Saznajte koji se mišići razrađuju u okomitim sklekovima i zašto ovu vježbu morate stalno uključivati u svoj program treninga. Skretanje naglavačke često je dio programa akrobatskog treninga. Zahvaljujući ovom pokretu, sportaš je u stanju ne samo povećati svoje pokazatelje snage, već i razviti koordinaciju i održati ravnotežu. Ova je vježba prilično teška i malo ljudi je može izvesti ispravno. Vježba je poznata mnogima, ali se rijetko koristi. Sada se možete upoznati s njegovim tehničkim značajkama i saznati koji mišići rade pri izvođenju.
Koji su mišići uključeni u sklekove okrenute naglavačke?
Danas ćemo govoriti o dvije mogućnosti izvođenja ovog pokreta. Prvi od njih je najteži i tijelo sportaša trebalo bi biti smješteno gotovo okomito. Druga je mogućnost lakša jer tijelo ima kut nagiba od 40-50 stupnjeva.
Koja god verzija kretanja bila izvedena, glavno opterećenje pada na mišiće ruku. Kad je tijelo pod kutom, tada dio opterećenja pada na gornje prsne mišiće. Ako je kut blizu 90 stupnjeva, tada će prednji i srednji dio delta biti aktivno uključeni.
Ovo je vrlo učinkovit pokret, jer savršeno napumpava mišiće tijela ramena, o čemu uvelike ovisi snaga cijelog gornjeg dijela tijela. Osim već spomenutih mišića ramenog pojasa, pokret uključuje tricepse i bicepse. Svaki sportaš želi imati snažan rameni pojas. Pokret će biti osobito koristan za akrobate, break dancere, gimnastičare itd. Vrlo često vam ova vježba omogućuje prevladavanje visoravni zbog velikog opterećenja mišića. Također se može izvoditi kod kuće i koristan je za ljude koji to rade kod kuće.
Kako pravilno izvesti sklekove naglavačke?
Poštujete li sve tehničke zahtjeve pokreta, od njegove provedbe dobit ćete opipljive koristi. Već smo govorili o onim mišićima koji tijekom njegove provedbe aktivno rade, a ako kod kuće nemate bučice (šipke), tada uz pomoć sklekova naopačke možete kvalitativno napumpati mišiće ramenog pojasa. Kao što smo već rekli, postoji nekoliko vrsta ovog pokreta, a jedan od njih je lagan, a drugi je složen. Prije svega, trebali biste naučiti održavati ravnotežu zauzimajući ispravan stav. U akrobaciji se ovaj položaj obično naziva "svijeća". U početnom položaju ruke bi vam trebale biti u razini ramenih zglobova.
Kad naučite održavati ravnotežu, trebali biste prijeći na svladavanje samog pokreta. Spuštajući se, trebali biste praktički dodirnuti tlo glavom, a dok podižete tijelo, potpuno ispravite zglobove lakta.
Kad svladavate stalak, trebali biste se okrenuti leđima prema zidu i, saginjući se, staviti naglasak na ruke. Nakon toga podignite nogu i naslonite je na zid, počevši zatim podižući drugu nogu. U trenutku ispravljanja druge noge, držite kontakt sa zidom kako ne biste izgubili ravnotežu. Potrebno je polako ispraviti tijelo bez trzanja. Sklekove biste trebali početi raditi naglavačke tek nakon što pouzdano držite stalak.
Postupno ćete naučiti održavati ravnotežu i više vam neće trebati zid. Iskusni akrobati mogu napraviti najteže varijacije ovog pokreta, ali oni vam ne trebaju. Tipično, prosječni sportaš može početi pravilno izvoditi sklekove (lagana verzija) najmanje šest mjeseci nakon početka vježbe.
Poželjno je svladati kretanje pod nadzorom iskusnog mentora i na prostirkama. Dok učite polako se gurati naglavačke, brzo ćete primijetiti da vam se mišići gornjeg dijela tijela počinju otvrdnjavati. Da biste pravilno izveli ovaj pokret, morate imati dobro razvijen vestibularni aparat. Ne mogu svi savladati sklekove okrenute naglavačke. Kako ne biste dobili ozbiljnu štetu, trebali biste svladati, a ubuduće pokret izvoditi s prijateljem koji će vas osigurati.
Lagana varijacija sklekova okrenutih naopako
Ovaj pokret možete započeti u lakšem obliku stavljanjem stopala na neku vrstu potpore, poput klupe ili stolice. Uglavnom, to su praktički isti sklekovi s poda, ali komplicirani. Opterećenje možete povećati postupnim povećanjem visine nosača.
Savjeti za sportaše pri izvođenju sklekova naglavačke
Vrijedi početi s laganom verzijom vježbe, u kojoj kut nije veći od 50 stupnjeva. Najteži dio sklekova naglavačke je kontrolirati noge i trup. To je često ono što sprječava sportaše da izvode ovaj učinkovit pokret. Prvo morate ojačati mišiće ramena i ruku, a zatim početi vježbati i postupno povećavati kut.
U sljedećem videu razmatraju se dvije vrste sklekova okrenutih naglavačke:
