Prednosti i štete nejedanja mesa. Značajke prijelaza na prehranu bez proteina. Koja hrana može zamijeniti meso. Konzumiranje hrane koja zamjenjuje meso izvrsna je prilika za poboljšanje zdravlja, smanjenje rizika od raka i gubitak tjelesne težine. Proteini iz mesa zamjenjuju se hranom koja ima nižu energetsku vrijednost, ali ostavlja osjećaj sitosti na duže vrijeme. A kako bi prehrana bez proteina donijela samo dobrobiti, potrebno je pratiti raznolikost prehrane.
Prednosti nejedenja mesa
Mnoge kronične bolesti, poput bolesti bubrega i pretilosti, dobar su razlog da kažete ne proteinima i počnete jesti zamjene za meso i ribu. Poznato je da vegetarijanci nisu pretili i rijetko dobivaju dijabetes tipa II i koronarnu bolest srca.
Zamjena mesnih proteina u prehrani drugim proizvodima puno normalizira naše tijelo, zahvaljujući tome se događa:
- Istovar probavnih organa … Mesu je potrebno dugo vremena da se probavi, doprinoseći stvaranju toksina i toksina u crijevima. Kad nije u prehrani, tijelu postaje lakše - uostalom, nema teške hrane.
- Uklanjanje edema i snižavanje krvnog tlaka … To se događa zbog povećanja diureze - tekućina se izlučuje prirodnim putem, s urinom. A smanjenje njegove količine dovodi do smanjenja krvnog tlaka.
- Poboljšanje izlučivanja mliječne kiseline … Od njegovog viška, mišići boli nakon fizičkog napora, pojavljuje se opća slabost, ponekad čak i temperatura raste. No, istodobno, našim organizmima je potreban ovaj nedovoljno oksidirani proizvod raspadanja za različite biokemijske procese. Oni koji ne jedu meso lišeni su izvora pojave mliječne kiseline izvana i počinju je primati iz mišića. Ako je umjereno, onda je takav proces koristan za osobu.
- Gubitak težine … Za mnoge je ovo najpoželjniji ishod dijete bez proteina. Gubitak težine događa se prirodno: manje kalorija i višak tekućine u tijelu znači manju težinu.
Moram znati! Postoje tri opcije prehrane bez proteina: stroga, na bazi ribe i nestroga. Za one s visokom razinom kolesterola, kao i za dijabetičare, preporučuje se prva opcija, odnosno potpuno odsustvo životinjskih bjelančevina u prehrani. Za one koji imaju pretilost kompliciranu problemima sa štitnjačom, najbolje je prijeći na riblju prehranu. A za opći oporavak savršena je stroga vegetarijanska prehrana u kojoj možete jesti mliječne proizvode, jaja i ribu.
Šteta zbog nedostatka mesa u prehrani
Ne preporučuje se prelazak na prehranu koja ograničava konzumaciju životinjskih bjelančevina ili kategorički isključuje proteine bez posebnog razloga. Želja za smršavljenjem nije jak argument za takvu prehranu, jer osim koristi može naštetiti i uzrokovati probleme poput:
- Nedostatak proteina i razgradnja vlastitih tkiva i organa … Životinjski protein (koji se naziva i potpun) uključen je u mnoge procese u ljudskom tijelu: prenosi hranjive tvari iz stanice u stanicu, obnavlja i pomlađuje kožu te sudjeluje u proizvodnji hormona i enzima. Biljni proteini su siromašnijeg sastava, pa ga ne mogu u potpunosti zamijeniti. Na primjer, neke esencijalne aminokiseline nalaze se samo u proizvodima životinjskog podrijetla i naša ih tijela ne mogu proizvesti sama. A ako tijelo ne dobije ono što mu je potrebno izvana, odnosno iz hrane, ono počinje tražiti rezerve skrivene u sebi - i osoba "jede" sebe. Neko vrijeme ovaj proces može biti koristan, ali ako trajno prijeđete na prehranu bez proteina i jedete samo hranu koja zamjenjuje proteine mesa, naštetit će vašem zdravlju.
- Anemija zbog nedostatka željeza … Ovo stanje uzrokovano je nedostatkom željeza i dovodi do poremećaja u procesu hematopoeze i stvaranja enzima koji su nam potrebni za normalno funkcioniranje stanica. Da, ova tvar se također nalazi u biljnoj hrani, ali u mesu se nalazi u lako probavljivom obliku. Usporedite: ako pojedete komad teletine, asimilirat ćete 17-21% željeza u njemu, dobit ćete 9-11% iz ribe, 5-7% iz lobija iz graha, a samo 1% iz rižine kaše!
- Poremećaji u živčanom sustavu, stanja imunodeficijencije … Sve je to posljedica nedostatka vitamina B (prvenstveno B12 i B6), koje dobivamo konzumiranjem životinjskih proizvoda. Podržavaju obranu tijela, potiču hematopoezu, pojačavaju sintezu proteina, bez njih je normalno funkcioniranje živčanog sustava nemoguće. Čak i blagi nedostatak takvih vitamina dovodi do depresije i povećanog umora, razvijaju se glavobolje i vrtoglavica, a mentalni i tjelesni razvoj mogu kasniti u djece.
- Sporiji rast, opadanje kose, pogoršanje stanja kože … Ti problemi počinju zbog nedostatka cinka, čiji su glavni izvor također životinjski proizvodi (svinjetina, govedina, jaja). Ovaj element u tragovima uključen je u sve vrste metaboličkih procesa, dio je većine enzima i hormona inzulina, kao stimulans rasta, uključen je u stvaranje proteina i nukleinskih kiselina.
- Rahitis, lomljive kosti, pogoršanje stanja zuba … Vitamin D u biljnoj hrani praktički nedostaje i ulazi u tijelo ili iz životinje (haringa, riblje ulje, jetra bakalara, mlijeko, maslac, jaja), ili se u njoj stvara pod utjecajem ultraljubičastog zračenja našeg Sunca. Njegov nedostatak, osobito u jesen, zimu i proljeće, može dovesti do rahitisa u djece i lomljenja kostiju u odraslih, do smanjenja imuniteta i problema sa zubima.
- Reproduktivni poremećaji (npr. Amenoreja), problemi s vidom … A sve je to zbog nedovoljnog kolesterola. Nije dobro ako ima višak, ali je i njegov nedostatak loš, što se često opaža kod vegetarijanaca. Ova tvar nalik masti obavlja nekoliko ključnih funkcija u našem tijelu: od nje se grade stanične komponente, sudjeluje u metabolizmu kalcija i fosfora te sintezi hormona, na primjer, kortizona.
- Neprivlačan izgled i loše raspoloženje … Zbog nedostatka proteina i nedostatka različitih vitamina i tvari koje dobivamo iz hrane za životinje, koža postaje blijeda, suha i neelastična, kosa postaje tanja i opada, počinje apatija, smanjuje se učinkovitost, libido i imunitet. Nekoliko tjedana prehrane bez proteina, naravno, neće dovesti do tako katastrofalnih rezultata, ali dugotrajno odsustvo proteina značajno će pogoršati dobrobit.
Ekstremna manifestacija nedostatka životinjskih bjelančevina je kwashiorkorova bolest. Uobičajeno je u najsiromašnijim zemljama Afrike, gdje bebe, nakon odbića, jedu uglavnom biljnu hranu i ne primaju životinjske bjelančevine. Oni kasne u tjelesnom razvoju, iscrpljeni su, edematični, mijenja im se pigmentacija kože, usporava se apsorpcija hranjivih tvari iz crijeva i pojavljuju se mentalni poremećaji. Tipični vanjski znakovi: natečeni veliki trbuh i tanke ruke i noge.
Zapamtiti! Ne eksperimentirajte sami i ne odustajte od proteinske hrane životinjskog podrijetla bez savjeta liječnika. Preporuča se početi s labavom opcijom kako bi se tijelo pripremilo za novu dijetu. Ove se dijete možete držati najduže dva tjedna. Ako trebate nastaviti, napravite pauzu od dva tjedna.
Kontraindikacije za prelazak na prehranu bez mesa
Unatoč određenim prednostima prehrane bez proteina, postoje kategorije ljudi kojima je to potpuno kontraindicirano:
- Djeca, osobito mlađa od 4 godine … Nedostatak životinjskih bjelančevina dovodi do smanjenja imuniteta, poremećaja u radu svih organa i sustava, a kao posljedica do kašnjenja u tjelesnom i mentalnom razvoju. Odgovornost odraslih je osigurati svom djetetu potpunu uravnoteženu prehranu, to je zakonski utvrđeno Konvencijom UN -a. I njegova načela odobrila je WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) na temelju znanstvenih istraživanja, prema kojima se vegetarijanska prehrana ne može stalno koristiti kao sustav prehrane za bebe, budući da nije fiziološka.
- Trudna i dojilja … Sve navedeno u prethodnom stavku odnosi se i na ovu kategoriju. Za pravilan razvoj fetusa, dobru prehranu bebe, kao i radi očuvanja zdravlja žene, potrebna je puna prehrana, inače su zdravstveni problemi zagarantirani.
- Pacijenti s kroničnom bolešću u akutnom stadiju … Prije početka bilo koje dijete svakako posjetite liječnika i saznajte njegove preporuke.
- Ljudi normalne građe … Dijeta bez proteina namijenjena je pretiloj osobi. Samo u ovom slučaju ima smisla neko vrijeme oduzeti tijelu hranu životinjskog podrijetla, a s njom i esencijalne aminokiseline i vitamine. Za one koji žele izgubiti 3-5 nepotrebnih kilograma, bolje je odabrati drugu metodu koja će s ograničenom količinom kalorija osigurati uravnoteženu prehranu.
- Ne osjećam se dobro … Jeste li se tijekom dijete osjećali slabost, pojavila se apatija i vrtoglavica? Slušajte kako se osjećate i odaberite drugi način gubitka kilograma i pospremite svoje zdravlje, čak i ako vam liječnik preporučuje dijetu bez mesa.
Zapamtiti! Oni koji ne jedu meso zovu se vegetarijanci. Postoji nekoliko mogućnosti takve prehrane: lakto-ovo vegetarijanstvo, kada ne jedu meso, već jedu jaja i mliječne proizvode; lakto-vegetarijanstvo, kada možete jesti mliječne proizvode; ovo vegetarijanstvo kad su jaja dopuštena; a također i najstroža opcija je veganstvo, apsolutno odbacivanje svih životinjskih proizvoda, uključujući želatinu, med, jaja, mlijeko i njegove derivate.
Koju hranu koristiti za zamjenu mesa
Postoji mnogo namirnica koje se mogu koristiti kao alternativni izvor proteina. Provjerite osnovne opcije i upotrijebite ih ako iz nekog razloga neko vrijeme ne možete jesti proteine.
Biljna hrana
Kad odbijaju hranu životinjskog podrijetla, biljke su glavni izvor proteina:
- Mahunarke … To su dobro poznata leća, grah i grašak (vjeruje se da je njihov protein najkvalitetniji), gotovo egzotični kukuruz, rak i slanutak, kao i soja - najpopularnija zamjena za proteine. U njemu ga ima više od 30%, a tijelo ga gotovo potpuno (za 80%) apsorbira. Usput, soja je korisna za alergike i osobe s intolerancijom na laktozu, djeluje poput hormona leptina, potiskujući apetit. Također pojačava metabolizam i ubrzava sagorijevanje masti, ali također negativno utječe na opće stanje, javlja se osjećaj umora i letargije. A zbog sadržaja fitosterola u njemu može biti opasno za muškarce budući da ima učinak sličan estrogenu (postoji opasnost od dobivanja ženstvene figure i pada libida). Stoga soju treba jesti umjereno, i tako da tijelo sve asimilira na najbolji mogući način, uz nešto povrća.
- Sjemenke suncokreta … Sadrže aminokiseline, masti, bjelančevine, karoten, vitamin C, kao i vitamine skupine B. Istina, morate ih jesti ne više od 100 g dnevno, višak se jednostavno neće apsorbirati.
- Matice … Najveća količina bjelančevina nalazi se u indijskim oraščićima (26%), bademima i orasima (15 do 18%), nešto manje u lješnjacima i pinjolima (11%), no, prema nutricionistima, svi su orašasti plodovi korisni. Jedite 4-5 svaki dan, idealno nasjeckano i dodano u salate.
- Povrće, voće i začinsko bilje … Sadrže najmanje bjelančevina, ali još uvijek se nalazi u smokvama, šparogama, tikvicama, krumpiru, krastavcima, prokulici i avokadu.
- Žitarice … Dobar je izvor biljnih bjelančevina (u prosjeku 7%), no heljda je u tom pogledu posebno dobra (preko 12%).
Pažljivo! 1% ljudi pati od celijakije - netolerancije na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu.
Gljive
Ne mnogo se ljudi sjeća iz školskog tečaja biologije da gljive nisu biljke, već zasebno kraljevstvo, čiji predstavnici imaju svojstva i biljaka i životinja. Po sastavu su slični povrću, ali sadrže višestruko više proteina, ne uzalud se zovu šumsko meso! Svježe sadrže 2-9%, a osušeno 16-25%.
Usput, od suhih gljiva, mljevenih u prah u mlinu za kavu, možete napraviti izvrstan dobitak za sportaše - mješavinu ugljikohidrata i proteina, koja daje energiju i pospješuje rast mišića, ali bez masnih naslaga. Razmutite prah u vodi, dodajte malo cimeta i kakaa te ga obogatite šećerom.
U lisičarkama i šampinjonima ima manje proteina nego u vrganjima i vrganjima, a koncentracija je veća u donjem dijelu klobuka. Gljive su niskokalorične (30 kcal na 100 g), ali ih je prilično teško probaviti, ali njihova netopljiva vlakna, hitin, uklanjaju kolesterol iz tijela.
Ne treba ih konzumirati svakodnevno, po mogućnosti jednom tjedno. A s obzirom na to da se dnevna norma bjelančevina iz gljiva može dobiti samo ako se pojedu 1-2 kilograma njih, postaje jasno da ne mogu biti glavni izvor ove tvari. Samo dodatno, ali nezamjenjivo ako želite uravnotežiti prehranu, jer gljive sadrže aminokiseline, antioksidanse, vitamine i elemente u tragovima (fosfor, bakar, cink, jod).
Zanimljiv! S gledišta kemije, sastav gljiva, siromašnih metioninom (esencijalna aminokiselina koju ljudsko tijelo ne sintetizira, već se dobiva samo izvana), može se poboljšati ako se koriste zajedno s krumpirom. Idealan omjer je 1,5 kg krumpira na 3 kg gljiva. Očigledno, nije slučajno što mnogi narodni recepti spajaju ova dva proizvoda!
Životinjski proizvodi
Ako niste na strogoj dijeti, tada se popis namirnica koje zamjenjuju proteine mesa može proširiti sljedećim:
- Riba i plodovi mora … Bjelančevine iz njih vrlo su lako probavljive i ni po čemu nisu inferiorne u odnosu na meso, hranjive tvari, vitamine i aminokiseline u njemu. Morske plodove najbolje je konzumirati svježe, ali ako to nije moguće, onda odaberite one koji su suho smrznuti. Crvena riba ima više kalorija od bijele ribe i sadrži više proteina (30 g, odnosno 20 g proteina na 100 g proizvoda). Pozitivno djeluje na imunološki i kardiovaskularni sustav, no bijela je riba savršena za one koji žele smršavjeti.
- Jaja … Sadrže lako probavljiv protein koji se brzo i potpuno probavlja. Omiljeni proizvod sportaša i bodibildera. Jaja je najbolje jesti kuhanjem meko kuhanih, pa se zadržava više hranjivih tvari i ne postoji opasnost od zaraze salmonelozom. Za dijetalnu prehranu najviše se preferira piletina budući da guska i patka sadrže puno masti, a prepelice su premale veličine. Prosječno jaje sadrži oko 7 g proteina, od čega se 2 g nalazi u žumanjku.
- Mlijeko i njegovi derivati … Dobar je izvor proteina, kao i kalcija, ali postoje određene poteškoće s asimilacijom mlijeka. S godinama ga ljudsko tijelo sve teže obrađuje pa je najbolja opcija sir, svježi sir i mliječni proizvodi. 100 g nemasnog svježeg sira sadrži 17-18 g proteina. Treba ga jesti u toj količini (ako je više, tada će se metabolizam usporiti), jednom dnevno i noću. Sirevi sadrže manje proteina, pa čak i bogati mastima, a u kefiru i jogurtu ima samo 3,5 g proteina na 100 g proizvoda.
Molim Zabilježite! Trebali biste unositi 50-175 g proteina dnevno. Što je veći udio masti u svježem siru i siru, to manje proteina sadrže i obrnuto. I nakon toplinske obrade, protein se bolje apsorbira.
Pravila za prelazak na prehranu bez mesa
Prijelaz na hranu bez mesa trebao bi biti postupan, počevši od neozbiljne opcije, navikavajući tijelo, koje je naviklo primati životinjske bjelančevine, na drugu hranu. A kako biste izbjegli stres, obratite pozornost na sljedeće nijanse:
- Postepeno uklanjajte meso … Počnite s jednim danom u tjednu, tijekom kojeg ne jedete meso i proizvode od njega. Nakon nekog vremena učinite dva takva dana posta. I uvijek kupujte ohlađeno, smrznuto, poluproizvedeno meso ili čak jelo u mikrovalnoj pećnici kako biste bili pošteđeni iskušenja da u pokretu pojedete brzi zalogajčić.
- Smanjite unos soli … Imajte na umu da tijekom prehrane bez mesa može doći do oticanja. Kako ne biste pogoršali situaciju sa zadržavanjem tekućine u tijelu, smanjite količinu soli koju jedete. Potpuno odustanite od marinada i kiselih krastavaca, izbacite kobasice i kobasice iz prehrane.
- Zaboravite neko vrijeme na čaj i kavu … Ili barem smanjite njihovu upotrebu, jer nisu jako korisni za tijelo za obnovu. Dajte prednost običnoj vodi ili mineralnoj vodi bez plina.
- Smanjite kiselo vrhnje, maslac i sir … Prvo zamijenite masnu hranu s manje masnom, a zatim smanjite njihov broj na jelovniku.
- Jedite uravnoteženo … Ne zamjenjujte samo proteine mesa bilo kojim biljnim proizvodima, već pokušajte opskrbiti svoje tijelo istom količinom elemenata u tragovima, vitaminima i drugim hranjivim tvarima koje se nalaze u mesu, iz odgovarajuće biljne hrane sličnog sastava. Jedite ne samo povrće i voće, već i orašaste plodove, mahunarke, mliječne proizvode i plodove mora kako biste raznovrsili svoju prehranu.
Evo primjera jelovnika prehrane bez proteina: za doručak pojedite rižinu kašu i operite je izvarom od šipka. Prije ručka, međuobrok, uz pečenu jabuku s medom, za ručak boršč sa kiselim vrhnjem, jedite prokuhanu brokulu. Popijte popodnevni čaj s heljdinim kruhom i džemom. Za večeru uživajte u varivima od povrća i voćnim želeima. Koji proizvodi mogu zamijeniti meso - pogledajte video:
Nema konsenzusa je li korisno ili štetno potpuno napustiti meso. Višak bjelančevina i prehrana potpuno lišena bjelančevina štetni su. Slijedite liječničke preporuke, a ne modu i tražite alternativu. Na vama je da odlučite koju ćete hranu zamijeniti mesom, glavno je da je prehrana uravnotežena, to je ključ uspjeha!
