Naučite tehniku izvođenja vrlo učinkovite vježbe za stražnjicu koju možete raditi čak i kod kuće. Danas ćemo govoriti o vježbi poput izvlačenja kettlebella iz jame. Valja priznati da ga sportaši izvode prilično rijetko, ali savršeno može napumpati mišiće stražnjice. S tim u vezi, možemo preporučiti uključivanje mrtvog dizanja kettlebella iz rupe u program treninga za djevojčice kojima je stražnjica važan dio tijela pri stvaranju vitke i seksi figure.
Odmah treba reći da je tehnika ovog pokreta vrlo slična mrtvom dizanju kettlebella. Glavna razlika je samo u tome što sportaš mora sjediti na brdu, a sportska oprema postavljena je na tlo. Možete koristiti automobilsku gumu, stepenastu platformu ili samo palačinku sa šipkom. To vam daje priliku povećati raspon pokreta.
To vam, pak, omogućuje da rastegnete mišiće i time izvučete maksimum iz vježbe. Morate zapamtiti da morate čučati paralelno s bedrom sa tlom i pri odabiru visine potpore uzeti u obzir tu činjenicu. Ako nemate kettlebell, tada se pokret može izvesti bučicom. Nakon nekoliko ponavljanja osjećat ćete da ovaj pokret opterećuje mišiće stražnjice.
Kako pravilno izvući kettlebell iz jame?
Sportsku opremu postavite na tlo između nogu, koje bi trebale biti na podiju, s lagano savijenim zglobovima koljena. Spustite se i zgrabite sportsku opremu, leđa držite uspravno. Pokret prema gore trebao bi se izvoditi samo zahvaljujući naporu mišića stražnjice i tetive koljena. Ne vucite kettlebell leđima jer će to drastično smanjiti učinkovitost vježbe. Ruke držite uspravno tijekom cijelog pokreta.
Također, ovaj pokret se može izvesti na ravnim nogama. Početni položaj sličan je prethodnoj vrsti izvlačenja kettlebella iz jame. Ne zaboravite zglobove koljena držati blago savijenima. Također zaokružite leđa, koja bi trebala ostati u tom položaju tijekom cijelog seta. Nagnite se naprijed, ostanite na ravnim nogama i zgrabite školjku. Počnite dizati tijelo, koristeći samo mišiće stražnjice. Tijekom vježbe trebali biste osjetiti kako se ti mišići rastežu. Udahnite dok se krećete prema dolje, a izdah treba raditi prilikom podizanja.
Korisni savjeti za veslanje na jami
Već smo primijetili da mišići stražnjice, aduktori kukova i ekstenzori leđa aktivno sudjeluju u pokretu. U početku možete vježbu izvoditi stojeći na tlu, a zatim početi koristiti oslonce za noge i postupno povećavati njihovu visinu. Nemojte odmah početi raditi na visokim nosačima. Za početak će vam biti dovoljno pet centimetara. Kako biste što više rastegnuli mišiće stražnjice, spustite sportsku opremu ne strogo u okomitu ravninu, već je odmaknite od sebe.
Ovdje će vam takva prilično jednostavna vježba omogućiti savršeno pumpanje mišića stražnjice. Treba priznati da uz kompetentan pristup procesu treniranja, kettlebellovi mogu biti izvrstan aparat. Nažalost, danas su mnogi sportaši zaboravili na njegovo postojanje i praktički ga ne koriste tijekom nastave.
Međutim, trebate zapamtiti da kettlebell ne djeluje na mišiće na isti način kao šipka ili bučice. Stoga se također ne biste trebali zavarati isključivo o radu s kettlebellom. Ako ispravno u svoj trening unesete nekoliko osnovnih vježbi izvedenih ovim projektilom, možete značajno poboljšati svoje rezultate.
Koristeći kettlebell, moći ćete napumpati one mišiće koje je teško trenirati sa šipkom i bučicama. Postoji veliki broj pokreta kettlebellom dizajniranih za rad mišića nogu, leđa i ramenog pojasa. Trening s ovom sportskom opremom pomoći će vam u poboljšanju izdržljivosti snage, povećanju funkcionalnih sposobnosti tijela, kao i u razvoju fleksibilnosti kralježničkog stupa.
Vjerojatno ne postoji takva sportska oprema, osim kettlebella, uz pomoć kojih možete razviti toliki broj tjelesnih sposobnosti. Između ostalog, valja napomenuti da su vježbe s kettlebellom najmanje traumatične u usporedbi s drugom sportskom opremom koja se koristi u sportskim disciplinama snage.
Profesionalni bodybuilderi vrlo često koriste kettlebells i za to postoji nekoliko objašnjenja. Za početak, zbog aktivnog sudjelovanja u radu velikog broja mišića, hormonski odgovor tijela iznimno je snažan. Kao rezultat toga, možete dobiti na težini i istodobno povećati fizičke parametre. Osim toga, znanstvenici su dokazali da trening s ovim projektilom aktivira procese lipolize. Još jedna prednost treninga s kettlebellom je da poboljšava nutritivnu kvalitetu mišićnog tkiva. Ako prije niste koristili ovu ljusku, preporučujemo da joj obratite veliku pažnju.
Kako izvući kettlebell iz jame, pogledajte ovaj video:
