Danas postoji mnogo programa obuke za powerlifterse. Radit će se o jedinstvenom programu 3x3. Upoznajte revolucionarni pristup powerliftingu. Današnji je članak posvećen, bez pretjerivanja, revolucionarnom pristupu powerliftingu. Ovaj program treninga koriste vodeći njemački predstavnici powerliftinga, uključujući Ralfa Geersa, koji je postao svjetski prvak među juniorima. Podsjetimo da je uspio prikupiti ukupno blizu 2,2 tisuće funti. Također, ovu metodu treninga koristio je Michael Brugger, koji je postao prvi njemački powerlifter koji je prevladao prekretnicu od 2,2 tisuće funti.
Ovaj program obuke naziva se "3x3" i traje osam tjedana. U programu postoje dvije faze:
- Pozornica velike glasnoće;
- Faza natjecanja.
Valja napomenuti da je danas opisan revolucionarni pristup powerliftingu po mnogočemu sličan treningu Louisa Simmonsa. Ni ovdje nema mrtvih sezona, s težinom treninga od 58 do 64 posto maksimalne. Ovaj program stavlja poseban naglasak na pozornicu velike količine.
Također se može primijetiti još jedna sličnost sa Simmonsovim programom treninga - mali broj vježbi u trenutku kada sportaš prelazi na rad s utezima koji su od 80 do 95 posto maksimalnih.
Program se može nazvati jedinstvenim iz razloga što u usporedbi s drugim sustavima uključuje samo one vježbe koje sportaš mora izvesti na natjecanju. Drugim riječima, u "3x3" uopće nema pomoćnih vježbi.
Tvorci ovog revolucionarnog pristupa powerliftingu vrlo su jednostavno rekli. Da biste postigli visoke atletske performanse na natjecanju, morate napumpati određene mišiće. Tome se posvećuje sva pažnja. Naravno, sportaš se može koristiti raznim pomoćnim pokretima, ali glavni naglasak treba biti na natjecateljskim vježbama. Većina powerliftera u svom treningu radi puno dodatnih vježbi. To mogu biti hakiranje čučnjeva ili pritiskanje nogu itd. Ali biomehanika ovih pokreta potpuno se razlikuje od natjecateljske.
Ovaj program pokazuje izvrsne rezultate zbog činjenice da mišići sportaša primaju znatno veću stimulaciju u usporedbi s drugim metodama.
Priprema za trening "3x3"
Sportaši koji se odluče početi vježbati program "3x3" moraju znati najveću težinu u sve tri natjecateljske vježbe. Za to postoji veliki broj metoda, a vi sami odabirete najprikladniji način za određivanje maksimalne težine. Recimo da to mogu biti rezultati koje ste pokazali na zadnjem natjecanju koje se održalo ne više od mjesec dana.
Tada ćete moći izračunati svoju težinu treninga za ciklus treninga, o čemu ćemo razgovarati za koji trenutak. No prije nego prijeđete na program treninga 3x3, želite povećati svoje čučnjeve za 25 kilograma, mrtvo dizanje za 15 kilograma, a na klupi za 10 kilograma. Tako ćete dobiti novi maksimum na kojem će se temeljiti cijeli program obuke. Također treba podsjetiti da su u prvoj fazi težine treninga od 58 do 64 posto maksimalnih, a u drugoj fazi od 60 do 95 posto.
Faza 1 treninga "3x3" - od 1 do 4 tjedna
Koristeći veliki broj setova i ponavljanja, sportaš će u prvoj fazi moći postići veliki obujam treninga. To će izgraditi masu, snagu i poboljšati koordinaciju i tehniku u svim natjecateljskim pokretima.
Prva faza uključuje 12 treninga, tri tijekom tjedna. Između dana treninga bit će jedan dan odmora i dva dana na kraju svakog tjedna. Najlakši treninzi rade se u ponedjeljak, srijedu i petak.
U svakoj sesiji radit ćete deadlift, bench press i čučanj. Nisu osigurani dodatni pokreti, što podrazumijeva veliku količinu energije za izvođenje natjecateljskih vježbi.
Broj pristupa i ponavljanja ne mijenja se tijekom cijelog ciklusa programa. Ukupno morate izvesti 5-8 serija, koje se sastoje od pet ponavljanja za mrtvo dizanje i čučnjeve. Za bench press, broj serija je 6-8 sa po 6 ponavljanja.
U prvoj fazi sportaš će morati raditi s 4 različita postotka u prvoj fazi, ali će se istovremeno jedan posto koristiti tijekom tjedna. Jednostavno rečeno, u svakom pokretu morate koristiti individualnu težinu i raditi s njom tijekom cijelog tjedna. Nakon toga, težina se mora povećavati svaki tjedan. Također treba napomenuti da se osim remena za dizanje utega ne može koristiti druga oprema.
Faza 2 treninga "3x3" - od 5 do 8 tjedana
Druga faza uključuje dramatično smanjenje volumena treninga i istodobno povećanje intenziteta. Tako ćete se lakše snaći u velikim utezima. U ovoj fazi već biste trebali koristiti klupu, kombinezon, remen i zavoje.
Učinite jedno ili dva ponavljanja za svaku vježbu. Vaš je zadatak u ovom razdoblju povećati snagu, pokazatelje snage, kao i poboljšati tehniku izvođenja pokreta.
Kao i u prvoj fazi, imat ćete tri sata tjedno. No, broj serija i ponavljanja će se promijeniti.
Tehnika i snaga treninga
Kad radite čučnjeve i mrtvo dizanje, morate odraditi 3 seta, a u klupi 4 seta. Učinite 4 ponavljanja za svaki set.
Trening snage
Za svaku vježbu upotrijebite najviše dva seta od po 1 ponavljanja. Težina bi trebala biti između 80 i 95 posto maksimalne.
Preporučuje se razviti snagu u samo jednoj vježbi svaki dan treninga. To će omogućiti tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.
Naravno, danas opisani revolucionarni pristup powerliftingu vrlo je zanimljiv i vrijedan detaljnog razmatranja.
Za više informacija o treningu powerliftinga pogledajte ovaj video:
[mediji =
