Danas se u bodybuildingu koristi mnogo različitih vježbi. Istodobno, neki su nezasluženo zaboravljeni. Naučite kako razviti moćnu masu. Iako se danas sportaši koriste raznim vježbama, postoje jednako učinkovite i nezasluženo zaboravljene. Oni će vam pomoći da nastavite napredovati. Danas ćemo govoriti o zaboravljenim vježbama snage za razvoj mase u bodybuildingu.
Vježbe za leđa i rameni pojas
Ranije su ove vježbe bile vrlo popularne, ali danas su zaboravljene i potpuno uzaludne.
Bench press, hvat unatrag
Odmah se može učiniti da je ovo običan bench press, toliko omiljen kod svih sportaša. Međutim, zbog promjene hvata, sve se radikalno mijenja. Obrnuti zahvat uključuje probijanje podlaktice, ili, jednostavnije rečeno, dlanovi trebaju biti usmjereni prema vama.
Valja napomenuti da se danas ovaj hvat ne može koristiti u powerliftingu jer se povećava rizik od pada sportske opreme. Međutim, prije zabrane koristili su ga mnogi poznati sportaši, poput Anthonyja Clarkea. Štoviše, obrnutim hvatom postavili su nekoliko svjetskih rekorda. Iako je ovo iznimka od pravila, budući da je vježba prilično teška i zahtijeva puno snage. Najbolje se koristi za uklanjanje slabih točaka u razvoju mišića. Prilikom korištenja obrnutog hvata teret se prebacuje na gornje mišiće prsa, a glavni napor pada na tricepse i deltu. Ovo kretanje raspodjele opterećenja usporedivo je s uskim stiskom za klupu.
Morate shvatiti da s ovom opcijom izvođenja vježbe morate imati sigurnosnu kopiju. Kontrola uteg u ovom položaju je teška. Također morate pomicati projektil u strogo okomitoj putanji i, naravno, trebali biste smanjiti radnu težinu.
Široki redovi zahvata
Ovaj pokret će vam koristiti iz nekoliko razloga. Prije svega, zahvaljujući upotrebi širokog hvata, letvice leđa nisu uključene u rad. U drugim vrstama mrtvog dizanja koriste se samo kao stabilizatori. Iz tog razloga cijelo opterećenje leži na ekstenzorskim mišićima leđa.
Jednako važna prednost ove vježbe je mogućnost izvođenja u prisutnosti ozljede donjeg dijela leđa. To je opet posljedica aktivnog rada ekstenzora. I treba reći nekoliko riječi o tehnici ovog divnog pokreta.
Prilikom pritiskanja u ležećem položaju, aparat je potrebno uzeti malo šire od uobičajenog hvata. Pazite da vam leđa ostanu ravna i da u donjem dijelu leđa postoji prirodni otklon. Povucite grudni koš prema naprijed i spojite lopatice.
Pokret započnite otimanjem zdjelice. Neka tijekom cijelog kretanja sportska oprema bude što bliže vašim stopalima. Tijekom kretanja projektila prema dolje, morate usmjeriti pogled prema naprijed. Također u ovom trenutku zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni, ali noge trebaju biti ispravljene. Ne zaboravite da se svi potezi povlačenja trebaju izvoditi prvenstveno uz pomoć zgloba kuka.
Broč s drškom
Ova se vježba i danas koristi u dizanju utega. Ova sportska disciplina koristi metode koje su izdržale test vremena i potpuno su pouzdane u treniranju sportaša.
Ova se vježba može nazvati višenamjenskom. Namijenjen je prvenstveno izradi delta i može biti izvrstan pokret za stvaranje moćnog ramenog pojasa. Osim toga, koristi rotatore ramena i trapeza. Danas se u bodybuildingu bench press često koristi u stojećem položaju.
U usporedbi s ovim pokretom, broš djeluje učinkovitije na ciljane mišiće. Za izvođenje vježbe morate uzeti projektil sa širokim hvatom i stajati uspravno. Dopušten je blagi nagib prema naprijed. Prilikom izvođenja pokreta pokušajte angažirati zamke, podižući ramena i zglobove lakta. Vrlo je važno izvesti prvi stav u eksplozivnom stilu.
Prva faza pokreta nalikuje povlačenju za bradu, ali lakatne zglobove treba usmjeriti prema gore. Pokušajte projektil držati što bliže tijelu. Nakon što prođe razinu prsa, počnite gurnuti ruke ispod projektila, a zatim i zglobove lakta. Nakon toga stisnite projektil prema gore i popravite ga.
Vježbe za razvoj mišića leđa
Hiperekstenzija
To ne znači da su ove vježbe potpuno zaboravljene, ali se izvode relativno rijetko. Ovi pokreti savršeno funkcioniraju s leđnim ekstenzorima, unatoč činjenici da se gotovo sav posao obavlja uz pomoć stražnje strane bedara. Postoje dvije vrste ove vježbe: obrnuta i klasična hiperekstenzija.
Iako su usmjereni na jednu ciljanu mišićnu skupinu, izvode se na različite načine. Za izvođenje vježbe često se koristi "koza", a noge moraju nasloniti na švedski zid. Ova je vježba izuzetna po tome što je opterećenje mišića stalno pod utjecajem.
S tehničkog gledišta, hiperekstenzija je jednostavna vježba. Morate ležati na "kozi", a noge učvrstiti u švedskom zidu na razini zgloba kuka. Leđa bi trebala biti ravna s prirodnim lukom u donjem dijelu leđa. Spustite i podignite tijelo bez puštanja leđa. Palačinke s šanka mogu se koristiti kao dodatni teret.
Razlika između obrnute hiperekstenzije i klasične hiperekstenzije je u tome što morate raditi s nogama, podižući ih i spuštajući. Također treba napomenuti da je hiperekstenzija najsigurnija vježba snage. Mogu se izvesti čak i ako postoji ozljeda donjeg dijela leđa. U tom slučaju leđni ekstenzori rade s velikom amplitudom, što povećava učinkovitost kretanja. Ako prije niste radili hiperekstenziju, vrijeme je da ih uključite u svoj program i provjerite učinkovitost na vlastitom iskustvu.
Saznajte više o anatomiji mišića i treningu s utezima u ovom videu:
[media =
