Saznajte kako veliki prvaci formuliraju svoju prehranu i zašto sportaši prehranu stavljaju na prvo mjesto. Pitam se čak i važnije od sna i treninga? Mike je možda bio jedini sportaš koji je imao znanstveni pristup svom prehrambenom programu. To je zbog činjenice da većina bodybuildera voli reći da je svako tijelo drugačije i da vam je potrebna posebna prehrana, stvorena posebno za vas. Prema Mentzeru, ovaj je pristup protuznanstven, budući da je fiziologija svih ljudi ista. Danas ćemo vam reći o prehrani Mikea Mentzera u bodybuildingu i principima njezine pripreme.
Da bi razumjeli pravu ulogu prehrane u bodybuildingu, sportaši moraju sebi postaviti ostvariv cilj, jer je to jedini način za procjenu realne perspektive. Nažalost, većina graditelja početnika od treninga očekuje brze ili nedostižne učinke. Mnogi su sportaši prošli kroz to i tek su s vremenom shvatili pogrešnost ovog pristupa. Često početnici smatraju da je godišnje povećanje tjelesne težine od 4 kilograma beznačajno. Međutim, održavajući takvu stopu rasta mase, nakon pet godina, umjesto 70 kilograma, počet ćete težiti 90. Vjerujte mi, ovo je vrlo dobar rezultat.
Kako se pravilno hraniti za povećanje mase?
Primjerice, postavljen je cilj - godišnje se udebljati četiri i pol kilograma. Nakon postavljanja cilja, najvažnije pitanje je utvrđivanje količine hranjivih tvari koje je za to potrebno unositi. Znanstvenici su otkrili da je kalorijski sadržaj kilograma mišića 600 kilokalorija, a slična masa masti ima kalorijsku vrijednost od 3,5 tisuća kilokalorija. Iz ovoga se može zaključiti da mišićima treba manje energije za rast nego za debljanje.
Imajte na umu da je tako značajna razlika u energetskim rezervama mišića i masti posljedica njihovog različitog sastava. Ako se masno tkivo sastoji uglavnom od lipida, tada je u mišićima većina mase voda. Za godišnje povećanje tjelesne težine od 10 kilograma morate unositi šest tisuća kalorija godišnje, a ne dan. Da biste odredili dnevnu potrebu, trebali biste izvesti najjednostavnije aritmetičke operacije, a kao rezultat toga pokazalo se da je za postizanje ovog cilja potrebno unositi 16 kalorija svaki dan.
Potreba za energijom svake osobe povezana je s njezinim metabolizmom, no znanstvenici su otkrili da tijelo koristi više energije kako bi osiguralo rad unutarnjih organa nego mišića. Da biste odredili dnevni dnevni unos kalorija koji će osigurati održavanje tjelesnih performansi, trebali biste koristiti jednostavne formule:
- Muškarci - (tjelesna težina x 10) + tjelesna težina x 2.
- Djevojke - (tjelesna težina x 10) + tjelesna težina.
Na primjer, ako muškarac ima 200 kilograma, njegovom tijelu treba 2400 kalorija dnevno.
Kako uravnotežiti vaš prehrambeni program?
Sportaši se varaju kada kažu da moraju unositi ogromnu količinu hrane, a posebno proteinskih spojeva kako bi dobili mišiće. Međutim, mišićno tkivo sadrži nešto više od 20 posto proteina i 70 posto vode. Nitko ne tvrdi da morate piti puno vode za rast mišića! Proteinski spojevi također imaju zalihe energije, a ako ih tijelo ne zahtijeva, pretvaraju se u masti ili se jednostavno izlučuju iz tijela.
Nutricionisti se slažu da bi ljudska prehrana trebala sadržavati 60 posto ugljikohidrata, 25% proteina i samo 15 posto masti. Treba reći da danas postoji ogroman broj različitih programa prehrane, od kojih su neki toliko neuravnoteženi da predstavljaju opasnost po zdravlje. Naravno, težina sportaša premašuje težinu prosječne osobe i potrebno im je više kalorija dnevno. To se prvenstveno odnosi na vitamin B (tiamin) i ugljikohidrate. Evo popisa hrane koju svaki graditelj treba konzumirati:
- Žitarice i peciva (sve vrste kruha, tjestenine, žitarice itd.) Izvrstan su izvor bjelančevina i ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala.
- Povrće i voće - sadrže brzo probavljive ugljikohidrate i vitamine.
- Proteinska hrana (meso, riba, orasi, mahunarke itd.) - osim bjelančevina, ova skupina namirnica sadrži puno vitamina B i željeza.
- Mliječni proizvodi i mlijeko - sadrže bjelančevine, vitamin B2 (riboflavin) i kalcij.
Kako napraviti pravi program prehrane?
Kako ne bismo imali zdravstvenih problema, potrebno nam je više od četrdeset različitih makro i mikronutrijenata. Svi se mogu svrstati u šest skupina.
Voda
Dvije trećine ljudskog tijela čini voda. Gotovo sve složene biokemijske reakcije odvijaju se u vodenom okolišu. Ako ne pijete dovoljno vode, pitanje neće biti samo rast mišića, već cijelo vaše postojanje. No, ispijanje previše vode također je opasno i može dovesti do neravnoteže elektrolita. Pijte kad ste žedni.
Proteinski spojevi
Za mnoge sportaše ovaj je nutrijent čaroban, ali već smo rekli da mišići sadrže samo 22 posto proteina. Ako se višak vode jednostavno ukloni iz tijela, tada se proteinski spojevi mogu pretvoriti u masti. Danas postoji mnogo mišljenja o potrebnoj količini unesenih proteina.
Često možete čuti preporuke o potrebi sportaša da konzumiraju velike količine proteina kako bi aktivirali procese rasta mišića. Međutim, potreba tijela za bilo kojim hranjivim tvarima ovisi o tjelesnoj težini, a ne o tjelesnoj aktivnosti.
Ugljikohidrati
U posljednjih nekoliko godina samo lijeni nisu govorili o važnosti proteinskih spojeva za sportaše. No, ugljikohidrati imaju "teško vrijeme" i podvrgnuti su masovnoj kritici. Ova je tvrtka započela pedesetih godina u Velikoj Britaniji, a zatim je prešla ocean do Sjedinjenih Država i sigurno se proširila cijelim planetom. Da vidimo jesu li ove optužbe istinite.
Poznato je da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, a posebno za mišiće. Ako se u tijelu tijekom vježbanja stvori nedostatak ugljikohidrata, amini uzeti iz mišićnog tkiva koriste se za opskrbu mišića energijom. Bilo koja tvar može predstavljati prijetnju tijelu, uključujući ugljikohidrate. Međutim, to je moguće samo uz njihovu visoku koncentraciju. Kako ne biste imali problema, dnevno unosite oko 60 posto ovog nutrijenta od ukupne energetske vrijednosti tijela.
Masti
Postoje dvije skupine masti - zasićene i nezasićene. Prekomjernom uporabom prvog (uglavnom se nalazi u hrani životinjske prirode) mogu se pojaviti problemi s radom srca. Istodobno se koriste za sintezu anaboličkih hormona i iz tog se razloga moraju konzumirati, ali umjereno.
Nezasićene masti se nalaze u biljnoj hrani, a previše njih također može uzrokovati razne zdravstvene probleme. Dovoljno je unositi oko 15 posto ukupnog kalorijskog unosa masti kako bi se tijelo opskrbilo ovim nutrijentom.
Vitamini
Minerali i vitamini su mikronutrijenti i tjelesne potrebe za njima su manje u usporedbi s makronutrijentima. Ako koristite program uravnotežene prehrane, tada nećete imati problema s tim tvarima. Ako mislite da vam nedostaju vitamini, možete ih dodatno uzeti.
Visokokalorični program prehrane (600 kcal)
Često ljudi počinju s bodybuildingom kako bi dobili na težini, jer imaju manju težinu od norme. Imaju visok metabolizam, a njihovo tijelo sagorijeva znatno više energije u usporedbi s ostatkom. Kako bi postigli pozitivne rezultate iz sporta, potrebno je koristiti visokokaloričnu prehranu. Evo primjera takvog programa, dok biste trebali razbiti količinu konzumiranih tvari. I što ima više obroka, to je bolje za vas.
Osnovne prehrambene smjernice Mikea Mentzera u ovom videu:
