Mnoge žene počnu ići u teretanu, ali zbog nedostatka brzih rezultata možda će to prestati raditi. Saznajte više o dijeti i tjelesnom fitnesu. Mnoge djevojke, počevši posjećivati teretanu kako bi poboljšale svoju figuru, često sebi nanose štetu. To je prvenstveno zbog nedostatka programa obuke. Najčešće samo slušaju savjete svojih prijatelja, preporučujući im da jednostavno intenzivno vježbaju. Međutim, ova metoda treninga u osnovi dovodi do nedostatka rezultata ili do povećanja mišićne mase. Istodobno, brojka se ne mijenja nabolje.
Događa se da djevojka posluša savjete muškaraca koji žele pomoći. To ih dovodi do treninga u muškom stilu, što smanjuje ženstvenost, koju je vrlo teško vratiti. Prije nego što krenete u teretanu, samo se pogledajte u ogledalo i odlučite kakve su vam promjene na tijelu potrebne. Zatim biste trebali sastaviti ispravan program prehrane i odabrati potrebne vježbe, izračunavajući potrebno kardio opterećenje, tj. sve što će vam omogućiti postizanje vaših ciljeva. Danas ćemo govoriti o prehrani i treningu tjelesne kondicije.
Jedna od najčešćih grešaka ljudi je mišljenje da je dovoljno posjetiti teretanu nekoliko mjeseci kako bi se poboljšala tjelesna forma. Promjena tog uvjerenja može biti vrlo teška, čak i za visoko obučene trenere. Ako se s vremena na vrijeme pojavite u dvorani, u početku ćete možda pomisliti da ste na pravom putu, ali to će biti iluzija. Da biste postigli rezultate u tjelesnoj kondiciji, morate stalno raditi u teretani. Jedino tako možete napredovati.
Treba imati na umu da jednostavno ne postoji program prilagođen svima koji bi odgovarao svima. Tijelo svake osobe ima svoje karakteristike, pa neće uspjeti dovesti sve pod jednu veličinu koja odgovara svima. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da split programi u klasičnom obliku često nisu učinkoviti čak ni za muškarce, a još više za djevojčice neće imati koristi. Za to postoji nekoliko objašnjenja.
Na početku svog putovanja tjelesnom kondicijom trebali biste postaviti minimalan zadatak. U prvoj fazi vaš napredak bit će primjetan u povećanju trbušnih mišića, gornjeg ramenog pojasa (delta), tetiva i stražnjice. To je zbog činjenice da se u prisutnosti velike količine potkožne masti ti mišići ističu bolje od ostalih. Kod ljudi mršave tjelesne građe navedene će se mišićne skupine isticati u nedostatku drugih mišića.
Stoga bi ljudi pretile tjelesne građe u početku trebali obratiti pozornost na smanjenje masnog tkiva na trbuhu, razvoj trbušnih mišića i delta. Mršavi se pak usredotočuju na tetive i četveronoške, delte i dugačke mišiće leđa. Sve ostalo doći će tijekom treninga.
Prvi koraci u tjelesnoj kondiciji
Da biste postigli dodijeljene zadatke, trebali biste posjetiti teretanu najmanje tri puta tijekom tjedna. Također biste trebali koristiti kardiovaskularnu opremu 2 ili 3 puta tjedno, koja se može zamijeniti trčanjem ili brzim hodanjem. Za početak će biti dovoljno 20 minuta kardio vježbi, koje bi trebalo povećavati za pet minuta sa svakim novim tjednom. Kao rezultat toga, trebali biste doseći oznaku od 45 ili 50 minuta.
Jednostavne ugljikohidrate, poput šećera i slatkog voća, kao i masnu hranu, treba isključiti iz prehrane. Najlakši način za to je postupno. Na primjer, tijekom prvog tjedna možete preskočiti slatko voće, zatim u drugom tjednu treninga eliminirati ili barem smanjiti količinu konzumirane masti. Treći tjedan u ovom slučaju bit će posvećen odbacivanju svih slatkiša.
Potrebno je smanjiti unos složenih ugljikohidrata, čineći to postupno. Ne biste trebali naglo ukloniti ovaj nutrijent iz prehrane, a tijekom svakog tjedna smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata za 50 grama. Počnite s pecivom, a zatim smanjite potrošnju žitarica i krumpira.
Ako osjećate jaku glad ili slabost mišića, morat ćete privremeno povećati unos ugljikohidrata. Na primjer, jednom ili dva dana u svoj program prehrane možete dodati nekoliko banana ili jabuka. Prehranu treba mijenjati, a ciklus unos proteinskih spojeva i ugljikohidrata. Ako ste jeli kašu dva puta tijekom dana, onda nakon dva tjedna dodajte jedan obrok. Kao rezultat toga, trebali biste se osjećati siti do trećeg tjedna.
Ne smiju se dopustiti duge pauze između obroka. To negativno utječe ne samo na rast mišića, već dovodi i do usporavanja procesa sagorijevanja masti. Zaboravite da ne jedete nakon šest sati navečer. Odavno je utvrđeno da je to vrlo pogubna navika koja ne obećava ništa dobro.
Češće koristite vagu i pratite svoju tjelesnu težinu te vizualno izmjerite najvažnije dijelove tijela - struk, bokove, zdjelicu. Relativno nedavno, prije 3 ili 4 godine, znanstvenici su uspostavili odnos između unosa hranom i raspodjele masnih rezervi. Dakle, kako danas govorimo o prehrani i treninzima tjelesne kondicije, kojima se djevojke bave, mora se reći kakvi su rezultati dobiveni po pitanju ženskog tijela.
Definitivno možemo reći da su estradiol i progesteron (ženski spolni hormoni) odgovorni za taloženje masti u stražnjici i bedrima. Inzulin utječe na brzinu taloženja masnih stanica u struku, a kortizol u leđima. Ovo je postalo vrlo važno otkriće, budući da je sada moguće prilagoditi procese taloženja masti uz pomoć programa prehrane.
Na primjer, ako se najveći dio viška masti nalazi u donjem dijelu tijela, tada bi se svi ugljikohidrati u svakodnevnoj prehrani trebali konzumirati prije pet navečer. Ako se uglavnom masti talože na leđima, struku, prsima, ugljikohidrate treba uzeti nakon 17 sati. Također, dnevni sadržaj kalorija treba podijeliti na nekoliko ekvivalentnih prijema.
Ovo su savjeti za dijetu i trening tjelesne kondicije.
Više o pravilima treninga i prehrane u tjelesnoj kondiciji saznajte iz ovog videa:
[media =
