Naučite tajnu tehniku istezanja koja će vam pomoći razviti nevjerojatnu fleksibilnost i sjesti na jedan od najtežih dijelova u mjesec dana. Mnogi ljudi žele svladati tehniku unakrsnog užeta. Djevojke s ovim mogu pokazati svoju fleksibilnost, a dečki - agilnost. Vrlo je popularan element u gimnastici, borilačkim vještinama i nekim oblicima joge. Sada možete naučiti kako sjediti na bočnoj strani.
Je li unakrsna vrvica dobra za vaše zdravlje?
Za početak, ova vježba savršeno razvija fleksibilnost i pokretljivost zglobova nogu, lumbalne kralježnice i gležnjeva. Osim toga, potkoljenice su rastegnute. Poprečni konopac povećava fleksibilnost križnice, čini prepone, bedra i telad elastičnijima i zategnutijima.
Vježbanjem bočne vrvice možete liječiti i spriječiti mnoge bolesti donjeg dijela leđa, kao i opustiti mišiće natkoljenice. Tijekom dana dolazi do jake napetosti u slabinskom dijelu i bedru, a najučinkovitije sredstvo za njegovo rasterećenje upravo je poprečna vrvica. Ova je vježba također korisna za prevenciju bolesti male zdjelice i trbušne šupljine.
To je zbog povećanja brzine protoka krvi u ovom dijelu tijela. Zbog toga je kanap učinkovit u liječenju bolesti genitourinarnog i probavnog sustava. Konop pomaže u normalizaciji menstrualnog ciklusa. Osim toga, mnogi stručnjaci preporučuju naučiti sjesti na poprečni konopac za žene koje se pripremaju za začeće. Konopac se može lagano koristiti i tijekom trudnoće za pripremu tijela za porod.
Sada se možete upoznati sa setom posebnih vježbi koje će vam pomoći da brzo savladate križanu vrpcu. Vježbe bi trebalo raditi tri puta tijekom tjedna, a trajanje svake sesije je oko 20 minuta. Redovitom provedbom ovih pokreta moći ćete sjesti na poprečni rascjep za dva ili tri mjeseca od trenutka početka treninga.
Pripremne vježbe za poprečni konopac
Prije početka kompleksa trebali biste provesti visokokvalitetno zagrijavanje. Da biste to učinili, nećete morati potrošiti više od deset minuta. Zagrijavanje bi trebalo uključivati sljedeće elemente:
- Trčanje.
- Rad s užetom.
- Čučnjevi.
- Rotacijski pokreti nogu.
- Dok vježbate jogu, slijedite kompleks Surya Namaskar.
Morate shvatiti da je zagrijavanje važan dio vaše aktivnosti. Ako to zanemarite, mogli biste se ozbiljno ozlijediti. Ako ste sami odlučili da želite znati sjesti na križanu vrpcu, počnite s ovim kompleksom. Pokreti u nastavku pomoći će vam da pripremite svoje tijelo.
- Naginjanje glave do zglobova koljena (janu shirshasana). Ovaj pokret omogućit će vam povećanje pokretljivosti zglobova kuka, kao i istezanje mišića nogu. Ovo je vrlo važno za bilo koju vrstu kanapa. Zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. U tom slučaju čarape trebaju biti usmjerene prema gore. S lijevom nogom savijenom u koljenu, postavite petu u područje prepona, a stopalo postavite na unutarnju stranu bedra. Noga bi trebala biti na tlu. Ako u tom trenutku kada spustite zglob koljena lijeve noge na tlo, osjetite nelagodu, stavite ispod nje mekani predmet, na primjer, deku. Ravnih leđa lagano okrenite tijelo prema desnoj nozi i sagnite se naprijed. Uhvativši se za prst desne noge, počnite istezati trbuh prema kuku, a bradu prema koljenskom zglobu. Vrlo je važno paziti da se leđa ne zaoble tijekom izvođenja nagiba. Ako se to dogodi, nemojte se duboko savijati.
- Leptir (badha konanasana). Ovim pokretom možete povećati elastičnost prepona i rastegnuti mišiće bedara. Ako ti mišići nemaju dovoljnu elastičnost, bit će vam teško sjediti na bočnoj strani. Zauzmite sjedeći položaj i ispružite noge ispred sebe. Nakon toga savijte zglobove koljena i povucite stopala što bliže zdjelici. Spojite stopala, pritiskajući pete zajedno, i raširite prste, kao da otvarate knjigu. Lakatne zglobove postavite na bokove i nagnite prema naprijed. Leđa držite uspravno.
- Položaj pod pravim kutom (upavista konasana). Ovaj položaj omogućuje vam otvaranje zgloba kuka, bez kojeg je jednostavno nemoguće sjesti na poprečni rascjep. Uđite u sjedeći položaj i ispravite leđa. Zatim se morate malo nagnuti unatrag i raširiti noge pod pravim kutom. Čarape bi trebale biti usmjerene prema gore. Nakon toga, trebali biste se nagnuti naprijed. Ispružite trbuh prema tlu, a leđa držite uspravno. Trebali biste se valjati u području kukova, a ne na račun leđa. Ako i dalje ne možete držati leđa ravno, možete lagano saviti zglobove koljena. Ako vam ovaj pokret nije bio jako težak, prvo spustite trbuh na tlo, a zatim prsa. Zbog toga bi se kralježnični stup trebao ispružiti u ravnoj liniji. Trajanje pokreta je od jedne do tri minute.
Osnovne vježbe za poprečni konopac
- Nagib s razmaknutim nogama. Zauzmite stojeći položaj s nogama dvostruko širim od ramenih zglobova. Nakon toga morate izvesti duboki zavoj, ali leđa se ne smiju istodobno zaobliti. Tjelesna težina trebala bi biti u sredini stopala, a zdjelica iznad peta.
- Malter. Zauzmite položaj sličan prethodnom pokretu, a noge raširite u stranu. Nakon toga izvedite čučanj, široko raširivši kukove, povlačeći trticu prema naprijed i uklanjajući otklon u lumbalnoj kralježnici. Zglobovi koljena pri čučnju trebaju biti okrenuti u suprotnim smjerovima. Pazite da se tijelo nalazi strogo u okomitoj ravnini.
- Fiksni iskoraci. Izvedite bočne iskorake. Da biste to učinili, potrebno je saviti zglob koljena desne noge, dok ispravljate lijevu. Desno stopalo treba biti okrenuto prema van, a lijevi prsti prema gore. Ispružite prepone prema tlu. U tom položaju trebate ostati nekoliko minuta. A onda trčite u drugom smjeru.
- Rolls-lunges. Izvedite prethodnu vježbu u jednu stranu, a zatim glatko pomaknite tijelo u suprotnom smjeru. Tijekom prevrtanja zdjelica bi trebala biti što je moguće niže do tla. Ukupno bi trebalo izvesti dvadesetak rolanja, što će vam omogućiti savršeno zagrijavanje mišića prije nego sjednete na poprečni konopac.
- Položaj žabe. Ovaj pokret omogućit će vam da što bolje razradite unutarnje mišiće bedara. Kada s lakoćom možete izvesti ovu vježbu, vrlo brzo će vam križni kanap postati dostupan. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim raširite zglobove koljena na strane. Počnite rastezati prepone prema tlu i pobrinite se da u lumbalnoj regiji nema otklona. Trebali biste ostati u konačnom položaju nekoliko minuta.
Kako sjesti na križ, bez ozljeda?
Kad lako izvodite sve vježbe iz glavnog kompleksa, tada možete početi pokušavati sjesti na poprečni konopac. U tom slučaju posebnu pozornost treba posvetiti položaju stopala u početnom položaju. Moraju biti paralelne. Drugim riječima, pete moraju biti usmjerene prema van, a prsti prema unutra.
Počnite širiti noge što je više moguće sa strana, dok zavijate zdjelicu prema natrag, čime ćete ukloniti otklon u lumbalnoj regiji. Pritom se morate osloniti na cijelo stopalo. Polako prvo spustite noge, a zatim prepone na tlo. Vrlo je važno da se u trenutku dok sjedite na križnoj niti, ne pojavi bol. Čim se osjećate neugodno, prestanite se spuštati.
Ako želite znati sjediti na bočnoj strani u nekoliko tjedana, izbacite ovu misao iz glave. Ovo je jednostavno nemoguće i za to će vam trebati nekoliko mjeseci. Naravno, ako imate fantastičnu fleksibilnost, trebat će vam manje vremena. Pripremite se za privremene zastoje u svakoj fazi pripreme. To je neizbježno i ne treba ga obeshrabriti. Ako ste ozbiljno odlučili postići cilj, onda ćete definitivno biti uspješni i samo trebate pokazati strpljenje. Želja i strpljenje su vam potrebni da biste sjeli na križ.
Skup vježbi koje će vam pomoći da brzo sjednete na poprečni kanap u ovom videu:
