Naučite novu i vrlo učinkovitu metodologiju treninga bodybuildinga koja se dugo koristila na zapadu za stvaranje istinski atletske građe. Unakrsni trening kombinira modalitete i filozofije treninga u jednoj prilično specifičnoj aktivnosti. Moguće je da vi, a da toga niste ni svjesni, koristite cross-training u bodybuildingu. Jednostavno rečeno, cross-training je tehnika treninga koja inteligentno kombinira trening snage i kondicije. Uključuje eksplozivne pokrete u kombinaciji s vježbama s tjelesnom težinom. Ovo je izvrstan način za razvoj vaše kondicije.
Svi cross-training treningi bodybuildinga provode se visokim intenzitetom, a njihovo trajanje u pravilu iznosi oko pola sata. Ove se sesije obično nazivaju unakrsni trening visokog intenziteta (HICT). Valja napomenuti da unakrsni trening ne podrazumijeva učestalo korištenje simulatora, ali je glavni naglasak na funkcionalnoj kondiciji i radu s kettlebellovima, šipkama, bučicama i tjelesnom težinom.
Tehnika unakrsnog treninga u bodybuildingu
Nemojte misliti da vam za rad sa HICT -om nisu potrebni veliki mišići. Također je potrebno raditi s velikim utezima na eksplozivan način. Mnogi poznati moćnici, na primjer Brian Shaw, u svojim razredima koriste elemente unakrsnog treninga. Također treba naglasiti da ovaj smjer postaje sve popularniji.
Osim toga, pojavljuju se nove tehnike u kojima se HICT kombinira s drugim disciplinama snage. Na primjer, Joel Feinberg stvorio je vlastitu metodologiju treninga koja uspješno kombinira elemente dizanja utega i powerliftinga, gdje se svi pokreti moraju izvoditi najvećom mogućom brzinom.
Za savladavanje ovog programa trebat će vam znanje o osnovnim pokretima dizanja utega. Uključuje sljedeće vježbe:
- Mrtvo dizanje.
- Čučnjevi.
- Podizanje šipke do prsa.
- Trzaj pritiskom iz prsa.
- Trzaj.
Započnite program s težinom koja je polovica vašeg maksimalnog u svim gore navedenim vježbama. Ako nemate pri ruci pet šipki, tada nekim pokretima možete izravnati težinu sportske opreme. Na primjer, najčešće prilikom izvođenja potiska pritiskom, hvatanja i podizanja šipke na prsa, težina projektila ispada prilično slična. Izvedite ove pokrete maksimalnom brzinom za po pet ponavljanja. Redoslijed izvođenja pokreta isti je kao što je gore navedeno. Kao rezultat toga, jedan će krug sadržavati 25 ponavljanja. Nakon kratkog odmora počnite izvoditi drugu rundu, a takvih rundi bi trebalo biti ukupno pet.
Glavni fokus unakrsnog treninga trebao bi biti na brzini i tehnici. Pravilnim disanjem i vremenskim ponavljanjima možete dovršiti svih pet krugova s malo ili bez odmora. HICT je eksplozivna tehnika niskog ponavljanja, visokog intenziteta. U stanju je kvalitativno opteretiti sve mišiće u vašem tijelu za samo 20 minuta ili malo više. Feinbergov sustav uključuje noge, rameni pojas, mišiće leđa, latove itd.
Unakrsni trening u bodybuildingu omogućit će vam ne samo poboljšanje tjelesnih performansi, već i značajno poboljšanje oblika. Radna težina sportske opreme nije velika, ali je dovoljna da stvori snažan stres na vaše mišiće.
Također treba napomenuti da ćete u pet krugova treninga završiti 125 ponavljanja, što će vam omogućiti da razvijete pluća i izgubite masnu masu. Ovaj je program vrlo učinkovit i vrlo težak. Što više truda uložite, bolji je rezultat, kao i svaki drugi program vježbanja.
Unakrsni trening podrazumijeva česte promjene programa treninga i pri svakom novom posjetu teretani morate izvoditi drugačiji program. Međutim, čak i ako se Feinbergova tehnika koristi dovoljno dugo, rezultati se neće sporo pojaviti.
Moći ćete dobiti mišićnu masu, poboljšati rad srca i krvožilnog sustava, povećati metabolizam itd. Za postizanje dobrih rezultata dovoljno je provesti tri sata tjedno prema ovom sustavu. Program je postao vrlo popularan upravo zbog svoje učinkovitosti. Može se koristiti u bilo kojoj fazi pripreme, na primjer, izvan sezone. No, u pripremama za natjecanje bit će vam od koristi.
Popularnost unakrsnog treninga raste upravo zbog učinkovitosti ovih programa. U mnogim državama planeta stalno se pojavljuju nove dvorane za vježbanje ove sportske discipline. Vrijedi napomenuti i činjenicu da je HICT raznolik i da vam u teretani neće dosaditi.
Skup crossfit vježbi za početnike i napredne sportaše u ovom videu:
