Prisilno ponavljanje prilično je popularna tehnika izgradnje mase u bodybuildingu. Naučite o posebnim tehnikama izvođenja prisilnih setova. Ovom metodom treninga mišići su podvrgnuti jakom stresu, nakon čega slijedi superkompenzacija. Jednostavno rečeno, mišići nadomještaju svoju snagu, čineći ih jačima.
Što su prisilna ponavljanja?
Prisilno ponavljanje u bodybuildingu posebna je tehnika vježbanja koju karakterizira visok intenzitet i pruža priliku za prevladavanje točke neuspjeha i za maksimalno vježbanje mišića.
Učinkovitost korištenja prisilnih ponavljanja ovisi o ispravnoj uporabi. Prvo, mišiće treba umoriti što je više moguće dovršavanjem 2 do 4 jednostavna pristupa. Prilikom korištenja prisilnih ponavljanja u bodybuildingu preporučljivo je zatražiti pomoć prijatelja, ali u isto vrijeme njegov doprinos treningu trebao bi biti minimalan. On bi vam trebao pomoći samo ako sami više niste u mogućnosti izvesti sljedeće ponavljanje zbog umora mišića.
Valja napomenuti da su čak i kada dođe do zatajenja mišića, mišići su i dalje dovoljno jaki. Još jedan pokušaj prevladavanja ove linije uz vanjsku pomoć omogućuje vam aktiviranje skrivenih rezervi. Nakon što ste uz pomoć partnera uspješno prebrodili "slijepu točku", morate opet ostati sami s težinom. Partner vas mora osigurati u ovom trenutku. To će vam omogućiti da napravite još par ponavljanja.
Treba imati na umu da se prisilna ponavljanja u bodybuildingu koriste samo u završnom dijelu treninga i njihov broj ne smije prelaziti dva ili najviše tri. Sportaši bi trebali biti vrlo oprezni u vezi s prisilnim ponavljanjem jer se sa zlostavljanjem može dogoditi pretreniranost. Sportaši početnici, čije iskustvo treniranja ne prelazi godinu dana, uopće se ne bi trebali koristiti prisilnim ponavljanjima.
Pravila izvođenja prisilnih ponavljanja
Mnogi sportaši griješe korištenjem prisilnih ponavljanja u bodybuildingu. Oni mogu biti učinkoviti samo ako su mišići već dovedeni u stanje najvećeg umora. To znači da sportaš više nije u mogućnosti izvesti još jedno ponavljanje vježbe. Tek tada ima smisla izvoditi prisilna ponavljanja. Kao što je gore spomenuto, ne smiju se izvoditi sami.
Da biste bolje razumjeli zašto je ova metoda tako učinkovita, morate razumjeti njezinu biomehaniku. Svi su mišići sastavljeni od snopova vlakana različite debljine. U prvoj fazi pristupa smanjuju se samo manje grede, postupno se na njih spajaju veće, sve dok ne dođe red na najveće.
Male grede u posljednjoj fazi pristupa više ne rade i jačaju, budući da su velika vlakna stupila u akciju. Do samog zatajenja mišića dolazi kada sva velika vlakna više ne mogu obavljati posao. Tako pri izvođenju prisilnih ponavljanja cijelo opterećenje pada natrag na manje grede koje su imale vremena malo se odmoriti.
Kao rezultat toga, mišići rade, a koji su snopovi uključeni u ovaj proces više nije važno.
Prisilno ponavljanje nogu
Prvo, možete napraviti nekoliko kompleta za zagrijavanje pritiskanjem nogu. Tada biste trebali povećati opterećenje i izvesti teške čučnjeve. Prvi pristup ne smije se izvoditi s velikom radnom težinom; bit će sasvim dovoljno koristiti utege 10% manje nego inače. Zatim, nakon svakog novog seta, povećajte težinu za pet posto i kao rezultat toga, u trećem pristupu, već ćete raditi s uobičajenom težinom.
U četvrtom pristupu, težinu bi opet trebalo povećati za 2-5% i izvesti što više ponavljanja. Sada biste trebali ponovno otići do pritiska za noge, izvodeći vježbu u četiri pristupa. I sada je došlo vrijeme za prisilna ponavljanja. Potrebno je izvesti dva pristupa, a da se pri tome ne pređe prag zatajenja mišića. No u posljednja dva seta, uz pomoć prijatelja, izvedite dva prisilna ponavljanja. Štoviše, vrijedno je naglasiti da bi u svakom konačnom pristupu trebalo postojati točno dva prisilna ponavljanja.
Također treba podsjetiti da vas prijatelj treba samo osigurati, a ne aktivno sudjelovati u vježbi. Budući da prisilna ponavljanja oduzimaju puno energije, opisani ciklus trebate ponoviti najranije nakon mjesec dana ili čak mjesec i pol. Prilikom izvođenja prisilnih ponavljanja u bodybuildingu glavni naglasak treba biti na brzini kretanja sportske opreme. S tim u vezi vrijedi napomenuti da vaš drug mora, osim zaštitne mreže, osigurati da je brzina projektila konstantna.
Imajte na umu da ako ste planirali izvesti 4 pristupa od 8 ponavljanja u svakom, ali ih niste uspjeli dovršiti u potpunosti, tada morate postupiti na sljedeći način.
Na primjer, od planiranog broja ponavljanja, uspjeli ste dovršiti plan samo u prva dva. U trećem je snaga bila dovoljna samo za 6 ponavljanja, to ne znači da se četvrti set ne smije izvoditi. U trećem setu jednostavno ne možete koristiti prisilna ponavljanja. U prva tri seta trebali biste izvesti što više ponavljanja, a u posljednjem, četvrtom, 2 ponavljanja pod nadzorom prijatelja.
Ako ne slijedite gornje savjete, nećete se moći oporaviti tijekom pauze između setova. U tom slučaju morat ćete produžiti vrijeme odmora kako biste povratili rezerve kreatin fosfata. Međutim, prisilna ponavljanja u bodybuildingu imaju za cilj hipertrofiju mišićnog tkiva, što ovu metodu treninga čini neučinkovitom za vaše ciljeve. Morate se više stisnuti zbog onih kvaliteta koje utječu na rast mišićnog tkiva.
Potpuno drugačija situacija s prisilnim ponavljanjima razvija se u powerliftingu, ali ovo je tema za poseban članak.
Saznajte više o prisilnim ponavljanjima u ovom videu:
