U našem članku saznajte kako uz vježbe s tijelom postići maksimalno olakšanje i prirast mase. Poznati film "Rocky Balboa" zaljubio se u mnoge gledatelje različitih dobnih kategorija. Glavni junak osvojio je boksački meč zahvaljujući svojoj snazi volje i težnjama. Film prikazuje Philadelphijske ljestve, koje je junak Stallone koristio za svoju obuku. Ova metoda savršeno pomaže u izgradnji i zatezanju mišića, čini bedra, potkoljenice i telad sve snažnijima. Dugi niz godina penjanje uz stepenice koristi se u treningu i ima dobar učinak. Ne samo boksači su zadovoljni rezultatom, već i sportaši i bodibilderi.
Značajke tehnike vježbi snage "Ljestve"
Obične ljestve pružaju mogućnost izvođenja učinkovitih vježbi koje su prilično jednostavne u tehnici, ali imaju izvrsna svojstva. Ova vrsta vježbi omogućuje vam kvalitativno treniranje mišića nogu. Zadovoljan sam mogućnošću pristupačne lekcije jer u dvorištu, u kući, na stadionima, u parkovima ili na ulicama ima dosta stepenica. Glavna stvar je izdržljivost i želja.
Vježbanje stepenicama idealno je za zagrijavanje tijela prije glavnih aktivnosti, a koristi se i kao glavna vježba. Ljestve pomažu trenirati srce, razviti izdržljivost, poboljšati zdravlje, smršavjeti i ojačati donju mišićnu skupinu.
Mišićne skupine u vježbi "Ljestve"
Razmotrimo detaljno mišiće koji aktiviraju vježbu na stepenicama.
Kvadricepsi
Bočna i prednja ravnina bedra stvorena su mišićnim vlaknima kvadricepsa, koja se sastoje od 4 snopa - kvadricepsa, koji određuje i bočni pogled na bedro i pogled sprijeda. Mišići su podijeljeni u tri široka: vanjski, unutarnji i srednji.
Tetive mišića nastaju tetivama iz kvadricepsa, spajajući čašicu iznad koljena, odakle se spuštaju niže, već nazvane patelarni ligament. Tibija ima izrast na koji je ovaj ligament pričvršćen.
Rectus femoris smatra se najdužom od četiri glave, smještene na prednjoj ravnini bedra. Njegov početak je tanka tetiva. Smješten je prema dolje s prijelazom u usku tetivu koja je dio strukture kvadricepsa. Kad dosegne medijalnu tibijalnu kost, tetiva mišića je pričvršćena na međukoštani sakroilijačni ligament.
Mišići kvadricepsa obavljaju sljedeće funkcije:
- Ispružite noge u zglobovima koljena;
- Držite noge ravno;
- Okreće noge prema unutra i prema van;
- Savijte noge u zglobovima koljena;
- Sudjelujte u savijanju nogu u zglobovima zdjeličnog bedra.
Svaki mišić kvadricepsa ima bitnu funkciju: podizanje nogu pri hodanju po stepenicama.
Gluteus maximus mišić
Ovaj mišić je cijela skupina mišića, čije su funkcije slične deltoidima na ramenima. Štoviše, ova je skupina odgovorna za održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju. Gluteusni mišić je najmoćniji mišić u ljudskom tijelu.
Mišić se smatra jednim od najvažnijih kada se osoba penje stepenicama. Funkcije gluteusnog mišića: drže tijelo uspravno, pomažu u ispravljanju zgloba kuka tijekom hodanja.
Biceps za noge
Četiri mišića tvore bicepse noge: potkoljenice, semitendinosus, semimembranosus i kratki. Funkcije mišića bicepsa nogu: sudjelovanje u radu zglobova kuka i koljena (radnje u trčanju, skakanju, hodanju), kontrola nekih pokreta tijela.
Semimembranosus i semitendinosus stražnji su dio bedra. Mišići na stražnjoj strani bedra potječu od stražnje strane bedara i prelaze prema dolje u zglob koljena ili se spajaju s natkoljenicom. Njihov je zadatak pomoći u izvršavanju glutealnih funkcija: ispravljanje kuka tijekom hodanja uz stepenice i pomicanje nogu tijekom svakog koraka.
Mišići lista
Teleći mišić je biceps mišić koji se nalazi na stražnjoj strani potkoljenice. Mišić soleus nalazi se ispod telećeg mišića, odakle se oboje pričvršćuju za petu pomoću Ahilove tetive.
Mesnate glave, medijalne i lateralne, tvore snažan biceps (gastrocnemius) mišić. Medijalna glava počinje od poplitealne regije i proteže se prema peti, a vanjska glava mišića gastrocnemiusa izlazi iznad koljena prema peti.
Funkcije lisnih mišića:
- Stabilizacija tijela tijekom kretanja;
- Pokretljivost stopala u zamišljenoj okomitoj ravnini (sagitalna).
Korištenje bučica za vježbu Ljestve
Film o Rockyju Balboi govori o tome kako je sportaš, bez dodatnih opterećenja na rukama, postigao izvrsne rezultate i rast mišića, ali u stvarnom životu bolje je koristiti bučice male težine 5-7 kg svaka. Tek tada će rezultat postati očit.
Svaku lekciju s takvim naizgled beznačajnim opterećenjem na rukama - a na kraju treninga sportaše svlada umor i velika želja da se što prije riješe bučica. Tijekom nekoliko tjedana težina bučica može se postupno povećavati. Trčanje po običnim ljestvama plus uteg u rukama nezamjenjiv je uz bilo koju opremu za vježbanje.
Pravila treninga:
- Udobne cipele. Prilikom odabira cipela morate paziti da potplat nije sklizak te da neće dovesti do mogućih padova i ozljeda. Također, potplat bi trebao apsorbirati udarce jastuka na beton.
- Prilikom odabira stubišta trebali biste dati prednost njegovu položaju na svježem zraku s dobrom rasvjetom. Koraci trebaju biti ravni i glatki.
- Dobro zagrijati koljena potrebno je. Istezanje, sobni bicikl za nekoliko minuta pripremit će i prilagoditi prilično osjetljive zglobove na rad.
- Minimalni broj koraka trebao bi biti 10 komada po otvoru (ukupno tri otvora), za početak. Nadalje, broj koraka postupno se povećava.
- Kupite bućice teške najmanje 5 kg u obje ruke. Ako se na kraju vježbe ne osjeća napetost u kukovima, tada treba povećati težinu bučice.
- Početak uspona izvodi se spuštenih ruku.
- Važno je držati leđa ravno, pratiti svoje držanje, a ne naginjati leđa.
- Ni drugi odmor nije dopušten. Spuštanje se izvodi prosječnim tempom bez žurbe.
- Odmorimo se nekoliko minuta nakon svakog spuštanja.
Važni aspekti vježbe za ljestve
Svaki uspon i silazak trebao bi biti popraćen napetošću u kukovima. Ako tijekom trećeg uspona uz stepenice postoji osjećaj poteškoće u kontroli bokova, potrebno je prekinuti pouku. Bolovi u nogama bit će prisutni nekoliko dana.
Mišićna vlakna rastu ako imaju mikrooštećenja. A silazak niz stepenice teži je zadatak za mišiće. Ne treba se bojati takvih ozljeda, one pomažu samo u aktivaciji novih staničnih jezgri. Bedra ne samo da se zadebljaju i prijete, već i rastu.
Penjanje stepenicama treba ostaviti na kraju cijelog procesa obuke. Tada će zadatak postati teži, a rezultat učinkovitiji.
Penjanje uz stepenice pomoći će u iscrtavanju tetiva tetive, odvajanju gluteusa i mišićnim vlaknima kvadricepsa. Rezultat nakon tromjesečne sustavne lekcije bit će veći od očekivanog.
Kako izvesti vježbu "Ljestve" - pogledajte video:
Ako je sportaš bodibilder, tada bi dva sata prije natjecanja te klase trebalo prekinuti. Ako imate stanja poput proširenih vena, problema s kralježnicom, sklonost povećanju tlaka ili preveliku težinu, vježbe na stepenicama su kontraindicirane.
