Koje će vježbe pomoći maksimalnom razvoju i ocrtavanju mišića prsa. Odgovor leži ovdje. Samo 5 minuta i tajna tehnika je vaša. Razvoj prsnih mišića glavni je prioritet većine sportaša. To je zbog dva razloga. Prva je da su neke od najvidljivijih, a druga je da velike skupine mišića treba aktivnije trenirati. Danas će tema biti - specijalizacija u prsima u bodybuildingu.
Moći ćete naučiti anatomsku strukturu ove skupine, praktične savjete o treningu, kao i na što trebate usredotočiti svoju pozornost. Međutim, danas nećemo govoriti o osnovnim načelima treninga. Istodobno, sportaši početnici moći će danas naučiti mnogo zanimljivih stvari za sebe.
Anatomija mišića prsa
Mišići prsa sastavljeni su od vanjskih mišića, unutarnjih interkostalnih mišića i dijafragme. Za bodibildere je vanjski prostor od iznimne važnosti jer se može primijetiti njihov rast. S tim u vezi, od velike je važnosti veliki prsni mišić, koji je uparen i smješten s obje strane prsnog koša.
Mali prsni mišić više nije toliko važan, jer samo gura veliki prema naprijed, što može vizualno malo povećati prsa. No, ostatak mišića sportaši najčešće lišavaju i praktički ne vježbaju. Ovo nije ispravna odluka, jer su također vrlo važne i potrebno ih je riješiti.
Veliki grudni mišić
Veći dio prsa zauzima ovaj mišić. Za njegov razvoj sportaši koriste razne preše za sportsku opremu. Glavna funkcija mišića je dovesti ruke u smjeru prema vama ili od vas, ili jednostavnije rečeno, pokret pritiska.
Također, veliki prsni mišić omogućuje vam rotiranje rukama, a u odnosu na bodybuilding to znači uzgoj bučica. Važno je da shvatite da su pri izvođenju svih vrsta pokreta uključena i različita vlakna tkiva. Međutim, to ne znači da s klupom trenirate neka vlakna, a uz pomoć uzgoja druga. Samo je u svakom od ovih slučajeva opterećenje različito naglašeno. Već smo rekli da je meta glavni prsni mišić koji se nalazi na njemu.
Mali prsni i subklavijski mišići
Ti mišići imaju mnogo zajedničkog, ali glavna razlika leži u funkcijama koje obavljaju. Mali mišić odgovoran je za kretanje lopatica prema gore i dolje, a klavikularni mišić za adukciju ključne kosti. Najbolje od svega, ti su mišići opterećeni prilikom izvođenja ožičenja i na bloku. U tom slučaju poželjno je u trenutku zbližavanja ruku dodatno dovesti rameni zglob prema naprijed. Ako jednostavno spojite ruke, opterećenje će pasti na veliki pectoralis mišić, a ako ponesete rame prema naprijed, tada će se u ovom slučaju razviti klavikularni i pectoralis minor mišići.
Mogući razlozi zaostajanja grudnih mišića u razvoju
Bodibilderima je jako važno da mogu pronaći razloge zaostajanja u raznim mišićima u razvoju i zatim ih ispraviti. Dakle, koji su najčešći uzroci zaostajanja dojki?
Nedovoljno napredovanje
Ovaj je uzrok često temeljni za sve mišiće u tijelu. Ako sportaš koristi progresiju opterećenja u svom treningu, ciljni mišići će u svakom slučaju narasti. Da biste lakše pratili napredovanje tereta, morate voditi dnevnik aktivnosti. Postoje različite vrste progresije opterećenja, ali najlakši način za to je povećanje radne težine. Također, progresija opterećenja će se stvoriti promjenom broja ponavljanja u setovima, što bi trebalo biti izvedeno s 8 na 12.
Nakon što povećate radnu težinu, moći ćete napraviti osam ponavljanja. Postepeno povećavajte ovu vrijednost do 12. Nakon toga ponovno povećajte težinu sportske opreme i počnite ponovno s osam ponavljanja. Međutim, to ne znači da morate napraviti isti broj ponavljanja u svakom setu. Na primjer, odmah nakon povećanja težine, napravite 8 ponavljanja u prvom setu, 7 u drugom, a maksimalno moguće u posljednjem.
Loš osjećaj mišića
Također čest i ništa manje važan razlog. Morate povećati opterećenje ciljnog mišića. Uzmite za primjer bench press. Kad ste podigli težinu projektila, tada bi teret trebao biti usmjeren na prsa, a ne, recimo, na tricepse ili druge mišiće. Da biste to učinili, morate tehnički ispravno izvesti sve pokrete. Može se razviti i osjećaj mišića. To je ono što iskusnim sportašima omogućuje učinkovito korištenje varanja.
Nevažeći prioriteti
Ovaj je razlog povezan s pogrešnim određivanjem prioriteta. Na primjer, sportaš može jačati snagu, a ne hipertrofiju. Ako pritisnete snagu, tada će u tom slučaju mišići prsa vrlo brzo zaostati u svom razvoju.
Ako imate zaostalih mišića, morate ih izolirati. Inače, razvijeniji mišići će sami preuzeti glavno opterećenje. Mišići koji zaostaju uvijek bi trebali biti glavni prioritet u vašem programu treninga.
Značajke treninga grudi
Razmotrimo sada neke značajke procesa treninga prsnih mišića, što će vam omogućiti da brzo učinite prsa privlačnijima u vizualnom smislu.
Proširenje dovratnika
Ova je tehnika vrlo učinkovita i omogućuje povećanje veličine grudi zbog širenja kostiju. To će, pak, značajno povećati potencijal rasta grupe.
Pred-umor
Ovo je vrlo popularna tehnika. Njegova suština leži u umoru pomoćnih mišića i naknadnom treningu grudnog koša. Recimo, nakon što ste 7 puta odradili bench press, vaši su tricepsi već umorni i ne daju vam priliku napraviti još nekoliko pritisaka. Jasno je da će grudni mišići u ovom slučaju podčiniti i usporiti njihov razvoj.
Ali ako umorite prsa izolirajućim pokretom prije nego što napravite klupu, tada će već biti umorni. Nakon toga, tijekom bench pressa, prsni će se mišići umoriti prije tricepsa, što vam je potrebno. Također omogućuje povećanje protoka krvi u ciljanim mišićima i mozak da se unaprijed prilagode svom poslu.
Produženje i supinacija
Ove vam tehnike omogućuju povećanje opterećenja ciljnih mišića pri izvođenju izoliranih pokreta. No, njihova glavna prednost je mogućnost učitavanja segmenata koji su vam potrebni. Supinacija se naziva okretanje ruke prema licu, a produženje - od lica. Također treba zapamtiti da rotaciju ruke treba izvesti ramenim zglobom, a ne laktom.
Za više informacija o treningu grudi u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
