj 1
Prednosti čučnjeva sa šipkom teško se mogu precijeniti. Ako se ranije vježba koristila samo u profesionalnom bodybuildingu i powerliftingu, danas je relevantna i za muškarce i žene koji svoj život ne povezuju s velikim sportom.
Klasični čučanj, osim što izrađuje snažne reljefne noge i okrugle svećenike koji zalijevaju usta, pridonosi i rastu svih ostalih mišića. Ljudi koji ne propuštaju dan nogu osjećaju se samopouzdano, mogu bez problema izdržati dugotrajna opterećenja tijekom planinarenja i aktivnih izleta na selo. Uvijek su spremni postići svoje ciljeve i osvojiti nove visine svojih planova.
Video čučanj sa šipkom:
