Ako želite imati bicepse poput topovske kugle, preporučujemo čitanje Arnoldovih tajni i dupliciranje devetostrukog programa obuke "Mr. Olympia". U današnje vrijeme svi žele imati vitko i fit tijelo. Naravno, postoji mnogo različitih načina za stvaranje Apolona od sebe. A najpristupačniji od njih je odlazak u teretanu.
Dakle, pola posla je obavljeno, vi ste u dvorani. I najvjerojatnije će vaš današnji trening biti osmišljen za prsa i bicepse, a ako je s prsima sve još manje više jasno, tada je trening bicepsa mnogima težak. Postoje dva rješenja. Prvo se obratite treneru koji vam može detaljno objasniti i detaljno demonstrirati tehniku izvođenja vježbi, pa čak i napisati program, koji najvjerojatnije nije besplatan.
Drugi način je proučavanje informacija na Internetu i njihova upotreba u praksi. I ovaj je članak namijenjen onima koji su odabrali drugi put. Ali prvo, malo anatomije. Biceps, ili kako ga još zovu, biceps mišić ramena, kao što ste već shvatili, sastoji se od dvije glave: duge i kratke. Odnosno, sve vježbe koje odaberete namjerno će utjecati na duge i kratke glave.
A sada - na stvar
Postoje neka pravila za pumpanje bicepsa, prema kojima možete dobiti ogromne bicepse poput Arniejevih. Tako:
- Zagrijati se. Važan dio svakog treninga. Mišić treba temeljito zagrijati i dovesti u stanje pripravnosti kako bi se izbjegle ozljede.
- Ne jurite za teškim utezima. Ne trebaju vam da vam napumpaju bicepse. Biceps je mala mišićna skupina i ne morate žuriti vrtoglavom brzinom.
- Tehnika. Recept za uspjeh. Ovdje morate stalno slijediti tehniku izvođenja svake vježbe. To će vam dati priliku da bolje osjetite mišić i da se ne bojite svih vrsta ozljeda koje nastaju zbog nepravilne tehnike.
- Kompleti i ponavljanja. 4-5 serija od 12-15 ponavljanja najbolji je izbor za početnike i napredne sportaše. Upravo će taj omjer dati što dublje proučavanje svakog segmenta bicepsa i neće mu dopustiti da se opusti niti minutu.
Što se tiče vježbanja, segment odabira je neobično velik. No, najuravnoteženije su 4 vježbe za bicepse, od kojih su prve osnovne vježbe koje pomažu u izgradnji mišićne mase, a završavaju izolacijskim, kako bi stekle oblik i oblik samog bicepsa.
Program za pumpanje bicepsa:
- Podizanje šipke za bicepse stojeći 4 * 12? 15
- Podizanje bučica naizmjenično stojeći 4 * 12? 15
- Naizmjenični uvoj bicepsa ili Hammerhead 4 * 12? 15
- Koncentrirani uvoj bicepsa 4 * 12? 15
Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu i disciplinu željeza. Samo na taj način ćete postići svoj cilj i napraviti tijelo dostojno vašeg duha.
Videozapis sa savjetima o tome kako izgraditi bicepse i tricepse prema sustavu Andreya Schmidta:
