Sanjate li o bicepsu od 50 cm? Zatim morate usvojiti specijalizirane vježbe koje koriste profesionalci u bodybuildingu. Sportaši trebaju uključiti trening ruku u svoj program treninga kako bi se mišići imali vremena oporaviti i postići superkompenzacija. Također je važno da je obujam treninga optimalan, a tehnika izvođenja pokreta visoka.
Optimalni volumen znači opterećenje ciljnog mišića potrebnim tempom i amplitudom. Danas ćemo govoriti o specijalizaciji za oružje u bodybuildingu.
Značajke treninga ruku
Svi mišići u tijelu poštuju iste biološke zakone, pa bi sportaši trebali koristiti shemu oporavka od stresa kako bi postigli najbolje rezultate. Međutim, u praksi mnogi sportaši veliku pozornost posvećuju izoliranju pokreta i ne napreduju u opterećenju. U ovom slučaju, nadajte se povećanju mišićne mase.
Ovo je vrlo složen biološki proces prilagodbe tijela na stalno povećanje tjelesne aktivnosti. Morate shvatiti da ćete moći napredovati povećanjem opterećenja ciljnih mišića. Budući da su ruke po snazi znatno inferiorne u odnosu na ostale mišićne skupine, a osobito kada su zaostale u razvoju, potrebno ih je izolirati. Prioritet biste trebali prebaciti na tehniku vježbanja.
U te svrhe preporučljivo je koristiti uređaje za fiksiranje lakatnih zglobova pri izvođenju vježbi za bicepse, na primjer, kalifornijski tisak ili tisak obrnutim hvatom, pri treningu tricepsa. Klupa za stoku može biti izvrstan uređaj za fiksiranje. I, recimo, Arnie je za to koristio najlonski remen.
Također morate ispravno manipulirati radnim utezima kako oprema ne bi trpjela kako opterećenje napreduje. Može izgledati ovako: nakon što završite 15 ili 16 ponavljanja s jednom težinom, povećajte je. Nakon toga počnite s 12 ponavljanja i postupno ih dovedite do 15 ili 16 i ponovno povećajte težinu.
Trening rukama možete raditi jednom u 3 ili 4 dana. To je zbog činjenice da se male mišićne skupine brže oporavljaju u usporedbi s velikim. No, potrebno je smanjiti trajanje obuke i njezin obujam. Bolovi u mišićima ukazuju na prisutnost preopterećenja. Ako imate bol, onda ste preopteretili mišiće i velika količina mliječne kiseline ometa proizvodnju proteinskih spojeva. Dakle, najvažnija stvar u treningu ruku je progresija opterećenja i ispravna tehnika. Trebali biste odabrati takve radne utege koji neće ometati tehniku, a pritom ne zaboraviti na napredovanje. Ako vaš program treninga ima više od jedne lekcije za razvoj ruku tijekom tjedna, tada se ostale grupe trebaju obučiti samo za održavanje kondicije.
Razlozi zaostajanja u razvoju mišića ruku
Ukupno postoje tri glavna razloga zašto ruke mogu zaostati. Prvi je genetika. Svaka osoba ima različitu mišićnu strukturu. Na primjer, neki imaju duže bicepse, dok drugi imaju kraće bicepse. Slična je situacija i s tricepsima.
Duljina mišića igra veliku ulogu u brzini njihovog rasta. Što je mišić kraći, tetiva će biti dulja, a mišiće je teže koristiti. Tijelo će pokušati koristiti druge mišiće tijekom vježbe, jer mu je tako lakše. Na temelju navedenog možemo zaključiti da je kratkim bicepsom vrlo važno kvalitativno ga izolirati. Također biste trebali raditi s tricepsima.
Drugi razlog zaostajanja ruku može biti sastav mišića. Kao što znate, vlakna mišićnog tkiva podijeljena su prema broju mitohondrija i kriteriju ATP -aze miofibrila. Netko ima veliki broj sporih vlakana, dok drugi imaju brza. Za svaku od njih različite metode treninga bit će najučinkovitije. Morate samostalno odabrati sustav treninga koji će donijeti više rezultata. Najlakši način za to je dnevnik.
Treći razlog su različite pogreške koje nisu povezane s genetikom ili drugim individualnim karakteristikama sportaša. Najčešće su to pogreške u izgradnji programa obuke. Tijekom vježbanja morate stimulirati proizvodnju proteinskih spojeva, što će vam omogućiti postizanje rezultata. Morate provesti u djelo sva osnovna načela bodybuildinga, o kojima je već rečeno ogroman broj riječi.
Trening tricepsa i bicepsa
Najbolje bi bilo izdvojiti jedan dan za razvoj ovih mišića ili kombinirati s treningom skupine ramena. U jednoj lekciji možete raditi samo na rukama, a u drugoj kombinirati s grupom ramena. Vrlo je važno zapamtiti da pri kombiniranju morate prvo poraditi na rukama, pa tek onda prijeći na grupu ramena. Slična je situacija i s mišićima ruku. Prvo trenirajte onu koja vam ima veći prioritet.
Tri tehnike su najučinkovitije za razvoj ruku:
- Superset;
- Izmjena mišićnih skupina;
- Naizmjence pokreta.
Najučinkovitiji supersetovi su kada radite na bicepsu u jednom setu, nakon čega odmah počinjete izvoditi vježbu triceps. Nakon toga zastanite na minutu i ponovite pristupe. U tom se slučaju mišići brže oporavljaju i poboljšava kvaliteta prehrane tkiva.
Izmjena vježbi sastoji se u izvođenju pokreta na jednom mišiću, a zatim na drugom. Ovdje možete koristiti dropsetove i složene pristupe. Vjerojatno bi trebalo pojasniti da je pad dugoročan pristup s postupnim smanjenjem radne težine. Integrirani pristup - 2 pokreta po mišićnoj skupini, izvedena u nizu.
Izmjena grupa - provedba cijelog kompleksa pokreta za jednu grupu, a zatim za drugu. To će vam omogućiti da više pažnje posvetite ciljnim mišićima, budući da na početku sesije ima mnogo više snage nego u završnoj fazi.
Za više pojedinosti o specijalizaciji ruku pogledajte ovdje:
[media =
