Srednji dio leđa ima malo mišića i obično zaostaje. Naučite kako osmisliti kompetentan trening za srednji dio leđa. Vjerojatno su mnogi sportaši primijetili neke značajke srednjeg dijela leđa. Ovdje se nalazi relativno malo mišića - romboidni, donji i srednji dio trapeza i mišići koji rotiraju lopatu. Na temelju toga možemo pretpostaviti da je prilično lako trenirati srednji dio leđa. No u praksi se pokazalo da nije baš tako. Vrlo često ti mišići zaostaju u razvoju, što unosi ozbiljnu neravnotežu u cjelokupnu sliku. Današnji će se članak fokusirati na treninge srednjeg dijela leđa u bodybuildingu.
Da biste se uvjerili u valjanost ovih riječi, dovoljno je pobliže pogledati "Olimpiju" koja se održala posljednjih nekoliko godina. Pažljivi sportaši odmah će primijetiti neravnotežu u sredini leđa. Coleman prirodno ima snažna leđa i nije mu bilo teško pobijediti. Tek kad je Cuttler shvatio da je srednji bek bio krivac, imao je male šanse za uspjeh.
Zbog toga je uspio pronaći prave vježbe, a 2006. se popeo na najvišu stepenicu postolja. Dok je sportaš u opuštenom stanju, leđa u cjelini mogu ostaviti izvrstan dojam. No, čim izvede "dvostruki biceps s leđa", sve njegove pogreške postaju očite čak i za običnog amatera.
Istodobno, nije potrebno mnogo za razvoj skladnog srednjeg dijela leđa. Ako je pri izvođenju vučnih pokreta tijekom kontrakcije mišića dobro smanjiti lopatice, a pri istezanju ga spustiti, tada će to biti sasvim dovoljno da svi mišići ovog dijela dobiju potrebno opterećenje. Zvuči dovoljno jednostavno, ali kako se često događa, u stvarnosti se sve ispostavilo da je mnogo kompliciranije.
Ne pruža svaka vježba mogućnost spuštanja ili spuštanja lopatica. Ali ne morate gubiti vrijeme na traženje učinkovitih pokreta. Danas ćete se moći upoznati s programom vježbanja srednjih leđa u bodybuildingu. Dolje opisane vježbe mogu vam pomoći da se nosite s neravnotežom i izgradite mišiće srednjeg dijela leđa.
Redovi donjeg bloka, široki hvat za vježbanje sredine leđa
Ova vježba dobro razvija leđne i medijalne deltoide. Osim toga, pogodan je i za treniranje stražnjih deltoidnih mišića. Ako ovu vježbu koristite za rad na sredini leđa, tada će većina opterećenja biti na romboidnom mišiću i srednjem trapezu.
Stražnji deltoidi također će sudjelovati u radu, ali će u ovom slučaju djelovati kao pomoćni. Za ovu vježbu trebate na kabel pričvrstiti dugu ručku koja se koristi prvenstveno za gornje karike. Sjednite na sjedalo s hvatom širim od ramena. Povucite ručku prema solarnom pleksusu.
Tijekom izvođenja pokreta lopatice treba zategnuti što je više moguće. Kad je ručka blizu solarnog pleksusa, kratko zastanite i vratite se u prvobitni položaj. Vježba se izvodi glatko, a svaki pokret trebao bi biti pod vašom kontrolom. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.
Veslajte do sredine prsa donjeg bloka u treningu srednjih leđa
Ova će vježba biti lakša za izvođenje od gore opisane. Pričvrstite V-ručicu na donji kabel jedinice. Povucite u smjeru sredine prsa i približite lopatice što je moguće čvršće. Kada radite s velikom težinom, vjerojatno nećete moći u potpunosti povući ručku do prsa, što zapravo nije važno.
Mnogo je važnije da tijekom pokreta osjetite istezanje i stezanje mišića između lopatica. Uz ispravno mrtvo dizanje, osjećat ćete se kao da su vam leđa postala napuhani balon. Ako nema takvog osjećaja, učinili ste nešto pogrešno. Također, razlog može ležati u maloj količini mišićnog glikogena. Ako ste potpuno sigurni da je učinjeno ispravno, ali nema potrebne senzacije, onda vam ovaj pokret nije prikladan i morat ćete ga zamijeniti.
Vježba sredine leđa s redom za glavu gornjeg bloka, širokim hvatom
Vrlo često sportaši ovu vježbu koriste za crtanje gornjeg dijela leđa ili povećanje njegove širine. Međutim, u ove svrhe nije toliko učinkovit kao za obuku srednjih zamki. Kad se ti mišići napumpaju, otkriva se puni potencijal vježbe. Također vrlo dobro djeluje na romboidni mišić.
Upravo su to mišići kojima je namijenjen trening srednjih leđa u bodybuildingu. Treba reći da je pokret vrlo lagan i pogreške u njegovom izvođenju su praktički isključene. Jedino što vam treba je određena fleksibilnost i izvrsna koordinacija pokreta:
- Sjednite na sjedalo i preklopite valjke ispod koljena. Dršku je potrebno uhvatiti gotovo za same rubove. Zahvaljujući ovom stisku, biceps, brachialis i brachyradialis mogu se isključiti iz rada što je više moguće.
- Nagnite tijelo malo prema naprijed i povucite ručku što je moguće niže iza glave. Vjerojatno u početku amplituda kretanja neće biti velika zbog male pokretljivosti laktova. No postupno će zglobovi steći potrebnu pokretljivost.
- Na najnižoj točki putanje napravite kratku stanku i glatko se vratite u početni položaj.
- Novo ponavljanje trebali biste započeti odmah nakon povratka u početni položaj.
Nemojte pauzirati između ponavljanja. Postoji i jedna tajna ove vježbe koju treba reći. Nikada nemojte dizati ruku gore. Dakle, možete ozlijediti svoje tricepse, i to prilično ozbiljno.
Lee Haney Row za trening srednjih leđa
Ovaj pokret poznat je mnogima. Za dovršenje će vam trebati šipka. Sportska oprema uzima se gotovo na isti način kao i prilikom izlaganja ramenima, ali iza sebe. Povucite projektil malo iznad donjeg dijela leđa. Nakon toga, glatko se vratite u početni položaj. Hvat bi trebao biti nešto širi od ramena. Prilikom izvođenja pokreta imajte na umu da ste u vrlo nestabilnom položaju i da ne biste trebali raditi s velikom težinom. Na primjer, sam Lee Haney nije koristio ništa više od sportske opreme teške 60 kilograma.
U ovom videu možete saznati više o učinkovitim načinima pumpanja sredine leđa:
