Saznajte na koji drugi način možete učinkovito raditi na leđnim mišićima ako niste u mogućnosti izvesti poteze ili blokirati mrtvo dizanje. Crossover je izvrstan simulator s kojim možete kvalitetno napumpati mišiće nogu i ruku, kao i razviti Sioux udarca. Danas ćemo govoriti o ovoj vrsti sportske opreme, kao i pogledati nekoliko crossover štapova koji bi vam mogli biti od koristi. Međutim, potrebno je odmah upozoriti da su sve vježbe koje se izvode na ovom simulatoru izolirane.
Izvlačenje gornjih blokova ravnom rukom
Ovaj pokret prvenstveno je namijenjen pumpanju latova. Međutim, u rad su uključeni i drugi mišići:
- Sinergistički mišići - veliki i manji pectoralis, veliki okrugli, tricepsi, levator lopatice, velike okrugle i stražnje delte.
- Stabilizirajući mišići - triceps brachialis, ravni i kosi pritisci, fleksori zapešća, klavikularna regija velikog prsišta.
Prednosti vuče krosovera ravnom rukom
Da biste razumjeli trebate li u svoj program obuke uključiti određeni pokret, vrijedi saznati koje se prednosti mogu ostvariti:
- Izolirani rad najširih mišića.
- Sposobnost oblikovanja prsa u obliku slova V.
- Širina leđa se povećava.
- Mogu ga izvoditi sportaši svih kondicijskih razina i tjelesne građe, kao i djevojke sa sumnjom na šipku.
Kako pravilno uvući crossover ravnih ruku?
Ovaj se pokret može sa sigurnošću rangirati kao vježbe male složenosti, ali se pri izvođenju mora pridržavati tehnike. Prvo morate otići do crossovera i pričvrstiti široku ručku. Uzmite ga gornjim širokim hvatom i malo povucite blok tako da vam ruke budu iznad razine ramenih zglobova. Nakon što ste napravili jedan ili dva koraka unatrag, ispravite ruke, ostavljajući lakatne zglobove blago savijenima. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova, a u koljenima blago savijene. Tijelo treba nagnuti naprijed pod kutom od približno 30 stupnjeva. Ovo je vaša početna pozicija.
Udahnite zrak, držeći ruke ravno, i počnite povlačiti ručku s naporom svojih latova sve dok se ne nađe u području bedara. Nakon toga izdahnite i bez savijanja ruku vratite se u početni položaj. Postoji nekoliko mogućnosti za ovaj pokret:
- Ručno povucite pojaseve ili elastične trake.
- Redovi pomoću ručke za uže.
- Stojeći na koljenima, povucite elastične trake ili pojaseve.
Kako vježbu učiniti što učinkovitijom?
Svaki pokret snage ima svoje suptilnosti i nijanse koje vam omogućuju postizanje maksimalno mogućih rezultata. Crossover povlačenje ravnih ruku nije iznimka, a evo nekoliko korisnih savjeta.
- Tijekom cijelog seta morate paziti da vam ruke ostanu ravne.
- Na najnižem položaju putanje, zastanite dva puta.
- U posljednjoj fazi pokreta, vrijedi proširiti prsa i saviti leđa.
- Prilikom izvođenja pokreta pazite da vam se ramena ne zaoble.
- Ne podižite ručku previsoko.
- Pokret prema dolje treba izvoditi brzim tempom, a u suprotnom smjeru se smanjuje.
- Izbjegavajte korištenje impulsa za svako ponavljanje.
- Vježbu treba izvoditi samo na račun rada latova, a ne mišića ruku.
- Prilikom pomicanja ruku prema dolje, izdahnite, a kad se vratite u početni položaj, udahnite.
- Radite crossover mrtvo dizanje ravnih ruku za tri seta od po 15 ili 20 ponavljanja.
Preporuke za djevojčice za vježbanje mišića leđa
Nije tajna da mnoge djevojke pokušavaju izbjeći rad sa šipkom, no održavanje tonusa leđnih mišića u svakom je slučaju potrebno. Zgibovi su najbolji pokret za to, ali ne može ih učiniti svaka djevojka. Kako ne biste koristili šipku, već kako biste dobili priliku kvalitetno razraditi mišiće leđa, napravite dvije sjednice tijekom tjedna.
Ne zaboravite odmarati između 48 i 72 sata. U jednom treningu radite s bučicama, a u drugom radite mrtvo dizanje u crossoveru ravnih ruku. Također možete preporučiti izmjenu različitih uzoraka u smislu broja serija i ponavljanja.
U jednom treningu napravite 2-3 seta od 6-8 ponavljanja, a na sljedećem treningu napravite pet serija od 15-20 ponavljanja. Crossover pull s ravnim rukama trebao bi se koristiti isključivo u svrhu umora usmjerenog na mišiće i zauzeti prvo mjesto u vašem kompleksu. Nakon završetka glavnog dijela programa, napravite hiperekstenziju za najviše tri seta neuspjeha.
Crossover redovi za trening ramena
Prilikom stvaranja lijepe, atletske muške figure, sjetite se uloge ramenog pojasa. Kvalitativno napumpana ramena upotpunjuju prekrasnu siluetu gornjeg dijela tijela. Za djevojčice su važni i mišići ramena, stvarajući vizualno uski struk.
Muškarci bi, radeći na mišićima ramenog pojasa, trebali raditi visokim intenzitetom i usredotočiti se na osnovne pokrete. Međutim, za maksimalne rezultate, vrijedi koristiti ciklus opterećenja. Drugim riječima, nakon treninga visokog intenziteta trebali bi uslijediti treninzi velike količine.
Naravno, veliki obuk može se osigurati zahvaljujući istom radu sa slobodnim utezima. Međutim, u ovoj situaciji graditeljima početnicima jednostavno može nedostajati tehničke vještine, a iskusni sportaši mogu se ozlijediti. Čak i ako nemate razloga odustati od besplatnih utega, ponekad možete upotrijebiti križne redove kako biste svom treningu unijeli raznolikost.
Atlas mišića ramenog pojasa
Suprotno uvriježenom mišljenju, rameni pojas se ne sastoji samo od delta. Ramena je mjesto vezivanja za veliki broj drugih mišića različitih veličina. Kao rezultat toga, trebali biste razmisliti kako raditi ne samo delte, već i ostale mišiće u ovom dijelu tijela.
Štoviše, važno je isključiti velike mišiće iz rada, jer ako postoji mogućnost, oni će obaviti glavni posao, a mali će mišići ostati neradni. Ako razumijete što trebate postići u procesu treninga, tada je za tijelo važno ne samo dovršiti zadatak, već i istovremeno uštedjeti energiju.
Preporučujemo da pažljivo proučite mišićni atlas ramenog pojasa, jer je ovaj dio tijela vrlo zanimljiv i, zapravo, zaslužuje zaseban članak. Prije svega, trebate se sjetiti da se rameni zglob nalazi na osi lopatice, a odozgo je ograničen akromionom. Dakle, delte mogu obavljati povezane zadatke s mišićima lopatice, što bi trebalo uključivati i latove. Osim toga, rameni zglob je vrlo pokretan i na to ne smijete zaboraviti.
Rameni zglob možete pomicati gotovo na sve strane, a ograničenje je samo pri vrhu. Način na koji dižete ruku određuje stupanj sudjelovanja u radu svakog odjeljka delte. Dolazimo do činjenice da pri radu na mišićima ramenog pojasa sa slobodnom težinom ili u simulatoru latovi mogu oduzeti veći dio opterećenja. Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je popraviti lopaticu, te pokret izvesti s amplitudom koja vam omogućuje pomicanje samo nadlaktične kosti. Pogledajmo nakratko nekoliko crossover pokreta koje možete učiniti za razvoj mišića ramena.
Zamahnite u nagnutom položaju
Glavna nijansa ovog pokreta je potreba za okretanjem lakatnih zglobova prema gore. To vam omogućuje maksimalnu uporabu stražnjih delta. Pogled uvijek treba biti usmjeren naprijed, a još bolje, potpuno gledati u tlo. Zahvaljujući tome, trapez je isključen iz rada. Također je važno zapamtiti da se pokret izvodi samo pokretom ramenog zgloba. Laktovi bi trebali ostati nepomični tijekom cijelog pokreta.
Zamahnite u stranu na donjem bloku
Prilikom zauzimanja početnog položaja trebali biste malo saviti lakat kako biste naglasili opterećenje ciljnih mišića. Savijte leđa u lumbalnoj regiji, a lopatice bi trebale biti položene. Kako biste malo olakšali izvođenje pokreta, uhvatite crossover slobodnom rukom. Noge moraju počivati na tlu i pomaknuti težište tijela do peta. Također, pazite da zglob lakta bude usmjeren prema gore.
Vuča u križanju donjeg bloka
U ovom pokretu glavna nijansa je mjesto zgloba lakta. Što je više usmjereno prema gore, veće opterećenje pada na udio srednjeg dijela delta.
Zaključno, želio bih napomenuti da se oko simulatora bloka formiralo mnogo mitova, koji ničim nisu potkrijepljeni. Međutim, ovo je prilično velika tema i za sada ćemo dati samo neke opće preporuke za izvođenje vuče u crossoveru. Ovaj simulator najprikladniji je za sportaše koji već imaju dovoljnu količinu mase i žele se osušiti.
Vuča u crossoveru i tijekom razdoblja treninga masovnog okupljanja sasvim je prikladna. Međutim, u ovoj situaciji, trener za blokove trebao bi se koristiti nakon rada sa slobodnim utezima. Što je vaše iskustvo u treningu veće, aktivnije možete koristiti crossover. Graditelji početnici trebali bi raditi sa slobodnim utezima, dok simulatori mogu čekati.
No, za djevojčice se ova vrsta sportske opreme može koristiti mnogo češće. Predstavnici lijepe polovice čovječanstva nisu suočeni sa zadatkom da dobiju maksimalnu količinu mišićne mase. Korištenje stroja smanjuje rizik od ozljeda i osigurava izvrstan tonus mišića.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vuče u crossoveru u ovom videu:
