Svi znaju o potrebi pravilne prehrane, ali početnici i dalje imaju pitanja. Saznajte koje su namirnice najvrjednije za sportaše. Svi znaju o potrebi pravilne prehrane, ali početnici i dalje imaju pitanja. Saznajte koje su namirnice najvrjednije za sportaše.
U bodybuildingu postoji jedan aksiom koji kaže ovo: potrebno je mnogo za rast mišića. U ovom slučaju treba obratiti pozornost na "ima puno". Odavno je utvrđeno da se značajno povećanje mišićne mase može postići samo ako se dnevno unese više od 4000 kalorija. Oko četvrtine ove količine otpada na proteinske spojeve, oko 15% odlazi na masti, a ostatak su ugljikohidrati.
Također treba napomenuti da gornje brojke imaju znanstvenu podlogu i nisu uzete sa stropa. Dok ne potrošite polovicu kalorijskog sadržaja svoje dnevne prehrane u obliku ugljikohidrata, tada ne biste trebali računati na značajno povećanje mase. U idealnom slučaju, ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60% vašeg ukupnog unosa energije.
Zbog pogrešnog omjera glavnih hranjivih tvari, mnogi sportaši ne vide napredak u svojim treninzima. Također je važno ravnomjerno rasporediti hranu tijekom dana. Profesionalni sportaši mogu jesti oko 10 puta tijekom dana. Ako jedete barem 5 ili 6 puta, tada će već biti super.
Dosta se govorilo i o bjelančevinskim spojevima, a možemo vas samo podsjetiti da biste tijekom dana trebali unositi od 2 do 2,5 grama nutrijenta za svaki kilogram tjelesne težine. Preostale masti, kojih bi trebalo biti najmanje u prehrani - oko 15%. Treba imati na umu da nisu sve masti zdrave. Najštetnije su životinjske masti. Poželjno konzumirajte maslac od kikirikija, orahe, avokado i riblje ulje. Kao što vidite, izbor nije velik. Pređimo sada na pregled 11 proizvoda za jelovnik bodybuildera.
Jaja
Profesionalni sportaši mogu pojesti dvadesetak jaja tijekom dana. To je zbog činjenice da bjelanjak ima najbolju probavljivost među svim proizvodima. Nije uzalud što se koristi kao standard, a svi ostali proteinski spojevi uspoređuju se s jajima.
Ranije se mislilo da jaja sadrže puno kolesterola, no nedavna su istraživanja pokazala da to ni na koji način ne utječe na razinu kolesterola u tijelu. To se odnosi na sportaše čije je tijelo stalno pod intenzivnim fizičkim stresom. Obični ljudi bi ipak trebali ograničiti konzumaciju jaja.
Valja napomenuti da jaja ne sadrže samo proteinske spojeve, već i druge hranjive tvari. Dakle, žumanjak sadrži karotenoide, vitamin A i folnu kiselinu, kao i kolesterol. S tim u vezi mora se reći da se pri korištenju AAS -a ne biste trebali zanositi jajima. U tom slučaju razina lošeg kolesterola raste u tijelu.
Govedina
Ovo je još jedna od najvažnijih namirnica za sportaše. Govedina je izvor ne samo proteinskih spojeva neophodnih za rast mišića, već i niacina, cinka, željeza i vitamina B12 i B6. Kad jedete govedinu, trebali biste odvojiti svu masnoću koja se tamo nalazi.
Žitarice
Zobene pahuljice izvrstan su izvor sporih ugljikohidrata. Zahvaljujući zobenoj kaši, tijelo se opskrbljuje ugljikohidratima tri sata. U prehrambenom programu svakog profesionalnog sportaša zobene pahuljice su obvezne. Zobene pahuljice također sadrže biljne proteine i topljiva vlakna, koja su vrlo korisna za kardiovaskularni sustav. Pa, ako zobenoj kaši dodate proteine, bit će to pravo šokantno jelo za dobivanje mase.
Tjestenina
Tjestenina bi vam trebala biti jedno od glavnih jela. To je zbog velikog broja kalorija, kojih u proizvodu ima oko 200. Vrlo dobro jelo za sportaše bit će tjestenina u mornarskom stilu ili koristiti samo pire od rajčice i ljute začine. Ovdje bi bilo sasvim prikladno spomenuti rajčice koje sadrže likopen. Ove tvari pomažu u sprječavanju razvoja raka.
Sendviči
Nemojte se iznenaditi što na ovom popisu vidite sendviče. Unatoč negativnom stavu nutricionista diljem svijeta prema sendviču, to je sjajan način za sportaše da pojedu brzu užinu. Napravite sendvič s omiljenom hranom i nabavite izvrstan izvor sva tri glavna hranjiva.
Marelice
Svi znaju ovo ukusno i hranjivo voće. Možete jesti suhe marelice i kompote od marelica. Nažalost, nema sezone za prirodne marelice i morate potražiti izlaz.
Kokoš
Ovdje prije svega govorimo o grudima koje sadrže mnoge bjelančevine i praktički nemaju masnoće. Vrlo je važno pravilno skuhati piletinu. Perad se ne smije pržiti, ali je bolje koristiti domaći roštilj.
Slatki krumpir
Ovaj proizvod sadrži veliku količinu kalija, vitamine B6 i C, beta-karoten i dijetalna vlakna. Običan krumpir se također može jesti, ali bit će lišen beta-karotena. Vrlo je važno ne pržiti proizvod s masnoćom.
Tuna
O omega-3 masnim kiselinama napisano je mnogo članaka. Što učiniti ako je to vrlo vrijedna tvar. Osim omega-3, tuna je bogata i bjelančevinskim spojevima. Tunu možete jesti izravno iz konzerve, ali bolje je smisliti neku vrstu salate ili napraviti sendvič.
Jabuke
Obično se na prvi pogled pokazalo vrlo korisnim i ne samo za sportaše. Jabuke sadrže veliku količinu brzih ugljikohidrata, kalija i vitamina C. Također treba napomenuti prisutnost izoflavona u jabukama.
Jogurt
Kao i svaka stresna situacija, vježbe visokog intenziteta mogu dovesti do probavnih problema. Jogurt koji sadrži posebne gljivične kulture koje mogu vratiti normalnu probavu pomoći će u njihovom rješavanju. Vrijedi se sjetiti i kalcija, koji sportaši trebaju zbog velike količine unesenih proteina. Utvrđeno je da protein potiče izlučivanje kalcija iz tijela, što negativno utječe na koštano tkivo.
Evo 11 must-have stavki za izbornik bodybuildera.
Saznajte više o tome koju hranu bodybuilder treba uključiti u svoju prehranu iz ovog video pregleda:
