Formacijska vježba za kvadriceps "ekstenzija nogu u simulatoru" namijenjena je posebno za treniranje mišića kvadricepsa natkoljenice. Pomoću nje razrađuje se reljef i dolazi do detalja prednje površine bedra. Prednost ove vježbe je u tome što je tehnika njenog izvođenja prilično jednostavna: prikladna je i za iskusne bodybuildere i za sportaše početnike. Ispružanje nogu u simulatoru učinkovita je selektivna vježba čija je glavna funkcija razraditi kvadricepse.
Vježba neće povećati vaše noge i neće stvoriti velike rupe mesa na nogama; postoji posebna baza za ovu funkciju. Sportašu će ekstenzija nogu u simulatoru prije svega dati učinkovite detalje i olakšanje kvadricepsa, učiniti ga ispupčenim po cijeloj dužini s prekrasnim izrazitim oblikom. A s niskim postotkom masti ispod kože, jasno razdvajanje rektusnih i bočnih mišića bit će upečatljivo.
Zbog jednostavnosti izvođenja i minimalnog postotka rizika od ozljeda, ekstenzija nogu u simulatoru preporučuje se apsolutno svima kao dodatno opterećenje na mišićima prednjeg dijela bedara: početnicima će vježba učvrstiti noge prije čučnjeva s velikim utezima, a iskusnim sportašima pomoći će namjerno "ispeglati" kvadricepse.
Tehnika i glavne značajke ekstenzije nogu
Kvaliteta trenažnog procesa izravno ovisi o tehničkoj obučenosti sportaša, pa je neophodno znati sve suptilnosti izvođenja ekstenzije nogu:
- Uđite u udoban sjedeći položaj u kojem će zdjelica i donji dio leđa tijekom cijelog seta biti čvrsto pritisnuti o leđa. Uhvatite rukama ručke ili rub sjedala kako biste olakšali držanje šasije.
- Savijte koljena pod pravim kutom i stavite gležnjeve ispod posebnog valjka.
- Duboko udahnite i počnite pružati noge u vodoravan položaj, naprežući kvadricepse. Na gornjoj točki izlažite 1-2 sekunde, stvarajući maksimalno opterećenje u prednjem mišiću bedra.
- Zatim se, spuštajući projektil, glatko i polako vratite u početni položaj, izbjegavajući najmanju inerciju.
- Učinite vježbu za potreban broj ponavljanja.
Kako bi opterećenje bilo jednako na sve četiri glave kvadricepsa, položaj stopala trebao bi biti paralelan jedan s drugim. Ako želite razviti neki zasebni dio mišića kvadricepsa natkoljenice, opterećenje se može mijenjati okretanjem čarapa. Ako su čarape okrenute u stranu, tada će glavno opterećenje pasti na bočnu glavu mišića kvadricepsa, ako jedno na drugo - na medijalnu.
Na najnižoj točki pokreta, zglob koljena stvara pravi kut. Nije potrebno stavljati ga dalje od potkoljenice ispod sjedala, to neće povećati učinkovitost vježbe, već će, naprotiv, povećati rizik od ozljeda zglobova koljena.
Produžetak nogu u simulatoru s minimalnom radnom težinom koristi se kao zagrijavanje na "dan nogu" prije osnovnih vježbi (čučanj, pritisak nogom, čučanj s kukom). Ekstenzija nogu s velikom težinom koristi se kao "završna" vježba nakon "napumpavanja" mišića donjih ekstremiteta teškom bazom.
Ne vrijedi uzimati prekomjerne težine od početka, jer će to dovesti do neugodnih posljedica u zglobovima koljena. Potrebno je početi ispravljati noge u šipci umjerenom težinom i postupno povećavati opterećenje svakim treningom. Prilikom sušenja stručnjaci preporučuju korištenje minimalne težine s brojem ponavljanja od 8 do 12 puta u 3 do 4 seta. Ako trebate točnije "nacrtati" reljef prednjeg dijela bedara, broj ponavljanja se povećava.
