Od svih sustava treninga, sportaši trebaju odabrati najučinkovitiji. Provjerite # 1 tehniku izgradnje mišića u bodybuildingu. Sustav bodybuildinga od 3 tjedna prilično je učinkovit i koristi ga veliki broj sportaša. Sasvim je moguće da ćete i vi biti jedan od njih. Pogledajmo pobliže ovaj sustav obuke.
Sustav vježbi 3 tjedna u bodybuildingu
Biceps
- Zgibovi - 1 set i brzi prijelaz na sljedeću vježbu;
- Podizanje šipke za bicepse.
Triceps
- Padovi na neravnim šipkama - 1 set i brzi prijelaz na sljedeći pokret;
- Pritisnite bućice s dvije ruke iza glave u stojećem položaju.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set i brzi prijelaz na sljedeću vježbu;
- Tricepsi na simulatoru u stojećem položaju;
- Kvadricepsi
- Biceps kuka;
- Kavijar;
- Mrtvo dizanje;
- Zamahnite u stranu u stojećem položaju;
- Podlaktica u stojećem položaju, donji hvat;
- Podlaktica u stojećem položaju, gornji hvat.
Radite vježbe prema sustavu 3 tjedna
Prilikom izvođenja svih gore navedenih vježbi postoje neke nijanse, o kojima ćemo sada govoriti.
Zgibovi
Ovaj pristup trebate raditi što intenzivnije, a istovremeno polako. Zahvaljujući tome možete izbjeći inerciju i savršeno opteretiti bicepse. Vježbu je potrebno izvoditi najdulji mogući vremenski period, krećući se u posebnim koracima od 4 inča za 4. Nakon prevladavanja svakog takvog dijela, trebali biste napraviti minimalnu stanku i nastaviti se kretati.
Podizanje šipke za bicepse
Čim dovršite povlačenje, odmah prijeđite na ovaj pokret. Budući da će vam mišići biti umorni, odaberite težinu koja je 50 posto manja od vaše uobičajene težine. Učinite najmanje 8 ponavljanja sporim tempom, zatim učinite još dva i ovdje možete varati.
Triceps
Padovi na neravnim šipkama trebaju se izvesti na isti način kao i navlačenja te odmah nakon toga prijeći na sljedeći pokret. Također uzimate težinu projektila upola uobičajenu težinu i izvodite je na isti način kao i podizanje šipke za bicepse.
Triceps-biceps
Morate postaviti klupu Scott pod kutom od 10 do 15 stupnjeva od okomitog položaja. Rukohvat šipke je u širini ramena. Pokušajte ne širiti zglobove laktova i savijati ruke tako da vam podlaktice budu podignute iznad klupe. Spuštajte projektil dok vam ruke ne budu ispravljene, pa ga jednom počnite polako dizati. Učinite najveći broj ponavljanja, a ako ih ima više od 2, tada u sljedećem setu morate povećati težinu za pet posto.
Da biste postigli maksimalnu kontrakciju tricepsa na bloku, upotrijebite paralelni štap. Također se može zamijeniti jednostavnim ručnikom, koji je prethodno prošao kroz bravu ručke. Lakatni zglobovi trebali bi se nalaziti u području struka i tijekom vježbe ostati nepomični.
Prilikom izvođenja vježbe za podlaktice, šipku se mora uzeti nižim hvatom, a zatim sjesti na klupu. Podlaktice trebaju biti postavljene na bokove, a zapešća slobodna i blizu zglobova koljena. Nagnite trup malo prema naprijed kako biste stvorili pravi kut od 90 stupnjeva između ruku i podlaktica. Naprežući podlaktice, počnite dizati projektil.
Kad ovu vježbu radite s gornjim hvatom, trebali biste koristiti manju težinu nego u prethodnom pokretu. Tehnika je slična pokretu donjeg hvata.
Ruke - 2 puta tjedno
Da biste izvukli maksimum iz svojih sustava, samo trebate trenirati bicepse i tricepse dva puta u trećem tjednu. Obratite više pažnje na ostale mišićne skupine tijekom tog vremena.
Nakon tri tjedna treninga na ovom sustavu trebali biste u svim vježbama podići velike utege za oko 10 posto. Ako se to nije dogodilo, učinili ste sljedeće pogreške:
- Pauza između vježbi za trening bicepsa i tricepsa bila je duga. Ako ne počnete izvoditi vježbu treba biti manje od tri sekunde nakon prve, tada će učinkovitost dramatično pasti.
- Niste radili na neuspjehu u svim pokretima.
- Nedostatak odmora između sesija.
- Pregledajte svoj prehrambeni program.
U ovoj priči pogledajte osnovna načela treninga za brzo dobivanje mase:
