Mnogi bodybuilderi vjeruju da je mliječna kiselina uzrok bolesti u sportu. Nakon što ste se bolje upoznali s njegovim svojstvima i djelovanjem, shvatit ćete da nije sve tako loše. Zasigurno, početnici u sportu, i ne samo, ne znaju koji procesi prate trening s utezima. To je slučaj s konceptom mliječne kiseline. Graditelji mišića smatraju da je ovo njihov neprijatelj broj jedan. Vrijeme je da shvatimo je li to zaista tako.
Mliječna kiselina - što je to?
Kako bi se napunile zalihe energije, kisik se koristi ili postiže u načinu rada bez kisika. U drugom slučaju, zalihe glikogena pretvaraju se u ATP. Kao rezultat toga, mišići oslobađaju mliječnu kiselinu - bistru tekućinu, proizvod tjelesne aktivnosti. Pojavljuje se u treniranim mišićima nakon intenzivnog napora. No normalno, krv se gotovo odmah uklanja iz mišića. To jest, u normalnom stanju, sve se događa brzo.
Mliječna kiselina je tvar koja se pojavljuje na pozadini procesa u mišićnom tkivu pod utjecajem vježbe. Oni su posljedica razgradnje glukoze.
Mliječna kiselina sadrži vodik i laktat. Vodik ometa prijenos električnih signala u živcima i mišićima. Kontrakcije mišića slabe, brzina reakcije s energijom usporava. Osjećaj pečenja u mišićima javlja se zbog nakupljanja vodikovih iona. S intenzivnijim opterećenjima mišića u njemu se u većem volumenu stvara mliječna kiselina. Kao rezultat toga, sportaš osjeća peckanje i bol. To može trajati i do nekoliko dana.
Zašto se mliječna kiselina nakuplja u mišićima? Tijekom treninga otežan je protok krvi u mišićima ciljanim vježbama - krv se pumpa i ne napušta. Zbog toga mliječna kiselina dugo ostaje u mišiću za vježbanje, dok sportaš osjeća peckanje.
Kako bi se proizvela mliječna kiselina u impresivnom volumenu, bez osjećaja boli, potrebno je osigurati da cirkulacija krvi nije ometana. To je teško postići tijekom treninga. Što se više krvi ispumpava u mišiće tijekom vježbanja, sportaš osjeća više boli tijekom setova. Sa smanjenjem stresa, krv se manje nakuplja, što znači da osjećaj pečenja nije toliko jak. Manifestacije mliječne kiseline posebno su akutne tijekom treninga pumpanja.
Usput, mliječna kiselina počinje se nakupljati nakon trideset drugog treninga s opterećenjima. Nakon završetka seta krv teče u mišiće koji trenutno vježbaju ispirući mliječnu kiselinu. Zatim odlazi u jetru, gdje postaje glukoza, a zatim je tijelo koristi kao izvor energije. Ovaj zatvoreni proces ima čak i svoj naziv - Coreyjev ciklus. Kao rezultat toga, povećava se kiselost krvi, postaje moguće potaknuti procese pomlađivanja u tijelu. Pozitivno utječe i na ukupni ton.
Kako izbjeći nakupljanje mliječne kiseline?
Sada kada razumijete zašto se mliječna kiselina nakuplja u mišićima, vrijeme je da saznate kako smanjiti osjećaj peckanja ili se riješiti boli? Ako sportaš radi trening snage s malim brojem ponavljanja, tada ne osjeća bol u mišićima. Osim toga, kako bi se spriječilo da mliječna kiselina bude previše aktivna, prikladno je koristiti princip treninga pauza za odmor. Sa samo deset ili dvadeset sekundi odmora između ponavljanja, većina mliječne kiseline ispire se iz mišića. Istodobno, bolne senzacije su impresivno smanjene.
Uvijek se morate sjetiti da aktivni odmor dovodi do brzog uklanjanja zaostale mliječne kiseline iz mišića - većina izlazi odmah nakon naporne vježbe. Tijekom rada s utezima, sportaš prima mikrotraume - što je trening intenzivniji, to ih je više, što znači da će bolovi u mišićima tijekom oporavka biti jači.
Koliko je mliječna kiselina korisna?
- Izvor je energije i sirovina za sintezu glukoze, kao i glikogena.
- Kada sportaš intenzivno trenira, većina mliječne kiseline, oko 75%, ulazi u spora vlakna od brzih. Kao rezultat toga, postaje pravo energetsko gorivo. Zahvaljujući aktivnom odmoru nakon treninga, moguće je brzo ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića.
- To je važno gorivo za intenzivan trening rasta mišića.
Kako se riješiti mliječne kiseline?
Sada kada ste naučili zašto se mliječna kiselina nakuplja u mišićima, vrijeme je da smislite kako ukloniti mliječnu kiselinu iz tijela. Prirodno se ispire krvlju. Za održavanje nakon intenzivnog vježbanja možete koristiti različite metode:
- Idite u saunu - na pozadini vazodilatacije protok krvi bit će intenzivniji.
- Okupajte se vrućom kupkom - važno je ne boraviti u njoj dulje od deset minuta.
- Pijte puno tekućine, poput zelenog čaja ili negazirane mineralne vode.
- Popijte čašu soka od trešnje i šipka - bogati su antioksidansima koji pomažu u brzom popravljanju oštećenja mišića.
- Kako biste uklonili umor uzrokovan djelovanjem mliječne kiseline, pripremite izvarak koprive, šipka i gloga. Osim toga, uključuje i žličicu meda i lišće breze.
- Tijekom vježbe pijte puno vode kako biste smanjili nakupljanje mliječne kiseline.
- Postupci u soli i terpentinu, a možda i u kupkama od crnogorice pomoći će poboljšati protok krvi i potaknuti brzo uklanjanje toksina umora.
- Jedite puno voća i povrća. Ne zaboravite na zelje. To će pomoći u smanjenju nakupljanja kiseline.
Vrlo je važno da svaki sportaš tijekom treninga strogo dozira opterećenje. Stoga neće biti suvišno konzultirati se s instruktorom prije početka bilo kakvih vježbi. Dobro osmišljen trening savršena je prilika za ispiranje mliječne kiseline iz mišića. Sportaš bi trebao izvoditi intenzivnije vježbe, ne zaboravljajući odmor između serija. Vrlo je važno izmjenjivati kardio opterećenja i treninge s impresivnim utezima.
Saznajte više o uklanjanju mliječne kiseline iz tijela:
[media =
