Postoje mnoge vježbe koje sportaši koriste na treninzima, ali postoje i zaboravljene. Pogledajte top 9 nepoznatih i najučinkovitijih vježbi za povećanje tjelesne težine. Sve popularne vježbe poznate su svim sportašima i koriste ih u svojim programima treninga. Međutim, mnogi traže ne baš "standardne" vježbe. Mogu biti vrlo učinkoviti i iz tog razloga zaslužuju biti uključeni u program obuke. Danas ćete se upoznati s TOP-9 nepoznatih i najučinkovitijih vježbi s utezima.
Prednji čučanj za povećanje mase
Ova je vježba izvrsna za razvoj četveronožaca. U učinkovitosti su mu klasični čučnjevi inferiorni, što već puno govori. Prilikom izvođenja klasičnih čučnjeva veliki teret pada na mišiće leđa, stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Prilikom izvođenja prednjih čučnjeva gotovo sve opterećenje pada na kvadricepse.
Vježbajte
Uteg postavite na razinu ključne kosti i prema tome namjestite graničnike. Sjednite ispod sportske opreme i uzmite je na delte, savijte zglobove laktova ispred ovoga i postavite zapešća poprečno na šipku. S ovim rasporedom ruku možete popraviti projektil. Skinite sportsku opremu s nosača i odmaknite se korak unatrag. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Istodobno pazite da vam leđa ostanu ravna.
V-potezi povećavaju masu
Zahvaljujući ovoj vježbi, možete kombinirati dvije vrste vuče u jednom pokretu, izvedene istovremeno u vodoravnoj i okomitoj ravnini. Zahvaljujući ovoj kombinaciji, vježba postaje mnogo učinkovitija od klasičnih zgibova. Također je potrebno uzeti u obzir da su u rad uključeni i mišići tiska.
Izvođenje
V-ručicu postavite na šipku i uhvatite je neutralnim rukohvatom. Prilikom povlačenja glavu treba spustiti, a zdjelicu podignuti. Na najvišoj točki putanje, prsa bi trebala dodirnuti ručku. Polako se vratite u početni položaj.
"Uska" presa s bučicama za povećanje mase
Vježba je dizajnirana za razvoj unutarnjeg dijela prsa. Vrlo je učinkovit i pomoći će ne samo u dobivanju mišićne mase, već će i poboljšati njihov oblik.
Izvođenje
Sjednite na vodoravnu klupu i zgrabite sportsku opremu s neutralnim hvatom. Bućice trebaju biti čvrsto pritisnute jedna uz drugu s ispruženim rukama. Spustite sportsku opremu na prsa, a zatim snažno stisnite. Pokušajte ne širiti bučice.
Široki stojeći potezi za prsa radi povećanja mase
Opterećenje koje će se primijeniti na trapez ovisi o širini zahvata - što je šire, to je opterećenje veće. Ova vježba može pumpati delte mnogo učinkovitije od preša iznad glave. Vježba ne uključuje tricepse, već samo delte.
Izvođenje
Stanite ravno i držite šipku uz bedro. Lagano savijajući zglobove koljena, oštrim pokretom ispravite noge, dok sportsku opremu podižete na prsa. Ramena bi trebala ostati ravna tijekom vježbe.
Čučanj iznad glave
Današnji TOP 9 nepoznatih i najučinkovitijih treninga s utezima nastavlja jednu od klasičnih opcija čučnja. Ova vježba prilično opterećuje središnji živčani sustav. Kao odgovor, tijelo proizvodi više anaboličkih hormona. Ova činjenica ima značajan utjecaj na rast mišića.
Izvođenje
Šipka se mora postaviti na graničnike. Uzmite sportsku opremu sa širokim zahvatom i podignite je. Treba ga postaviti iznad glave malo iza središnje linije tijela. Napravite duboki čučanj bez podizanja peta s poda.
Laganje bicepsa i dobitak mase
Bez pretjerivanja, glavna vježba za bicepse je hvat za povlačenje. Po učinkovitosti nadmašuje sve ostale, ali, nažalost, ne mogu svi stići korak. U ovom slučaju trebate koristiti ovu vježbu.
Izvođenje
Uteg mora biti postavljen na Smith stroj približno na razini struka. Stavite se ispod sportske opreme i držite je u širini ramena. Počnite raditi zgibove i pokušajte držati tijelo ravno.
Sjedali francuski tisak s reverzom
Najveći dio tricepsa nalazi se u dugom snopu. Može se dobro pumpati zahvaljujući klasičnom francuskom bench pressu u ležećem položaju. Međutim, ovo nije najudobniji hvat. Također treba napomenuti da tijekom sjedenja možete postići veći učinak pri radu s tricepsima.
Izvođenje
Sjednite na klupu s kratkim naslonom. Držite EZ šipku iza glave s dlanovima okrenutim prema stražnjoj strani glave. Oštrim pokretom ispravite ruke, a zatim ih vratite u početni položaj.
Okreti tijela dok sjedite s loptom
Mnogi sportaši znaju da se trbušnjaci sastoje od nekoliko mišića koji rade u cjelini. Prilikom izvođenja običnih uvijanja maksimalno se koristi rektus abdominis mišić, što može dovesti do poremećaja u koordinaciji rada svih mišića ove skupine. Za skladan razvoj tiska treba napraviti složenu vježbu.
Izvođenje
Sjednite na pod, licem prema gore. Zglobovi koljena trebaju biti savijeni, a stopala čvrsto na zemlji. Ravnih ruku iza glave držite utežanu loptu. S podignutim trupom dodirnite tlo loptom sa strane odgovarajućeg bedra. Rasklopite tijelo i vratite se u početni položaj.
Nagibi sa utegima za povećanje mase
Ova vježba uzima u obzir osobitosti sportske anatomije. Nema mnogo sportaša koji znaju da glavni potencijal pokazatelja snage leži u "produžnom lancu", koji uključuje potkoljenice, glutealne mišiće i leđne ekstenzore. Ako ti mišići nisu dovoljno razvijeni, sportaš ne može pokazati maksimalnu snagu.
Bez razvoja ovih mišića nemoguće je postići dobre rezultate u čučnjevima i mrtvom dizanju. U tom smislu treba napomenuti da gotovo 80% napora pri izvođenju dizanja za biceps pada upravo na navedenu skupinu mišića. Zahvaljujući kosinama sa šipkom, možete značajno ojačati "lanac produžetka".
Izvođenje
Sportsku opremu stavite na ramena, spustite je na pojaseve. Noge su razmaknute u širini ramena. Lagano savijte koljena s glavom prema naprijed. Sagnite se polako dok vam leđa ne budu paralelna s tlom. Također biste se trebali polako vratiti u početni položaj.
Danas ste se upoznali s TOP-9 nepoznatih i najučinkovitijih vježbi za masu koje će vam pomoći značajno ubrzati razvoj mišića.
Za najučinkovitije vježbe za dobivanje mase od Denisa Borisova pogledajte ovaj video:
[media =
