Naučite doći u odličnu formu prije natjecanja u bodybuildingu kako biste smanjili gubitak mišića i sagorjeli višak masnoće što je više moguće. Vrlo često sportaši ne uspijevaju doći u dobru formu prije natjecanja. Glavni zadatak bodybuildinga je skladan razvoj tijela, ali jedno je povećanje tjelesne težine i sagorijevanje masti. Često je višak masnog tkiva taj koji sprječava sportaše da nastupe dobro. Sigurno znate ime Mikea Mentzera, koji se, bez pretjerivanja, može nazvati majstorom stjecanja sportskih uvjeta.
Postao je prvi sportaš koji je osvojio Olimpiju nakon uvođenja hidrostatičkog vaganja, metode za određivanje tjelesne građe. Tijekom svog trijumfa (to se dogodilo 1980.), Mikeova je težina bila 105 kilograma, a sadržaj potkožne masti nije prelazio tri posto. Doznajmo kako je Mentzer uspio postići ovu umjetnost postizanja definicije mišića u bodybuildingu.
Kako ocijeniti trenutnu formu bodybuildinga?
Mike je uvjeren da sportaš prvo mora naučiti procijeniti svoju formu. To će vam omogućiti da odredite potrebno vrijeme za postizanje potrebnih konkurentskih uvjeta i sastavite plan za postizanje tog cilja. Naravno, što manje masti vaše tijelo sadrži kada počnete trenirati, manje će vam vremena trebati da dođete u formu.
U to su vrijeme sportaši najčešće koristili kalipometrijsku metodu za određivanje svog oblika, no Mentzer je uvijek koristio točniju i skuplju hidrostatičku metodu. Njegova se suština svodi na kombinaciju konvencionalnog vaganja i vaganja pod vodom. Budući da je mišićno tkivo teže od vode, čini se da tone i može se izvagati. Razlika između rezultata vaganja je omjer masti i suhe mase.
Danas se koristi mnogo više metoda za određivanje tjelesne građe. Na primjer, postoji vrlo brz postupak koji koristi komprimirani zrak. Za dovršetak nije potrebno više od pet minuta. Istodobno, kalipometrijska tehnika i dalje je popularna. Mjerenje debljine masnih nabora i naknadni izračuni nisu najprecizniji, ali najjeftiniji način.
No postoji još jednostavniji i potpuno besplatan način - ogledalo. Upravo njega preporučuje Mentzer. Da biste odredili tjelesnu građu, morate pokušati prignječiti masni nabor na različitim dijelovima tijela. Ako je njegova debljina veća od 2 cm, bit će potrebno oko dva i pol mjeseca za stjecanje konkurentskih uvjeta. Najtočniji rezultati mogu se postići ako se ovaj postupak provede u lumbalnoj regiji.
Kako bodibilderi sagorijevaju masti?
Morate se riješiti masnoće, ali istovremeno zadržati stečenu mišićnu masu. Da biste to učinili, ne biste trebali izgubiti najviše jedan kilogram mase tijekom tjedna, jer će u protivnom mišići također biti spaljeni. Postoje dvije metode koje možete koristiti za učinkovitu borbu protiv masti.
Prvi je nastavak korištenja aktivnosti visokog intenziteta do početka natjecanja. Pritom morate smanjiti energetsku vrijednost prehrane. Ako trebate brže sagorijevati masti, uvedite kardio u program treninga.
Ali ovdje postoje neke nijanse. Kisik je potreban za sagorijevanje masti, a ako vježbe snage koristite samo za mršavljenje ili kardio trening visokog intenziteta, tada kisik nema vremena za ulazak u masno tkivo, a tijelo koristi glikogen kao izvor energije.
Prema Mikeu, najbolje rješenje u ovoj situaciji bilo bi postupno smanjivanje intenziteta treninga otprilike dva tjedna prije početka turnira i uvođenje kardio opterećenja u program treninga oko mjesec ili pol.
Najprije je potrebno koristiti trening snage visokog intenziteta i kratke kardio vježbe. Za to je savršen sobni bicikl na kojem biste trebali raditi umjerenom brzinom na udaljenosti od dva kilometra. Radite ove aerobne aktivnosti jednom ili dva puta tijekom tjedna, nadopunjujući ih ili zamjenjujući ih trčanjem na istoj udaljenosti.
Već smo rekli da bi se intenzitet kardio vježbi trebao povećati, a trening snage smanjiti. Koristite sobni bicikl dva puta tijekom tjedna po pola sata i dvije vožnje na udaljenosti od 3 kilometra. Također je važno da se kardio vježba provodi "razgovornim" tempom. Ako ne možete govoriti dok trčite ili koristite sobni bicikl, intenzitet je visok.
Također biste trebali smanjiti sadržaj kalorija u programu prehrane, ali nemojte to činiti naglo. Počnite s 500 kalorija, a zatim smanjite 200 kalorija svaki tjedan. Treba imati na umu da se smanjenjem sadržaja kalorija smanjuje i skladištenje energije u tijelu. Ako ste ispravno definirali obrazac i napravili racionalan raspored dovođenja u konkurentske uvjete, tada ćete uspjeti. Upotrijebite uravnotežen program prehrane, intenzivne treninge i kardio vježbe za sagorijevanje masti.
Naučite kako odrediti povećanje mišićne mase u bodybuildingu iz ovog videa:
