Sportašima je važno ne samo dobiti masu, već i dati mišićima olakšanje. Ali češće je teško. Saznajte više o Ostapenkovom osposobljavanju za teren. Svaki sportaš suočava se sa situacijom kada skup mišićne mase više nije potreban ili se sportaš nađe u visoravni. U ovom trenutku tijelo se opire daljnjem rastu mišićnog tkiva. To se može dogoditi u bilo kojem trenutku i nemoguće je utvrditi točne datume. U tom razdoblju vrlo je korisno poraditi na rasterećenju mišića.
Međutim, ovo nije najlakši zadatak i postoje brojne nijanse koje se moraju uzeti u obzir. Također biste trebali razumjeti da vam genetika vašeg tijela može pomoći da postignete svoj cilj ili vas spriječiti u tome. Danas ćemo govoriti o osposobljavanju za olakšanje prema Ostapenku.
Što ometa i pomaže treningu terena?
Sada ćemo pogledati glavne genetske aspekte koji doprinose ili, naprotiv, ometaju postizanje cilja.
Pozitivni genetski aspekti
- Visok metabolizam;
- Sposobnost tijela da se prebaci na nove izvore energije (potkožna mast);
- Tanka koža;
- Dobar omjer svih vrsta vlakana u mišićnom tkivu;
- Visok postotak mišićne mase u sastavu tijela;
- Pravilno osmišljen program treninga.
Negativni genetski aspekti
- Usporen metabolizam;
- Nemogućnost tijela da koristi masti kao alternativni izvor energije;
- Debela koža;
- Nekoliko sporih vlakana;
- Nizak postotak mišićne mase;
- Nedostatak motivacije.
Postoje i relativno negativni aspekti koji će se stalnim treningom ispraviti u pozitivnom smjeru, iako će genetika samog organizma ostati ista. Ovi aspekti su:
- Brzina metaboličkih procesa raste s povećanjem mišićne mase, kao i s intenzivnim treninzima.
- Povećanjem aerobne aktivnosti tijelo počinje aktivnije koristiti masti kao izvor energije.
- Koža postaje tanja sa svakim novim reljefnim treningom.
- Prilikom korištenja posebnih programa obuke za reljef, vlakna se prilagođavaju.
- Ako trenirate bez želje, tada će rezultat biti postignut, neće biti.
Značajke programa za olakšanje
Vježbu za oslobađanje Ostapenko trebali biste početi koristiti samo ako imate na zalihama puna dva mjeseca. U tom slučaju potrebno je isključiti stanke i stanke. Upamtite da ovo neće biti natjecateljski trening, već srednji trening usmjeren na dobivanje obnovljene reakcije tijela. Iz tog će razloga kardio trening biti dodijeljen dva dana tijekom tjedna.
Također treba reći da je Ostapenkov reljefni trening namijenjen samo treniranim sportašima, čije je iskustvo treniranja najmanje dvije godine. Istodobno se mora zaposliti dovoljna količina mišićne mase, što zahtijeva sušenje. Ako ste počeli vježbati ne tako davno, ne biste trebali žuriti s olakšanjem mišića. Vaše tijelo još ne zna kako stvoriti novo mišićno tkivo i još učinkovitije sagorijevati masnoće.
Potrebno je posebno spomenuti program prehrane. Kao što razumijete, bez pravilne prehrane nemoguće je postići pozitivan rezultat u vježbama olakšanja, ali i pri dobivanju mase. Prehrana koja se koristila za dobivanje na težini više neće funkcionirati, iako će neki principi ostati nepromijenjeni.
Ako uz pomoć sportskih dodataka ne možete osigurati barem polovicu dnevnih potreba za proteinskim spojevima, tada nećete postići učinak treninga na reljefu prema Ostapenku. To je zbog činjenice da bilo koja hrana bogata bjelančevinskim spojevima također sadrži prilično velik udio masti, što si sada ne možete priuštiti. Za pravilnu prehranu potreban vam je izolat sirutke, bjelančevine sojinog mlijeka i kvalitetno nerafinirano hladno prešano biljno ulje. To će pomoći nadoknaditi nedostatak životinjskih masti u prehrani.
Prilikom sastavljanja programa prehrane trebali biste se voditi sljedećom točkom: što više masti u vašem tijelu, više ugljikohidrata morate zamijeniti bjelančevinskim spojevima. Nemoguće je dati točne brojke, jer mora postojati čisto individualan pristup. Također biste trebali popiti najmanje jednu litru vode na svakih 100 grama proteinskih spojeva tijekom dana. Na primjer, kada je vaš dnevni unos proteina 200 grama, tada biste trebali popiti najmanje dvije litre vode dnevno. Uzimajte izolat sirutke između obroka i prije spavanja koristite proteine sojinog mlijeka.
Kako biste poboljšali asimilaciju bjelančevina, također biste trebali uzimati komplekse aminokiselina s hranom. Na dane kardio treninga sve ugljikohidrate treba unositi u tijelo isključivo iz povrća i voća. Tijekom razdoblja treninga o reljefu trebali biste zaboraviti na kruh, tjesteninu, rižu i krumpir. Temelj prehrane treba biti voće, povrće i hrana bogata bjelančevinskim spojevima.
Vrlo često sportaši koriste pojačivače kako bi opskrbili tijelo ugljikohidratima. Što se olakšanja tiče, ova pića će vam samo smetati. Upamtite da sredstva za povećanje tjelesne težine nisu kompatibilna s vježbama za olakšanje. Posebno da biste smanjili inzulinski odgovor, u prehrani mijenjate ugljikohidrate radi proteinskih spojeva.
Istodobno, trebate se čuvati gladi. Ovo je prvi znak da tijelo počinje razgrađivati proteine koji se nalaze u tjelesnim tkivima. Tijekom kardio treninga prije početka sesije potrebno je konzumirati 1 do 1,5 grama karnitina.
Pokušajte se izvagati i izmjeriti struk jednom tjedno. Tjelesna težina ne smije se smanjiti za više od pola kilograma u tjednu. Ako se to dogodi, u prehrani treba povećati količinu proteinskih spojeva i ugljikohidrata. U tom slučaju proteini bi trebali potjecati iz sportskih dodataka, a ugljikohidrati samo iz voća i povrća.
Za informacije o glavnim razlikama između vježbi snage, mase i rasterećenja pogledajte ovaj video:
